Упражнения для трапециевидных мышц

Трапеции — это целая группа мышц, состоящая из дельтовидных, широчайших спинных мышц и мышц шеи. Тренировка трапециевидных мышц необходима не только для красивого рельефа спины, но и для того, чтобы нормально функционировал верхний отдел позвоночника и спина в целом.

Чтобы правильно тренировать трапециевидные мышцы, применяют различные упражнения. Особенно хороший эффект дают шраги, которые можно выполнять с гантелями, со штангой, на наклонной скамьи и другими способами.

Шраги со штангой

Штангу используют для проработки верха трапеции. Перед началом тренировки шею и спину нужно хорошо размять.

  • Штангу берут хватом сверху, при этом ладони должны располагаться на ширине плеч. Голова — в вертикальном положении, спина должна прогнуться в пояснице.
  • На прямых руках штангу поднимают, работая мышцами трапеции — плечи поднимаются как можно выше к ушам и задерживаются в таком положении на 2 секунды.
  • Затем штангу плавно опускают.

Это упражнение вполне можно делать дома. Подходит оно как для мужчин, так и для женщин.

Шраги со штангой. Упражнения для трапециевидных мышц

Шраги с гантелями

Если штангой тренируют верхнюю, то гантелями — среднюю часть трапеции. Очень полезно для волейболистов, баскетболистов, так как отлично развивает соответствующие мышцы и усиливает мощность броска. Кроме того, хорошо развитая средняя часть трапеции предотвратит травму спины в случае падения. Упражнение выполняют следующим образом:

  • Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели ладонями друг к другу.
  • Медленно, на вдохе, поднять вверх плечи. Задержаться в верхней точке на несколько секунд, следя за тем, чтобы мышцы были напряжены.
  • На выдохе опустить руки в исходное положение.

Как правило, выполняют 3 сета по 10 повторов. Чтобы правильно выполнять упражнение дома, нелишним будет посмотреть видео.

Шраги с гантелями. Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц с эспандером

Эспандер — отличный тренажер для развития трапециевидных мышц. С его помощью можно выполнять целый ряд упражнений. Отличное упражнение с эспандером, которое хорошо развивает дельтовидные мышцы:

  • Взять эспандер за ручки, руки — на уровне груди, ладони смотрят друг на друга, локти — наружу.
  • Медленно разводить руки до тех пор, пока локти не распрямятся.
  • Затем локти снова сгибать, но следить за тем, чтобы напряжение в мышцах все время сохранялось, не допуская того, чтобы мышцы полностью расслабились, снова начать распрямление рук.

Это упражнение не относится к тем, что наиболее эффективно развивают трапециевидные мышцы, но зато оно незаменимо в том случае, если нет возможности заниматься с другими тренажерами — например, после травмы.

Упражнения для трапециевидных мышц с эспандером

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике — один из самых эффективных способов накачать мышцы трапеции. Существует два основных варианта:

  1. Нужно стремиться коснуться турника грудью.
  2. Турник при подтягивании уводят за голову.

В обоих случаях, подтягиваясь, нужно следить за тем, чтобы работали не бицепсы, а именно мышцы трапеции. Подтягиваться и опускаться нужно медленно, таким образом, чтобы время подъёма вверх и опускания вниз были одинаковыми.

Между сетами нужно делать непродолжительные перерывы, около двух минут — за это время мышцы восстановятся. Однако затягивать время отдыха нельзя, иначе эффект от упражнений в значительной степени снизится.

Упражнения на турнике. Упражнения для трапециевидных мышц

Таким образом, упражнений для трапециевидных мышц достаточно много. Они не требуют дорогостоящего оборудования, но достаточно эффективны. Как и при любых других занятиях, главное выполнять упражнения регулярно, и результат не заставит себя ждать.

В нашем тренажерном зале вы можете качать трапециевидные мышцы под контролем опытных инструкторов, чтобы эффект был максимально быстрым и стойким.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий