Всё и даже больше о питании атлета

«Желудок - не горы, в него нельзя бросать всё, что попало»
Поговорка

 

«Всё и даже больше о питании атлета»

(пособие посетителям фитнес-клуба «CandyGym»)
Автор Эдуард Сергиенко

Содержание:

  1. От автора.
  2. Предисловие.
  3. Физиология правильного питания.
  4. Питайтесь правильно.
  5. Какой хлеб действительно полезен.
  6. Альтернативные рецепты хлеба и заквасок.
  7. Шоколад: за и против него?!
  8. Пять распространенных заповедей о питании и тренировках.
  9. Спортивно оздоровительное питание атлета.
  10. Советы инструкторов.

 

От автора.

Перед вами пособие о здоровом и, конечно, правильном питании атлета, которое вдохновит вас, я надеюсь, на изменение своей жизни и откроет путь к здоровью и гармонии.

О влиянии тренировок я здесь вообще говорить не буду, потому что это само собой разумеется . Занятия первичны, все остальное вторично.

Согласитесь, как бы много и хорошо вы ни ели без занятий с отягощениями мышцы не вырастут. Однако здесь существует и обратная зависимость: как бы не тренировались, если не начнете правильно питаться – результат будет тот же. Ведь пища является тем материалом, из которого вы «делаете» свое тело. Белки – то мышцы, углеводы – энергия, жиры – смазка для суставов. Если чего-то будет недоставать, то ваши мышцы не вырастут, на тренировке не хватит энергии для занятий, а суставы без необходимой смазки подвергнутся риску травм.

Однако, при одинаковом возрасте и трудовой активности потребность женщины в белках, жирах и углеводах в среднем на 15% меньше, чем у мужчин.

Приведенные в пособии рекомендации помогут вам усвоить азы так называемого сбалансированного питания.

Вам нужно всего лишь скорректировать привычную схему питания, исключить из своего рациона продукты, насаждаемые рекламой, начать питаться здоровой, энергетически чистой пищей.

Благодаря соблюдению простых правил ваши мысли станут ясными и светлыми, а сознание освободится от «мусора» и поднимется на более высокую ступень.

И вы увидите, как меняется ваше сознание: эмоции, мысли и поступки – и как строится ваше будущее, в котором не будет места болезням и неверия в собственные силы тренировочного процесса.

Вы, в конце концов, осознаете, что пища должна быть для вас не средством существования, а средством совершенствования.

«Кого же любить? Кому же верить?..
…Трудов напрасно не губя,
Любите самого себя,
Достойный мой читатель!
Предмет достойный: ничего любезней, верно, нет его»

А. С. Пушкин «Евгений Онегин»

Действительно, кто, если не вы сами позаботитесь о самом себе.

Ваш Эдуард Сергиенко.

 

Предисловие.

И так питание по энциклопедическому словарю – это прием и усвоение пищи, обращение стороннего вещества в свою плоть.

Пища пот тому же источнику – это все, что служит для питания.

На сегодняшний день в рацион питания человека входит продукты трех царств природы: минерального, растительного и животного.

Но важно не только то, что мы едим, но и для чего мы едим.

И так для чего мы едим? Ответ очевиден – для поддержания жизни. А как определяет жизнь официальная наука?

Жизнь – есть способ существования белковых тел, особая форма существования и движения материи, возникшая на определенной ступени её развития.

Получается, что питание – это процесс поглощения пищи для продления жизни особой формы материи.

Человеческая жизнь не может быть бесконечной, как и существование предметов, как и любой процесс. Закон жизни таков, что у всех есть начало, активная фаза и конец.

И как бы мы ни хотели изменить этот закон – это не в наших силах.

Однако в наших силах улучшить качество нашей жизни и тем самым ее продлить. И сделать это можно с помощью правильного питания.

Пища кроме того, что она должна быть полезной, должна, без сомнения, быть и вкусной. Хотя большинство людей, питающихся правильно питаться, этого не понимают, зачастую правильное питание ассоциируется с приготовленными на пару несолеными соевыми котлетами, а так же с несоленым капустным салатом, заправленным растительным маслом.

Люди некоторое время всем этим давятся, а потом восклицают: «Здоровое питание? Больше никогда!»

Но ошибкой их было всего лишь отказ от того, чтобы готовить из полезных продуктов вкусные блюда.

У вас есть привычка сильно солить блюда? Солите. Постепенно уменьшайте дозу соли, пока не найдете оптимальную для вас соленость. Такую, чтобы пища еще не была пресной, но уже и не была пересоленной.

Вам не нравится еда, приготовленная на пару или варенная? Жарьте, тушите с маслом в свое удовольствие! Но не пережаривайте – коричневой корочки или запаха горелого мяса быть недолжно.

ВО всех сферах жизни можно найти разумные компромиссы, а уж в питании, где выбор очень велик, тем более! Не бойтесь делать еду вкусной, ведь то, что вы скушали с удовольствием, переваривается гораздо лучше, чем то, что вы впихнули в себя насильно, как бы оно не было полезно.

И так, избавьтесь от иллюзий, что полезное не вкусное, а вкусное не полезно…

Надо быть разумными: если у вас большой доход, то, конечно, покупайте льняное , кунжутное, оливковое масло и добавляйте их во все блюда, но, если это подорвет ваш бюджет, пользуйтесь обычным подсолнечным и кукурузным (только не рафинированными) Сильно это на ваше здоровье не повлияет.

То есть, то, что недоступно, - без него вполне можно обойтись.

Искусство приготовления пищи включает в себя знание о комбинировании продуктов питания между собой.

При этом немаловажно помнить, что свежие фрукты не рекомендуется не только готовить, но и есть вместе со свежими овощами, молочные нельзя смешивать с фруктами во второй половине дня, а дыню и арбуз вообще можно есть только от дельно.

Будьте разумны! Поэтому рассматривайте эти рекомендации как простые советы, а не призыв немедленно изменить весь уклад вашей жизни в угоду здоровому питанию. Стройте свою диету исходя из этого, каких целей вы хотите достичь с помощью правильного питания.

Слушайте свое сердце, оно лучший советник, и никогда не идите против своего внутреннего чувства того, что для вас правильно, а что нет. Ваш путь должен быть осознанным и умиротворяющим, иначе он не будет успешным.

 

Физиология правильного питания.

Почти все болезни зависят главнейшим образом от неправильной диеты, недопустимых смесей в нашей пище и в конечном итоге от засорения и деформации толстой кишки.

Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой – генератором», в один конец который пища входит, а из другого выходит «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь – всё сгорит! – думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, что надлежит, то там же сгорит от 25 до лет вашей жизни!

Известный английский врач в Лондоне, толстую кишку одного умершего, извлёк 25 фунтов старого, «закаменелого» кала, и посей день, сохраняет его в большой банке со спиртом.

Отчего же скопляется так много долголетнего кала в толстой кишке? По утверждению учёных, главным образом от потребления крахмалистых веществ и вареной, печёной и жареной пищи. Молекула крахмала нерастворима ни в воде, ни в спирте, ни в эфире. Эти нерастворимые частицы крахмала, попадая в систему нашего кровообращения, как бы засоряют кровь, прибавляя в неё своеобразную «крупу». Кровь в циркуляции имеет тенденцию освободиться от этой «крупы» и, в конце концов, устраивает для неё складочное место что там, что сям. Вареная, печёная и жареная пища мало даёт питания клеткам и стенкам толстой кишки, а морит её голодом. Наоборот, растительная пища обладает своего рода магнитными свойствами, даёт питание стенками толстой кишки и имеет свойство «мести» всё попадающееся на её пути к «заднему проходу».

За сорок лет жизни человек съедает, скажем, 40,000 (подсчитали учёные), обедов, ужинов, завтраков. Если он питался главным образом крахмальной и вареной пище, то каждая еда, проходя через толстую кишку оставила слой или плёнку кала. Во всякой толстой кишке перистальтика бывает сильно нарушена нарушенной и почти недействующей вследствие скопления огромного количества кала. На этой почве и бывают запоры. А все болезни имеют именно эту основу.

Плохая еда – картофель, особенно жареный. Украинцы едят много картофеля, хлеба, мучного – и живут недолго.

Ошибки прошлых лет в нашем питании очень серьёзны, и их можно перечислить в таком порядке:

  1. Усиленное питание белками, вследствие можно укоренившего мнения, что только белки дают силу организму; отсюда постоянное гниение белков в кишечнике и отравление крови.
  2. Незнание правильных методов варки пищи, излишне долгое кипячение, вываривание полезных минеральных солей и уничтожение этим витаминов.
  3. Белый хлеб, сладкие булки, пирожные, излишки сладостей и сахара, вследствие чего всегда избыток кислот в крови и постоянное брожение углеводов в желудке. С другой стороны, постоянный недостаток щелочных продуктов в нашем питании делает невозможной необходимую нейтрализацию кислот, образующихся как от питания белками, так и брожение углеводов.
  4. Упорное, на протяжении 2-3 поколений, избегание, особенно в течении зимних месяцев, употребление в пищу сырых овощей, зелени и фруктов, в которых только и заключаются минеральные соли и витамины.
  5. Постоянное применение слабительных средств, отсутствие здоровых сортов хлеба, зелени и фруктов при сидячем образе жизни вызвало хроническую вялость желудка и толстой кишки, что в свою очередь приводит к застою пищевых отбросов ( запорам) и самоотравлению всего организма в течении целого ряда лет.
  6. Обилие мясных продуктов, мясных супов, острых мясных соусов, злоупотребление спиртными напитками и пивом преждевременно разрушает почки и печень ещё до 4-летнего возраста, сокращая нашу жизнь на 15-20 лет.

Среди адептов здоровья есть три самые лучшие диеты:

  1. Сырая вегетарианская диета (сырые овощи, сырые фрукты, сырые овощные соки и сырые фруктовые соки… орехи)
  2. Та же самая вегетарианская диета, но с добавлением вареных овощей и вареных и печёных фруктов. Обе диеты есть бескрахмальные и безмолочные. Является ли вегетарианство полноценным питанием для атлета, более подробно изложено в моей дальнейшей публикации.
  3. Диета мясная. Она хотя и для мясоедов, но так же, как и две предыдущие диеты, безкрахмальная и безмолочная. Я не предлагаю свою диету каждому, ибо организмы разные и диета может варьироваться.

Диетические правила или правила диеты будущего:

1-е правило. Нельзя есть протеины (мясо, рыбу, яйца и пр.) за один присест с крахмалами (хлеб, картошка, рис, горох, бобы и прочие крахмалы), так как от такого сочетания образуются газы в желудке и кишках. Очень не умно пытаться врачевать газы аптекой и химикалиями, содой, содовой водой. Надо знать причину образования газов, исправить диету и диетическим путём избавиться от газов!

2-е правило. Если есть возможность, избегать жидкой пищи (суп, борщ и всё такое, что надо хлебать). Причина такого предостережения от принятия супов и жидкой пищи та, что пища эта не пережёвывается и поглощается организмом почти без участия желудочных соков, что приводит к болезни пищеводного тракта.

3-е правило. Следует очень долго жевать пищу перед проглатыванием, помятую, что в желудке зубов нет.

Научитесь жевать медленно и… ваши неполадки с пищевым трактом будут кончены.

По исчислениям учёных почти всех стран мира, при жевании пищи верхняя челюсть над нижней должна пройти от 15 до 30 раз (а иногда и больше), в зависимости от рода и твердости пищи.

Таким образом, выше перечисленные неурядицы или их недопущение с пищеводным трактом требует самой дисциплины и, конечно, диеты. Какой диеты – это ваш достаток и ваш выбор.

Ешьте то, что присуще есть человеку, а не свинье. Она ест все подряд и без меры. Из-за этого даже глаза у неё заплыли жиром. А вы её едите. И хотите после этого выглядеть иначе.

А теперь взгляните на молодого телёнка, бегающего по зелёному лужку. Разве это не лучший выбор, если говорить о мясе?!

Или сравним жирную утку, которая еле передвигается, и молодого петушка, который носится по двору. Или рыбу, стрелою пронизывающую ледяную воду… Какой же выбор вам подсказывает разум?!

Помните всегда, что человек выглядит соответственно тому, что он ест.

 

Питайтесь правильно (для занятия спортом и не только)

Правильное питание - залог вашего здоровья и долголетия. От него зависят все факторы, влияющие на самочувствие, долголетие работоспособность нашего организма и самое главное на иммунитет! Да-да, именно иммунитет, так как здоровый человек - залог здоровой нации в целом!

Правильный рацион обеспечивает хорошую работу всего организма в целом. Сначала ознакомимся со списком чего не желательно употреблять в пищу (обратите внимание на слово "не желательно", я написал его именно потому, что в ряде случаев это не позволяет работа, непредвиденные обстоятельства)

  • мучные изделия (булочки, хлеб (даже черный 🙂 ), макаронные изделия, кондитерские шедевры...)
  • соль и сахар ( мало того, что одни задерживают воду в организме, а другие просто калорийные, они еще не имеют никакой пищевой ценности -витаминов и минералов)
  • газированные напитки (не только сладкие, но и просто газированная вода)
  • колбасные изделия
  • маргарин и почти все виды масел (кроме оливкового, льняного и т. д. (те которые разгоняют метаболизм)

Это маленький список, того что надо исключать из вашего питания.

Всем известный тот факт, что со стола надо вставать с легким чувством голода. Это значит, что надо придерживаться дробности питания. Господа хорошие, пожалуйста, садясь за стол заведомо желайте поесть, а не "пожрать". Да-да, большинство людей садящиеся за стол "едят" будто бы последний раз. Это является грубейшей ошибкой, лучше есть чаще, но меньше. На сколько меньше? Вот вы видите перед собой еду и знаете сколько приблизительно вы съедите, от этого количества отмеряйте ровно половину - это и будет ваше "меньше". 🙂

Вы не будете голодать, так как будете питаться каждые три-четыре часа, а организм будет потреблять калорий столько, сколько ему требуется не откладывая про запас (я имею ввиду жир 🙂 ). Да и еще, я уже слышал от постояльцев зала CandyGym, это не реально, у меня работа - выход один, берите судочки. Да это неудобно, да, это вызывает дискомфорт , но тем не менее, это стоит вашей идеальной фигуры и зависти ваших друзей и товарищей. Конечно, все будут говорить вам, это бред ничего не получится - вы просто потерпите и результат не заставит вас ждать. А люди, которые над вами смеялись, вскоре будут спрашивать ваш рацион питания и считать вас гуру питания 🙂 . Вам надо просто потерпеть!

Так вот, рацион вашего питания должен выглядеть так: утром углеводы, в течении дня белки. Почему углеводы надо есть с утра, так как организм именно с утра работает наилучшим для нас образом (соответственно справляется лучше с более сложной пищей лучше, чем в течении дня), во-вторых углеводы дадут вам запас энергии на целый день!

Белок - основной элемент наших мышц, соответственно, если вы и будете поправляться, то только исключительно за счет качества мышечной массы (пусть это не пугает девушек, ведь в 55 кг можно выглядеть по-разному, то ли это жир, то ли это «мясо» 🙂 ).

Таким образом, как говорит народная мудрость: " Мы - это, то что мы едим!"

P.S. В качестве мотивации вам предоставлю одно выражение - нет никакой мотивации, оставайтесь просто "дерьмом".

 

Какой хлеб действительно полезен.

Дело в том, что хлеб – очень неоднозначный продукт. С одной стороны он выпекается из муки, а это производное злаков. Белый хлеб – из пшеницы, черный – из ржи и пшеницы. Есть так же сорта хлеба, содержащие и другие злаки и даже семена, это так называемый зерновой хлеб. Но все привычные нам сорта хлеба объединяет одно – они изготовлены из дрожжевого теста.

Казалось бы, что в этом такого? Дрожжей в закваску кладется очень мало. Как они могут повлиять на наше здоровье? Оказывается могут. Ученые Украины провели собственное расследование на «хлебную» тему, и вот что они выяснили.

В глубокой давности и в недавнем прошлом наши прадеды выпекали квасные хлеба. Знаменитые крестьянские закваски готовились из ржаной муки, соломы, овса, ячменя, пшеницы. Именно такие закваски обогащали организм органическими кислотами, витаминами, минеральными веществами, ферментами, клетчаткой, пектиновыми веществами, био-стимуляторами.

И хотя хлеб получается грубее, использование неочищенной ржаной муки способствовало сохранению в нем всех полезных веществ, которые содержаться в злаках.

А при выпечке в украинской печи хлеб приобретал незабываемый вкус и аромат. Такой хлеб не зачерствеет и не заплесневеет долгое время. Но вот уже несколько десятилетий хлеб пекут по-другому. И используют для этого не природные закваски, а выдуманные человеком термофильные дрожжи – сахаромицеты.

Легко можно убедится, если взять даже самую малую расфасовку хлібопекарніх пресованих харківських дріжджів, де чітко написано на упаковці склад: дріжджі – сахароміцети.

Термофильные дрожжи появились еще до войны. Ученые, которые занимались исследованием этого вопроса, обнаружили в Ленинской библиотеке документы гитлеровской Германии, в которых говорилось, что термофильные дрожжи изначально выращивались на человеческих костях, что если Россия не погибнет в войне, то она погибнет от таких дрожжей.

Технология приготовления современных дрожжей основана на размножении их в жидких питательных средах. Мелассу (сиропообразная жидкость темно-бурого цвета, являющаяся отходом свеклосахарного производства) разбавляют водой, обрабатывают хлорной известью, подкисляют серной кислотой и т.д.

Странные методы, надо признать, используются для приготовления пищевого продукта, особенно, если учесть, что в природе существуют естественные хмелевые дрожжи, например – солод.

А теперь давайте разберемся, какую роль термофильные дрожжи – сахаромицеты играют в ухудшении здоровья тех, кто употребляет в пищу продукты питания, приготовленные с их применением.

Дрожжи – сахаромицеты, разновидности которых употребляются в спиртовой промышленности, пивоварении и хлебопечении, в природе не встречаются. Сахаромицеты, к несчастью, являются более стойкими, чем тканевые клетки человеческого тела. Они не разрушаются ни в процессе приготовления, ни слюной в организме человека.

Употребление в пищу продуктов, приготовленных на основе термофильных дрожжей, способствует образованию сгустков песка, а затем и камней в желчном пузыре, печени, поджелудочной железе, появлению запоров и образованию опухолей. В кишечнике усиливаются процессы гниения, развивается патогенная микрофлора, травмируется щеточная кайма. На внутренней поверхности тонкой кишки имеется субмикроскопическая поверхность. Она представлена огромным количеством пальцевидных микровыростов оболочки клеток, которые получили название микроворсинок. Микроворсинки образуют довольно плотную щетку – это и есть щеточная кайма.

Если вовремя не прекратить активное употребление дрожжевых продуктов, то очень вероятным становится замедление эвакуации токсических масс из организма образование газовых карманов, где застаиваются каловые камни. Постепенно камни начнут вырастать в слизистые и подслизистые слои кишечника. Из-за этих нарушений секрет органов пищеварения утрачивает защитную функцию и снижает пищеварительную.

Кроме того, благодаря дрожжам патогенные микроорганизмы проникают через стенку кишечника и попадают в кровяное русло. Микробная, грибковая, вирусная паразитарная флора с легкостью внедряется в организм. Нарушаеются обменные процессы на клеточном уровне. Изменяется биохимический состав крови. Замедляется движение крови по сосудам, образуются микротромбы. Изнашивается лимфатическая система. Нервная ткань претерпевает всевозможные дистрофичесие изменения.

Еще одно серьезное заболевание, связанное с употреблением продуктов, изготовленных при помощи дрожжей – ацидоз, нарушение кислотно-щелочного баланса. Из-за этого нарастают усталость, раздражительность, появляется быстрая физическая и умственная утомляемость, тошнота, горечь во рту, серый налет на языке, гастрит, черные круги под глазами, боли в мышцах от избытка кислоты, потеря эластичности мышц.

Организм борется с ацидозом, затрачивая массу энергии на восстановление кислотно-щелочного равновесия за счет самого себя, усиленно растрачивая важнейший щелочной резерв: кальций, магний, железо, калий, натрий. Изъятие щелочных минеральных элементов из костей скелета неизбежно приводит к их болезненной хрупкости, что является одной из главных причин остеопороза в любом возрасте.

И наконец, рассмотрим анатомические нарушения, возникающие благодаря дрожжам.

В норме сердце и легкие, а также желудок и печень, а также поджелудочная железа – получают мощный массирующий энергетический стимул от диафрагмы, которая является главной дыхательной мышцей, взлетающей до 4-го и 5-го межреберья.

Но при дрожжевом брожении диафрагма не достигает нужной амплитуды колебательных движений и занимает вынужденную позицию. Это приводит к тому, что со временем сердце изменяет свое положение на горизонтальное, нижние доли легких оказываются сдавленными, все органы пищеварения –зажатыми чрезвычайно раздутыми газами, деформированными кишечником. Часто желчный пузырь покидает свое ложе, изменяя даже форму.

В норме диафрагма, совершая колебательные движения, способствует созданию присасывающего давления в грудной клетке, которое притягивает кровь от рук, ног и головы на очищение и обогащение кислородом в легкие. При ограничении её поступления процесс должным образом не происходит. Все это вместе способствует нарастанию застойных явлений в ногах, малом тазу, голове и приводит в итоге к варикозному расширению вен, образованию тромбов, трофическим язвам и дальнейшему снижению иммунитета.

Достоин внимания опыт французского ученого Этьюна Вольтера. Он течении 37 месяцев культивировал злокачественную опухоль в пробирке с раствором, в котором находился экстракт термофильных дрожжей. В этоже время 16 месяцев культивировались в таких же условиях вне связи с живой тканью опухоль кишечника.

В ходе эксперимента выяснилось, что в таком растворе размер опухоли в первом случае удваивался, а во втором утрачивался в течении недели. Но как только из раствора удалялся экстракт дрожжей опухоль погибала. Отсюда был сделан вывод, что в экстракте дрожжей содержится вещество, стимулирующее рост раковых опухолей.

Информация о вреде употребления из пекарских дрожжей медленно, но уверенно входит в сознание людей. Многие пекут хлеб сами. Начинают открываться минихлебопекарни. Этот недрожжевой хлеб пока дороже, но спрос на него увеличивается.

Похвально то, что многие люди сегодня задумываются о своем здоровье и готовы вложить в его восстановление силы и средства.

Надеемся, что и вы относитесь к их числу.

Чтобы исключить влияние на свой организм термофильных дрожжей, вы можете просто отказаться от хлеба, заменив его кашами – так, кстати, делают многие люди. Можете покупать бездрожжевые сорта хлеба, на Павловом поле таких магазинов изобилие. Самый простой вариант такого хлеба – лаваш. Встречаются мексиканские лепешки, а также зерновой «вестфальский» хлеб и ему подобные сорта.

Самый сложный, однако и самый лучший для здоровья вариант – выпекать хлеб самостоятельно.

Есть очень простые рецепты хлеба, есть более сложные – выбирать вам. Однако один общий совет: пеките из муки грубого помола или муки второго сорта.

А вообще хлеб можно заменить орехами (грецкими, миндальными, бразильскими и др.)

 

Альтернативные рецепты хлеба и заквасок.

Пресные лепешки (Армянский лаваш)

Состав на 10-12 лепешек:

  • 1 стакан воды;
  • 2,5 стакана муки;
  • 1,5 чайные ложки соли (или по вкусу)

В воде размешать соль. Тонкой струйкой постепенно всыпать муку в соленую воду. Замесить тесто. Затем дать тесту постоять (отдохнуть) 20-30 минут. Раскалить сковороду. Тоненько раскатать лепешку. Подсушить лепешку несколько секунд на раскаленной сковороде, не переворачивать.

Готовые лепешки необходимо сбрызнуть водой (можно из бытового распылителя), иначе они будут хрустящими. Хранить лепешки лучше в целлофановом пакете в холодильнике не более 3 суток.

Хлеб из проросших зерен пшеницы

Влажные проросшие зерна пшеницы спрессовать в лепешки, затем подсушить на открытом солнце, на горячем камине или на плите.

Пресные лепешки и булочки на минеральной воде.

Это наиболее экономический способ, он прост и доступен каждому.

Купить любую щелочную минеральную воду. Просеять прокаленную муку. Развести минеральной водой. Сформировать лепешки или булочки. Поместить их в предварительно разогретую печь или духовку.

Если вы не можете без мучных изделий пеките оладьи, блины, готовьте вареники с любой начинкой и т.д. без этих гнусных дрожжей.

Но если невмоготу и вам захотелось приготовить изделие на дрожжах, то рекомендую.

Домашние дрожжи.

Взять 100-200 грамм изюма, промыть теплой водой, поместить в бутылку с широким горлышком, залить теплой водой, добавить немного сахара, завязать сверху марлей в четыре слоя и поставить в теплое место.

На четвертые-пятые сутки начнется брожение, и тогда можно ставить тесто. Оно должно быть душистым и не кислым.

Дрожжи из сухого хмеля.

Залить хмель горячей водой (1:2) и прокипятить кастрюле. Если хмель всплывает, его нужно топить в воде ложкой. Когда вода испарится настолько, что отвар останется вдвое меньше первоначального, его нужно сцедить.

В остывшем теплом отваре растворить сахар (1 столовая ложка на 1 стакан отвара), смешать с мукой (0,5 стакана муки на 1 стакан отвара). Затем дрожжи поставить в теплое место на двое суток брожения. Готовые дрожжи разлить в бутылки, закупорить и хранить в прохладном месте.

Для приготовления 2-3 кг хлеба необходимо 0,5 стакана дрожжей.

Дрожжи из свежего хмеля.

В эмалированную кастрюлю заложить свежий хмель, утрамбовать его, залить его горячей водой и варить примерно 1 час, прикрыв крышкой. Затем, отвар немного охладить и всыпать соль, сахарный песок и 2 неполных стакана пшеничной муки. Вымесить массу до гладкости, поставить в тепло на 36 часов, потом протереть пару очищенных вареных картофелин, смешать с дрожжами и опять дать побродить в тепле1 день. Готовые дрожжи налить в бутылки и плотно закрыть пробкой.

Расход таких дрожжей – четверть стакана на кг муки.

Солодовые дрожжи.

Напомним, что солод – это пророщенное в тепле и влаге хлебное зерно, засушенное и крупно перемолотое. 1 стакан муки и 0,5 стакана сахарного песка развести в 5 стаканах воды, добавить 3 стакана солода и варить примерно 1 час.

Остудить, еще теплый раствор разлить в бутылки, неплотно прикрыть пробками и на сутки поставить в теплое место, а потом на холод.

Расход этих дрожжей на приготовление хлеба такой же, как и дрожжей из сухого хмеля.

 

Шоколад: за и против него!

Очень распространенный продуктом у нас, и особенно, в западной культуре является шоколад. Информация, которую дают нам ученые об этом продукте, очень противоречива. Одни утверждают, что шоколад, особенно горький очень полезен для нашего здоровья, другие считают, что при употреблении в меру этот продукт имеет нейтральное действие, третьи утверждают, что шоколад вреден в принципе. Давайте попробуем разобраться, кто и насколько прав.

Сторонники шоколада аргументируют свою позицию тем, что шоколад – хороший источник энергии. Это правда. Жиры, сахар, которых много в шоколаде, - основные поставщики энергии для организма.

Магний и калий, содержащиеся в какао-бобах, необходимы для нормальной работы мышц и нервной системы. Углеводы дают легкодоступную и быстро сжигаемую энергию, а жиры, содержащие в масле какао, усваиваются медленнее и обеспечивают организм энергией в течение более продолжительного времени.

Кроме того шоколад полезен для сердца и сосудов. Кардиологами установлении, что содержащиеся в какао-бобах полифенолы благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Они способствуют улучшению кровотока, благодаря чему уменьшается нагрузка на сердце.

Существует также мнение, что какао улучшает работу иммунной системы, но, сколько бы то ни было серьезных подтверждений этому мне не удалось найти.

Ученые, которые выступают за то, что шоколад не вреден, но и не полезен для нашего здоровья, утверждают, что, хотя в какао-бобах и содержаться вредные вещества, их количество настолько мало, что может вызвать негативные реакции только при неумеренном употреблении шоколада. Однако неумеренность , как мы знаем, вредна во всем, даже при употреблении полезной пищи.

Эти же ученые говорят, что шоколад не так уж и вреден для зубов, как например, карамель или простой белый сахар. Ведь в какао-бобах содержится масло какао, которое обволакивает зубы защитной пленкой и предохраняет их от разрушения.

На этом можно было бы и закончить. Но интересно, что же говорят по поводу шоколада противники? Давайте выслушаем их аргументы.

Известно, что шоколад содержит кофеин и теобромин – возбуждающие вещества, оказывающие влияние на мозг. Если употреблять шоколад регулярно и в приличных количествах ( в том числе и пить какао), то влияние этих веществ будет уже заметным.

Посмотрим на факты.

Несмотря на то, что кофеин обладает обезболивающим действием, врачи стараются избегать назначения пациентам, принимая во внимание побочные эффекты: беспокойство, нервозность, тошноту и учащение сердцебиения. Кроме того исследования кофеина показали, что перевозбуждение им пищеварительной системы ведет к «выщелачиванию» растворимых витаминов В и С из организма.

Кофеин также повышает уровень холестерина в крови, что является одним из основных факторов возникновения сердечно – сосудистых заболеваний. Помимо вышеперечисленных вредных влияний кофеин и теобромин имеют прямое отношение к возникновению злокачественной опухоли груди.

Во всех цивилизованных странах врачи настойчиво рекомендуют беременным женщинам не пить какао и не есть шоколад. Какао-бобы находятся в первых строках таблицы пищевых аллергенов.

Употребление шоколада косвенно способствует появлению юношеских прыщей и камней в почках. Люди, страдающие от мигреней, избегают употребления шоколада из-за содержания в нем фенилэтиламина и тирамина, веществ вызывающих приступы головной боли.

Существует расхождение мнений, что шоколад столь популярен потому, что обладает действием, подобным действию антидепрессантов. Профессор из Австралии Гордон Паркер утверждает, что эта гипотеза ни в чем не основана.

«У жаждущих съесть шоколад ради удовольствия этот продукт, как нам кажется, стимулирует систему допинга в мозге, чем и обеспечивает приятные ощущения, - объясняет профессор, - Но люди, которые едят шоколад, чтобы справиться со скукой, стрессом или клинической депрессией, ищут в нем эффект для улучшения настроения. Для них шоколад в лучшем случае обеспечивает временную помощь, а потом прежнее состояние не только возвращается, но и ухудшается.

Шоколад действует на ту неврологическую систему, что и серотонин (депрессия проявляется в недостатке серотонина). Но вы должны съесть грузовик шоколада, прежде чем почувствуете эффект, эквивалентный одной пилюле антидепрессанта. Наши исследования исключают любую возможность использования шоколада для снятия стресса или депрессии».

Как видите минусов у шоколада побольше, чем плюсов. Особенно, если есть его понемногу. Однако основным, на наш взгляд, минусом является психологическая зависимость, которая заставляет человека есть все больше и больше шоколада даже тогда, когда он уже не доставляет удовольствия.

Шоколад делают из плодов какао. И напиток какао тоже.

Если хотите узнать истинный вкус шоколада, попробуйте порошок или какао-бобы без всяких добавок – вкус у них скверный. А мы помним: если у еды неприятный вкус, она может быть опасна.

Если вы кушаете четверть плитки шоколада пару раз в неделю, вашему здоровью ничто не грозит. Если же плитка в день, да еще пару шоколадных пирожных – это в любом случае вредно. По крайней мере психологическая зависимость у вас точно есть. Это «лечится» только осознанием ваших проблем и душевным трудом для их разрешения.

 

Пять распространенных заповедей о питании и тренировках

"Чем меньше ем - тем больше худею" - этот метод пользуется большим спросом у чайников. Дорогие мои, чем меньше вы едите, тем медленнее работает метаболизм (замедляется обмен веществ) - следствие запас жира откладывает организм на неопределенный срок. Итог: мышечная масса сжигается, жир остается в тех же процентах. Для того чтобы похудеть нужно есть мелкими порциями, но часто. Простой пример - питаться по часам - каждые 3-4 часа. Другими словами, давать понять организму ,что все можно переработать, так как следующий прием пищи "не за горами". 🙂

"Перед тренировкой нельзя есть!" - есть можно, но за 2 часа до тренировки и не тяжелую пищу, которая быстро устаивается. Иначе организму не будет откуда черпать энергию и соответственно силы. Последствие этого - как минимум плохая тренировка, как максимум - головокружение и потеря сознания.

"Во время тренировки нельзя пить" - так вот, пить во время тренировки можно и даже нужно. Ведь организм потребляя воду не только дает себе заряд энергии на весь день, но и отчищает свои внутренние органы от "мусора" через пот, не надо пить через силу. Старайтесь прислушиваться к своему организму, изучать его.

"Утром нужно потреблять меньшее количество калорий" - мои любимые спортсмены, утро нужно начинать с быстрых углеводов дабы собрать с пищи столько энергии ,чтобы хватило на весь день. Другими словами, овсяная каша, черный шоколад, всевозможные орехи и т.п. ваши лучшие друзья на пути к здоровому образу жизни, то есть утром едим углеводы, в течении дня ,стараемся есть белок.

"После тренировки не есть" - после тренировки надо есть, но грамотно! если тренировка заканчивается до полудня рекомендуют есть мясо, рыбу..если тренировка заканчивается ближе к вечеру или ночью, то прием пищи должен состоять либо с салатов, либо с обезжиренного творога или стакана кефира (с тем условием, что вы не планируете нигде не выступать на соревнованиях где требуется большая физической сила).

Вот краткий экскурс заблуждений людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале "CandyGym" Харьков.

 

Спортивно-оздоровительное питание атлета.

В тренировочном процессе роль питания трудно переоценить. Поэтому отнеситесь к питанию так же вдумчиво и серьезно, как к тренингу: определите для себя цель и, несомненно, достигайте её.

Даже при самом обычном питании (борщ, картофель с рыбой, пирожки с капустой, стакан чая или какао) вы способны увеличить мышцы и силу, если тренируетесь технически правильно. Однако если тренироваться бездарно, даже при самом правильном питании вы не сможете прибавить себе ни грамма мышц, а, следовательно, и силы.

Все взаимосвязано. С помощью пищи мы формируем свое тело. Белки – это мышцы, углеводы – энергия, жиры – смазка для суставов. Если в питании чего-то не хватает, то на тренировках не хватит энергии для полноценных занятий и ваши мышцы не вырастут. И суставы без необходимой смазки могут быть травмированы.

Приведенные ниже советы (в их основе - разработки известного специалиста по питанию Криса Ацето) помогут вам понять азы спортивно-оздоровительного питания.

Первый совет: «Никуда без белка»!

Поскольку белок протеин – основной строительный материал для мышц, на него сделан особый упор.

Белки в пищеварительном тракте расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и транспортируются ко всем клеткам тела, тем самым увеличивая также и массу наших мышц.

Все виды белка усваиваются по-разному. Лучше всего – яичный, за ним по убывающей следует рыбный, куриный, мясной. На предпоследнем месте – молочный, а завершает этот список растительный белок. Самое лучшее мясо – телятина: в ней практически нет жира, а протеина больше, чем в свинине или говядине. Лучшим источником калорий для атлетов считается молоко - это доказано опытом многих поколений спортсменов, так или иначе связанных с «железом». Пейте молоко относительно маленькими порциями, и только на сытый желудок. Оно обладает высокой скоростью усвоения, поэтому можно «вливать» в себя сотни калорий без риска расстроить желудок или переесть. (донабрать тех же 3500-4000 калорий за счет твердых продуктов практически невозможно).

Человек, который занимается с отягощениями, должен потреблять 3г белка на 1 кг собственного веса в сутки. Но надо помнить, что за один прием пищи усваивается не более 30-40 г. протеина, поэтому есть нужно обязательно часто и понемногу. Это подтверждает знаменитый культурист Ларри Скотт: «Протеин надо принимать небольшими дозами. Лучше запивать его апельсиновым соком – это хороший источник витамина С, он содержит достаточно углеводов на базе натуральной фруктозы. Этот сок неплохо дополняет натуральное молоко (8 грамм протеина на стакан молока).

Количество потребляемого белка не может быть постоянным. Его надо есть по потребности. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы, так как в научных позициях нет единства относительно определения всеобщей нормы белка. В отношении белка правило «чем больше, тем лучше» не подходит, так как избыточный прием протеина тормозит мышечный рост. И это доказано.

 

ТАБЛИЦА №1. Количество белка в продуктах

Количество белка в продуктах
Продукт Количество белка в % Продукт Количество белка в %
Манная крупа 11,3 Говядина 18,9
Гречка 12,6 Телятина 19,3
Рис 7,0 Язык говяжий 14,0
Пшено 12,0 Колбаса вареная 8,5 – 12,5
Толокно 12,2 Птица
Овсянка 11,9 Курица 18,2
Овсяные хлопья 13,1 Утка 17,5
Перловка 9,3 Индейка 19,5
Ячневая крупа 10,4 Яйцо куриное 12,7
Горох 23,5 Рыбные продукты
Фасоль 22,3 Горбуша 21,0
Макаронные изделия Камбала 15,7
Макароны высшего сорта 10,4 Карась 17,7
Молочные продукты Карп 16,0
Молоко пастеризованное 2,6 Лещ 17,1
Молоко обезжиренное 3,0 Морской лещ 21,3
Кефир 2,8 Минтай 15,9
Кефир обезжиренный 4,1 Мойва 13,3
Творог жирный 14,0 Налим, щука 18,8
Творог обезжиренный 18,0 Окунь морской 17,6
Творожный сырок 8,5 Окунь речной 18,5
Молоко сухое 26,0 – 31,0 Осетр 15,8
Молоко сгущенное 7,0 Сельдь иваси 19,5
Сыр голландский 26,8 Скумбрия 18,0
Сыр российский 23,4 Сом 16,5
Сыр швейцарский 24,9 Ставрида 18,5
Мясные продукты Судак 19,0
Баранина 16,3 Треска 17,5
Свинина 11,4 – 16,4 Хек 16,6

 

Второй совет: «Углеводы – наше топливо»

Представьте себя автомобилем: углеводы – это ваше горючее, ваш бензин. Они – основной источник энергии для всех жизненных процессов в организме, включая энергозатраты на тренировках и рост мышц.

Именно поэтому прием белка должен сопровождаться приемом углеводов. При недостатке углеводов в пище они могут образовываться в организме из жиров и частично из белков. С другой стороны, часть углеводов может превращаться в жиры и откладываться про запас. Белки же не могут образовываться из углеводов и жиров.

Углеводы попадают из кишечника в кровь в виде моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Большая часть глюкозы откладывается «про запас» в печени в виде гликогена, остальное количество разносится с кровью по всем клеткам тела и окисляется с выделением энергии. Когда вследствие использования глюкозы клетками ее уровень в крови уменьшается, часть гликогена печени превращается в глюкозу и выходит в кровь. Таким образом, содержание глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне – примерно 0,12%. Поэтому со стопроцентной уверенностью можно утверждать: если регулярно контролировать ваш уровень глюкозы в крови, то вполне реально поддерживать относительно нормальное содержание жиров в вашем организме.

Главным источником углеводов для человека являются овощи, злаки и фрукты. При недостаточном количестве этих продуктов организм будет вынужден использовать в качестве «топлива» мышечную ткань.

С другой стороны, чрезмерный прием углеводов стимулирует повышенное высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Как результат - вы поправляетесь.

Поэтому необходимо принимать правильно подобранную дозу углеводов. В связи с этим предлагаем вашему вниманию таблицу №2, в которой указан гликемический индекс (GI) основных продуктов.

 

ТАБЛИЦА №2. Гликемический индекс (GI) основных продуктов

Гликемический индекс (GI) основных продуктов
Продукт GI Продукт GI
Арахис 13 Макаронные изделия высшего сорта 50
Соя 15 Картофельные чипсы 51
Фруктоза 20 Отруби 51
Вишня 23 Сладкая кукуруза 59
Слива 25 Сахароза 59
Грейпфрут 26 Бананы 62
Персики 26 Свекла 64
Колбаса 28 Изюм 67
Чечевица 29 Пшеница 67
Фасоль 29 Белый хлеб 69
Снятое молоко 32 Белый рис 70
Цельное молоко 34 Хлеб из цельной пшеницы 72
Груши 34 Кукурузные хлопья 80
Йогурт обычный 36 Картофель 80
Мороженое 36 Мед 87
Помидоры 38 Морковь 92
Яблоки 39 Пастернак 98
Хлеб ржаной 42 Глюкоза 100
Виноград 45 Мальтоза
Свинина 49

 

Эта таблица дает ориентиры: если хотите сбросить вес – употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, а о продуктах с высоким Gl попросту забудьте. И наоборот.

Включайте в свой рацион цельные крупы и сушеные фрукты, а также сырые и полусырые овощи. Съедайте каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон. Побольше ешьте свежих фруктов, тушеных или вареных овощей. Полностью откажитесь от сахара и других кондитерских изделий. В крайнем случае, употребляйте их не чаще одного раза в день.

Третий совет: «Ох уж эти жиры!»

Все боятся жиров, как чумы, поскольку они ведут к избыточному весу.

Однако не все жиры вредны, а без некоторых просто не обойтись. Например, в растительном масле содержатся незаменимые жировые кислоты, которые являются «строительным материалом» для анаболических гормонов. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку уменьшения подкожного жирового слоя под действием длительных физических усилий. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны жиры. Они играют важнейшую роль и в поддержании высокого иммунитета. Следовательно, не включая жиры в диету, вы наносите ущерб своему здоровью. Источником полезных жиров являются льняное масло, рыба.

Жиры синтезируются в клетках ворсинок тонкого кишечника из глицерина и жирных кислот пищевого жира. Затем с лимфой и кровью разносятся по всему организму. Часть жировых веществ, попадая в клетки тела, включается в сложные биохимические процессы жизнедеятельности этих клеток, и становится компонентом их структуры. Вторая (и бόльшая) часть жира откладывается в соединительно-тканной клетчатке под кожей, в сальнике и других органах. Этот жир служит резервом органических соединений и используется организмом при недостаточном питании.

При окислении (катаболизме) 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал тепла, тогда как при окислении соответствующего количества углеводов и белков – лишь 4,1 ккал. Суточная норма калорий должна составлять 20% жиров, не меньше.

Почему столько? Во-первых, меньший процент жирности питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры – это «топливо» организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от неподвижной работы будет куда сильней. Вдобавок снизится и работоспособность.

А пока вы молоды, можете есть жирную пищу – только в разумных пределах.

Жир относится к так называемой «долгой» энергии. Чтобы превратить его в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьба. Ведь известно, что люди, регулярно испытывающие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов.

К подобным нагрузкам относятся длительные (40-60 минут) силовые упражнения - до сильного потовыделения. Аэробные и силовые упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках требуются в большом количестве пластические материалы (белки) и долгая энергия (жиры).

Не забывайте о полезном во всех отношениях рыбьем жире. Он способствует усвоению глюкозы мышечными клетками, что ведет к увеличению их роста, поскольку внутри клеток аккумулируется больше «топлива». Если предстоит особенно интенсивный тренинг, утром можно съесть 1-2 яичных желтка. В них содержится холестерин – это «сырье» для производства тестостерона. Но холестерин надо контролировать.

По уровню холестерина в крови вы можете судить, какое количество жира вы получаете в своем рационе.

Повышение холестерина означает увеличение количества жира в вашем организме. Повышенное содержание глюкозы в крови также свидетельствует об увеличении процента жировой прослойки. Но если потребление жиров вы пустите на самотек и будете принимать их без разбору, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы сможете стать потенциальным кандидатом на инфаркт или онкологию.

Четвертый совет: калории атлету надо считать.

В настоящее время количество пищи, как и расход энергии человека, измеряется калориями. Если вы съедаете калорий ровно столько, сколько тратите на занятиях с отягощениями, то вес остается стабильным. Если потребляете больше – вес растет. Меньше – вы худеете. То есть, эффект послетренировочного роста основан на избыточном потреблении калорий.

Знаменитый Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 250-500 г углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы интенсивно тренируетесь, а масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можно добавить в рацион ещё 100г углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут ощутимую прибавку массы». Таким образом, ключевой момент в спортивно-оздоровительном питании – строгий учёт потребляемых калорий и калорий, растраченных во время тренировочного процесса.

Даже не пытайтесь уклоняться от подсчёта калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, как вы сможете установить для себя оптимальную калорийность рациона, необходимую для вашего прогресса в тренинге?

Взрослый человек в состоянии полного покоя за сутки выделяет около 2000ккал тепла. Это основной обмен. При любой работе выделение тепла организмом возрастает. Чем тяжелее физический труд, тем больше энергии тратит человек. Эти затраты энергии компенсируются пищей. Зная энергетическую ценность пищевых продуктов (смотри таблицу №3), нетрудно рассчитать, какое количество пищи необходимо человеку для восстановления затрат энергии. Но кроме энергетической ценности пищевых продуктов, при составлении пищевого рациона необходимо учитывать полноценность белков животного происхождения. В растительных жирах нет необходимых человеку жирных кислот, поэтому в пищу необходимо употреблять и животные жиры.

При составлении рациона необходимо помнить следующее: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой. По классическому варианту, в одном приёме пищи нельзя сочетать белковые блюда, крахмальные углеводы и фрукты. Зелёные салаты можно есть и с протеином, и с крахмалом. Крахмальную пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, масло, рыба). Фрукты нельзя смешивать ни с чем. Помните, что вы выглядите так, как вы питаетесь, другое здесь особого значения не имеет.

С моей точки зрения, однозначно неправильно поступают те, кто много ест. Потому что перевариваемость пищи желудком имеет свои определённые пределы, всякая же часть принятой чрезмерной пищи остаётся непереваренной и представляет собой уже яд.

Американский боксер-тяжеловес Клиффорд Этьен так оценил переедание: «Обжоры роют себе могилу зубами».

 

ТАБЛИЦА № 3. Меню и калории

Меню Вес продукта Килокалории
Бутерброд из белого хлеба с маслом 40/15 210
Салат зеленый (любые овощи) со сметаной 120/30 110
Винегрет с луком и растительным маслом 90/10 90
Сельдь с луком и растительным маслом 50/30/20 180
Суп молочный с лапшой 500 230
Рассольник домашний 500 260
Бефстроганов 75/75 150
Котлеты из свинины 95 150
Курица отварная 100 80
Морской окунь отварной 100 80
Каша гречневая, пшенная, рисовая 200/9 210
Рожки, макароны, лапша отварная 200/9 340
Картофель отварной с маслом 200/9 230
Морковь отварная с растительным маслом 200/9 150
Капуста отварная 220/9 120
Свекла в молочном соусе 200 130
Картофель жаренный 250/10 430
Котлеты морковные со сметаной 150/25 240
Вареники с творогом 200/30 490
Блины с маслом 150/10 410
Хлеб пшеничный 100 230
Хлеб ржаной 100 200
Печенье 100 420
Пирожное бисквитное 100 330
Яйца вареные 2 шт. 120
Яичница 120 280
Мороженое пломбир 120 280
Сахар 50 200
Шоколад 100 570
Компот (1оо) и кофе с молоком (200) 80
Чай с сахаром 200 60
Какао 200 110
Пиво 500 190

 

Пятый совет: дробная трапеза.

Допустим, вы экспериментальным путем выяснили, что для эффективного тренинга вам необходимо 3000 кал. Но самое главное здесь не в том, что вы съели за день. В зачет идет только то, что переварено и усвоено мышцами, а не проглочено. Если эти же 3000 кал вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 кал. Заранее скажу, что не каждый желудок на это способен. Вы получите набитый желудок, сонливость, изжогу, и главное, пища будет плохо переварена.

Как быть? Тот же рацион надо разделить на 5-6 приёмов по 500-600 калорий. Приём пищи будет напоминать лёгкий приятный перекус и шанс на полное усвоение питательных веществ возрастёт.

Ещё один нюанс. Для дробного питания нужно подбирать такие продукты, в быстрой усвояемости которых вы уверены. То есть, за промежуток между приёмами пищи в 3-4 часа желудок должен успеть полностью переварить съеденное и у вас должно появиться чувство голода. Если по истечении этого времени вы все еще не хотите есть, то, по всей видимости, в прошлый раз съели слишком много. Если же через час-другой вы уже «умираете» от голода, значит, вам следовало бы добавить к предыдущей трапезе сотню-две калорий.

Самой «трудной» пищей является творог. Время переваривания может занять до 5 часов. В целом, старайтесь распределить свои приёмы пищи в течение дня как можно более равномерно. Энергетическая ценность всех трапез также должна быть примерно одинаковой.

Дробное питание, как вы поняли, исключает церемонное семейное восседание за обеденным столом. Речь здесь идёт о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинает питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Если вы плотно поели, то 2-3 часового перерыва будет достаточно. А ещё лучше за час до тренировки выпить молочный коктейль (в фитнес-клубе «CandyGym» такая возможность есть). Он усваивается быстрее, чем твердая пища. После тренировки, минут через пятнадцать, выпейте ещё один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

Серьёзным сигналом неполадок с питанием служат следующие симптомы: головная боль, рассеянность, головокружение, неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, быстрая утомляемость.

В случае появления этих симптомов обязательно набавьте калорий за счёт лишней порции углеводов или белков.

Пересмотрите своё отношение к еде; еда – это не набивание живота, а «накачка топливом» ваших мышц и всего организма. Поставьте себе задачу придирчиво анализировать своё питание с точки зрения его полезности для мышц, и ваш прогресс в тренировках, поверьте, сказочно ускорится.

Первая задача атлета - получить достаточное количество протеина, набрать массу мышц, а уже затем, путём сокращения приёма углеводов, поработать уже на качество мышц.

Питаться надо максимально натуральными продуктами. Наилучшая диета – много протеина, среднее количество углеводов и мало жиров. Удачи Вам!

 

Советы от инструкторов.

В Интернете развелось огромное множество диет и принципов рациона питания, которые якобы способствуют стройной, подтянутой фигуре. Одни из них бесполезны, а некоторые попросту вредны, к примеру, диета на красном перце и бананах, шоколадная диета, всевозможные АВС диеты только принесут вам вред.

Что же предпринять для похудения? Советы от фитнес-клуба "CandyGym":

  1. Снизить постепенно калорийность своего рациона. Не стоит бросаться в крайности, не нужно сокращать рацион в день больше чем на 10%. Зачатую, после дня обжорства, худеющие сразу же садятся на кефир. Так делать нельзя, так как это может повлечь серьезные нарушения в процессе метаболизма и мощнейший стресс для организма, которые спустя уже несколько дней вынудят вас отказаться от идеи похудения. Вам необходимо настроиться на четкую, планомерную и длительную программу, которая не должна строиться на эмоциях. От жирного и сладкого можете сразу отказаться.
  2. Дробное питание. Для похудения, нужно чаще есть. Если принимать пищу чаще, небольшими порциями от пяти до шести раз в день, то вся пища для поддержания жизнедеятельности будет постоянно преобразовываться в полезную энергию, при этом ее дефицит будет заставлять ваш организм все время расходовать жир. Кроме того, чувство голода при частом питании значительно снижается, чем исключается риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  3. Исключаем углеводы и жиры. Рацион питания должен состоять примерно на 80% из малокалорийной пищи. Это даст возможность уменьшить неприятное чувство голода и избежать неприятностей с желудочно-кишечным трактом. Особенно полезны продукты, которые богаты клетчаткой растительного происхождения. Они поддерживают функцию кишечника и содержат мало калорий (некоторые фрукты, овощи, каши). Так же клетчатка понижает всасывание жиров и углеводов, обеспечивая постепенное их всасывание в кровь. Употребляйте полезные продукты, которые имеют ниже 60-ти гликемический индекс.
  4. Вода. В период похудения требуется пить много жидкости, потому что она принимает участие в процессе интенсивного сжигания жира. При этом похудению вода не способствует, но при снижении поступления воды процесс похудения значительно замедляется. Кроме того, недостаток воды может спровоцировать электролитные и метаболические нарушения.
  5. Правильное распределение порций. Съедайте до 18:00 - 80% пищи (если ложитесь спать не позже 24часов). Вечером ешьте белковую пищу.
    За пару часов до и два часа после тренировки не ешьте ничего. Допустимо употребление незначительного количества белка или же аминокислот, если для Вас важно сохранить массу мышц. Если перед тренировкой Вы поедите, то организм в качестве необходимой энергии будет использовать не жир, а съеденную накануне пищу. Если после тренировки Вы сразу же поедите, то все высвобожденные жиры вернутся в ткани.

Весь Ваш рацион должен распределяться так:

  • Углеводы, клетчатка и витамины - 70%.
  • Овощи: свекла, капуста, редис, морковь, редька, помидоры, кабачки, бобовые, огурцы и лук.
  • Фрукты: апельсин, яблоки, ананасы, нектарин, мандарин, дыня, ежевика, арбуз, грейпфрут и груша.
  • Каши: рисовая, гречневая, просяная и овсяная.
  • Мучное: цельнозерновой хлеб; макароны или лапша из твердых итальянских сортов пшеницы (не чаще 2-х раз в неделю).
  • Белки - 30%.
  • Рыба (даже жирная), нежирное мясо, кисломолочные продукты: йогурт, био-кефир, творог, молоко, и т.д., яйца, а так же морепродукты.

Диетологи и биохимики высчитали калорийность и узнали состав большинства продуктов питания. Пользуйтесь таблицей калорийности для правильного подсчета калорий съедаемых вами за день.

 

Таблица калорийности

Молоко и молочные продукты.

Продукт Вода Белки Жиры Уг-ды ккал
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт нат. 1.5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода Белки Жиры Уг-ды ккал
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

 

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода Белки Жиры Уг-ды ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

Крупы

Продукт Вода Белки Жиры Уг-ды ккал
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325
Овощи
Продукт Вода Белки Жиры Уг-ды ккал
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зелёный 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зелёный (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зелёный сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зелёная фасоль 90 4 - 4,3 32
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70

 

1 ответ

  1. Александр

    Просто потрясающая статья, точнее настольное пособие. Спасибо, Эдуард.

Оставить комментарий