Упражнение для спины: качаем мышцы

Для создания красивого мускулистого тела одного жима штанги и упражнений для бицепсов будет недостаточно. Несложные занятия для спины в тренажерном зале помогут сделать ее мощнее и сильнее. Ведь разве не об этом мечтает каждый новичок?

 

Почему важно делать упражнения для спины?

К сожалению, многие посетители фитнес-центров не придают значения базовым упражнениям для мышц спины, а ведь истинная красота и брутальность мужского тела таится именно в «стержне»: спине и ногах. Широкая, мощная спина – вот что делает сильным и мужественным мужчину, а не внушительные мускулы на руках.

 

Как накачать мышцы спины: базовые занятия

Для развития спинных мускулов нужно выполнение тяжелых базовых занятий.

 

  1. Подтягивания с нагрузкой. Для создания широкой и мощной спины без подтягиваний не обойтись. Они прекрасно развивают спинные мышцы, так называемые «крылья», именно вширь, а не в объеме, как при наклонной тяге. Хороший результат дает выполнение упражнение с широким охватом. Отягощение также эффективно. Для включения в работу большего числа мышц необходимо подтягиваться прямым хватом к груди.

 

  1. Тяга в наклоне. Упражнение хорошо развивает массивность широчайших мышц, придает заметный объем по всей спине. При упражнении задействуются ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Хорошим вариантом для спины станет прямой хват со средним наклоном. От него зависит, на какую часть спины нагрузка будет сильнее. Если наклон ниже, то нагрузка возрастет на широчайшие мышцы, если выше – то на трапециевидные. Нужно взять прямым хватом штангу, колени при этом чуть-чуть согнуты, корпус должен быть наклонен вперед, локти сильно прижаты к телу: затем максимально напрячь мускулы спины в верхней точке и замереть, потом на вдохе медленно положить снаряд на место.

 

  1. Становая тяга. Упражнение представляет собой сложное многосуставное движение, вовлекающее мускулы почти всего тела. Занятие является замечательным стартом для развития трапециевидных мышц, отлично укрепляет и накачивает выпрямители спины, но дает довольно слабый толчок для прироста широчайших мышц.

 

Перечисленные методы высокоэффективны для создания силы спины и для набора общей массы. Очень важно при тяговых движениях сосредоточиться на работе спины – «тянуть» нужно спиной, а не руками.

 

Вспомогательные занятия

  1. Тяги гантель одной рукой. В отличии от тяги штанги с наклоном в этом упражнении можно увеличить частоту, мышцы прорабатываются при этом намного лучше. Тяга гантели дает более точную концентрацию на спинных мышцах, за счет отсутствия нагрузки и напряжения на поясничный отдел. Нужно положить ноги на скамейку (чтобы голени касались края), наклониться корпусом вперед. Правая рука упирается при этом в противоположный конец скамьи. На выдохе нужно поднять гантель, а опустить на вдохе в исходное положение.

 

  1. Шраги. Для прокачки верхней и внутренней части трапеции нужно применять гантели. Для прокачки средней и нижней части – выполнять шраги с небольшим наклоном корпуса вперед. Необходимо взять гантели и встать прямо, руки опустить по швам. На выдохе следует поднять гантели, стараясь при этом тянуть плечи максимально высоко. Затем, замереть в такой позиции на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы плечи не двигались и не совершали вращательных движений – это лишь навредит.

 

  1. Тяги верхнего блока. Напоминают обычные подтягивания на турнике. Будут задействованы широчайшие спинные мышцы, трапеции.

 

  1. Тяга нижнего блока. То же, что и тяга в наклоне (в работе участвуют те же группы мышц). Выполняется тяга двумя руками к животу из нижнего блока. Упражнение обычно выполняют при завершении занятий, для закрепления результата. Тяги верхнего, нижнего блока и тягу на тренажере нужно выполнять после достаточно стабильного набора массы спинных мышц.

 

  1. Гиперэкстензия. Это занятие для тренировки спинных мышц-стабилизаторов. Выполняется и с нагрузкой, и без нее. Важно произвести фиксацию туловища на специальной скамье. На вдохе надо медленно опуститься вниз до упора, на выдохе – подняться до положения корпуса, не допуская, чтобы спина разгибалась. Ее положение – на уровне с нижними конечностями. Для усиления нагрузки допустима фиксация на несколько секунд.

 

Количество подходов и повторений при выполнении упражнений

Все зависит от конечной цели. Обычно 12-15 повторений в трех подходах вполне достаточно. Начинающим надо выполнять не менее 12-ти повторений с небольшим весом для закрепления верной техники, чтобы тело запомнило движений. Для сжигания жира подходит комплекс высокой интенсивности, включающая в себя большое число повторов и мало перерывов.

Для занятий на массу необходимо выполнять максимальное число базы для спины со свободным весом и минимальным количеством повторов.

 

Какие мышцы работают?

Нагрузка идет на следующие типы мышц:

  • трапециевидная спинная мышца (верх) при нагрузках на эти мышцы спина приобретает толщину;
  • широчайшие спинные мышцы (середина) при тренировке этих мышц спина расширяется вверх, пояс сужается, фигура приобретает форму перевернутой «груши»;
  • выпрямители (низ) – они хоть и не важны для создания рельефа, но нужны для стабилизации спины при тяжелых базовых нагрузках.

 

Допускается совмещение упражнений на спину с тренировками на дельту, груди или рук. Самый оптимальный – совмещение с дельтами.

 

Фитнес-клуб CandyGym: индивидуальные программы для всех!

Тренажерный зал CandyGym ждет всех любителей здорового образа жизни, физической культуры и тренировок. Наши квалифицированные инструкторы составят для Вас оптимальную программу тренировок, следуя которой Вы легко и быстро обретете желаемые формы. В наших залах имеется самые современные тренажеры и оборудование, что позволяет нам работать по самым новейшим методикам.

 

Наши специалисты не только помогут вам подобрать идеальную именно для программу занятий, но и проконсультируют по вопросам организации правильного питания. Только у нас работают самые профессиональные инструкторы Украины. Мы предлагаем самые доступные для всей семьи цены на все наши услуги.

 

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий