Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений.

Даже опытные спортсмены, люди, связанные с развитием не только собственного духа, а и тела не всегда отдают должное внимание растяжке, как основному, первоначальному элементу всего процесса тренировки. Именно она может стать гарантом эффективности всех выполненных действий, комплексов упражнений, так как приводит организм в рабочее состояние.

Эластичность – основная характеристика мышц, связок и сухожилий, но она может то исчезать, то появляться, что зависит от самого человека. Если эластичность отсутствует, то амплитуда действий значительно ограничивается, в ином случае – амплитуда увеличивается и наделяет вас уникальной способностью сокращать мышечные волокна. Растяжка перед тренировкой дает возможность проводить занятие с большой напряженностью.

Также стоит отметить, что растяжка повышает и безопасность, поскольку в момент вытягивания мышц под воздействием веса, мышцы могут слишком сильно потянуться, а это приводит к ощущению боли. Чрезмерно активные действия – вытягивание сухожилия, связки часто становится причиной растяжения, а как результат – изменения программы и курса тренировок. Но если вы изначально будете правильно все выполнять и растяните мышцы в определенных местах, то тело адаптируется ко всем нагрузкам. Кроме того, буде отлично развита гибкость, при условии рационального выполнения всех упражнений, не только технически, но и оптимально рассчитав собственные возможности.

Известно, что мышца обладает способностью систематически сокращаться, но при этом важно понимать, что она не может растягиваться без определенных усилий. Это происходит путем воздействия мышцы-антагониста. Выполняя конкретное упражнение с широкой амплитудой, определенные части тела, соответственно мышцы, сокращаются и автоматически растягиваются антагонисты. Так, в процессе поднятия веса, рука сгибается в локте, сокращается бицепс, а трицепс растягивается. Если упражнения характеризируются широкой амплитудой, то это будет способствовать увеличению гибкости. Казалось бы больше ничего и не нужно, но это не так. Мышцы, которые сокращаются с определенным сопротивлением, могут укорачиваться, поэтому многие спортсмены и профессионалы рекомендуют растягиваться перед и после тренировок, чтобы проводить занятие напряженнее, а после окончания растягивать уставшие мышцы. Стандартные или же индивидуальные упражнения на растягивания – залог эффективности тренировки.

Некоторые атлеты убеждают, что не стоит прилагать дополнительные усилия для развития гибкости, но не стоит прислушиваться к таким советам, поскольку необходимо напрягать мышцы между подходами, а также растягивать их. Для широких мышц спины важно их растягивать в промежутках между разными тягами, что поможет развить мускулатуру. Спортсмена, атлета, который выбирает правильную тактику тренировки, видно практически сразу, так как можно заметить не только максимальную степень разделения и дефиницию мышц, а и пластику, изящность движений. Малоэластичность не позволяет иметь такие выраженные характеристики своевременной растяжки.

Если у вас нет каких-то проблем с гибкостью, не нужно восстанавливать травмированную часть, то следует систематически уделять время растягиванию. Достаточно даже 10 минут, отведенных до начала занятия и 10 минут после его окончания. За этот период времени вы успеете выполнить основные растягивающие упражнения для разных мышечных групп. В момент растягивания помните, что движения должны быть медленными, правильными и осторожными, а не резкими и быстрыми.

Резкое напряжение спровоцирует рефлекторное сокращение. Если растягивать мышцы, удерживая их в вытянутом положении около 30 секунд, то постепенно сухожилия будут расслабляться и становиться более гибкими.

Сейчас мы предложим вашему вниманию упражнения, на которые стоит отводить по 1 минуте на каждое, но это минимальные показатель длительности, чем больше времени вы потратите, тем большую гибкость приобретете. Как известно, многие желают увидеть результат как можно быстрее, но это не правильная тактика, ведь все происходит постепенно, продуманно и целесообразно. Основные упражнения на растяжку можно классифицировать по воздействию на конкретную группу мышц. Предлагаем ознакомиться с упражнениями и в дальнейшем их включить в свое занятие.

  1. Наклоны в стороны. Это упражнение позволит растянуть косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Техника выполнения такова: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять над головой, наклониться медленно влево, в это время левая скользит вдоль бедра. Наклоняться как можно ниже и оставаться в таком положении не менее 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполнить аналогичный наклон в левую сторону.
  2. Наклоны вперед. Позволят растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Необходимо стать прямо, ноги вместе. Далее, нагнувшись вперед, обхватить ноги как можно ниже, коснуться лодыжки. С целью предельного растягивания, нужно еще потянуть на себя стопу руками, максимально стараясь при этом достать ноги головой. В таком положении рекомендуется быть от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабиться.
  3. Растягивание подколенного сухожилия. Техника выполнения такова: на уровне пояса положить ступню на опору. Наклониться вперед, не сгибая другую ногу. Вдоль вытянутой ноги важно прогнуться и обхватить ее как можно дальше – колено, голень, ступню. Потянуть ступню на себя, растянув сухожилие как можно больше, через 30 секунд расслабиться, повторить все с другой ногой.
  4. Выпады. Цель проведения данного упражнения заключается в желании растянуть внутреннюю часть бедра, подколенного сухожилия. Исходное положение – стойка прямо. Сделать шаг вперед любой ногой. Далее согнуть ногу и опуститься вниз, чтобы колено сзади коснулось пола. Руками также стоит упереться в пол с обеих сторон выдвинутой ноги, сделать наклон вперед, пытаясь максимально растянуть внутреннюю часть бедра. Ногу в колене выпрямить, что находится впереди, растягивая сухожилие под коленом. Далее снова согнуть ногу и опуститься к полу. Движение повторяется неоднократно, то выпрямляя ногу, то наклоняясь к полу. Из исходного положения нужно выполнить те же действия для другой ноги.
  5. Наклоны вперед, сидя с разведенными в стороны ногами. Упражнение гарантирует растяжение подколенных сухожилий, а также мышц нижней части спины. Следует сесть на пол, выпрямить ноги и широко их расставить. При наклонах вперед, важно коснуться руками пальцев ног. В этом положении следует пребывать несколько секунд, далее шагами переместить руки к ноге, взявшись за колено или ступню. Ногу следует тянуть на себя осторожно, пластично, растягивая до предела сухожилия и нижнюю часть мышц спины. В этом положении следует пребывать 30 секунд, переместив в сторону другой ноги, повторить все в иную сторону.
  6. Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение – сидя. Согнуть ноги таким образом, чтобы подошвы прикасались между собой. Ступни притянуть как можно ближе к паху, ноги максимально расслабить, колени опустить к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для того чтобы эффект был максимально выраженным, нужно надавить локтями на колени, удерживаться в таком положении нужно около 30-60 секунд.
  7. Растягивание квадрицепсов. Цель проведения упражнения – растягивание передней поверхности бедер. Встав на колени, ступни нужно раздвинуть, чтобы между ними можно было сесть. Руками следует упереться в пол и как можно дальше отклониться назад, пытаясь ощутить напряжение в квадрицепсах. Желаемое время пребывание в такой позиции – 30-60 секунд.
  8. Растягивание «барьериста». Входит в цикл упражнений для растягивания внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на полу, вытянуть ногу вперед, вторую согнуть в колене и отвести назад. Сделать наклон вперед, взяться за нее как можно дальше, потянуть на себя ступню, максимально растягивая, удерживать 30 секунд. Далее нужно сменить положение и повторить все то же самое с другой ногой.
  9. Повороты позвоночника. Это упражнение одно из тех, которые необходимо выполнять с целью увеличения амплитуды вращения туловища. Техника его выполнения такова: сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Правую нужно согнуть в колене и повернуться вправо так, чтобы локоть левой руки положить на внешнюю сторону колена, что приподнято. Упереться в пол правой рукой, осуществлять повороты, в максимально повернутом положении пробыть 30 секунд. Упражнение нужно повторить в другую сторону.
  10. Растягивание в висе. Способствует растяжению позвоночника и верхней части туловища. Взяться руками за перекладину и повисеть не менее 30 секунд, за это время верхняя часть туловища сможет расслабиться и растянуться.

Все указанные упражнения составляют комплекс, который следует выполнять как до тренировки, так и после нее. Мышцы нуждаются в разогреве, поскольку в случае выполнения сложных программ тренировок без предварительной разминки, могут возникнуть определенные травмы, растяжения, боли. К тому же, на эффективность тренировок влияет растяжка, о которой не просто не рекомендуется забывать, а даже запрещается. 10 упражнений вполне достаточно для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы до основной тренировки, а также после ее проведения. Указанные выше примеры можно использовать в едином комплексе, также допускается менять одни упражнения на другие, но учитывая, на какую группу мышц они воздействуют.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий