Тренировка для девушек: программа и особенности занятий

Приобрести абонемент в зал и решиться на его посещение – это только начало вашего пути. Теперь вы должны точно придерживаться режима питания, дня и учитывать все особенности тренировок. Специалисты «CandyGym» помогут вам сделать ваше тело идеальным и подберут специальный комплекс упражнений.

Многие девушки считают, что для достижения результата следует жить в зале. Но мы хотим развеять этот миф, ведь работа со свободным весом позволяет в кратчайший срок проработать мышцы и быстрее сжечь жир.

Как выбрать место для тренировок?

Успешность занятий зависит от правильного выбора тренера и спортзала. Рекомендации:

  • В зале должно иметься достаточно тренажеров и сопутствующего оборудования.
  • Косвенный признак – спортивные клиенты.
  • Выбор тренера. Только специалист может подобрать определенные комплексы упражнений, которые позволят проработать вашу фигуру.
  • Обращайте внимание на внешность тренера. Ведь человек должен чего-то добиться в спорте и не быть похожим на обрюзгшего героя комиксов.

Работа над собой

Только в американских фильмах главный герой приходит к мастеру, и тот делает его непобедимым за 5 занятий. В жизни все не так: супер-тело требует постоянной работы, совершенствования и систематичности.

Комплекс упражнений для женщин составляется следующим образом:

  • Подбирайте только реальную систему упражнений, которая не требует от вас сверх усилий. Не рвите себе душу и не травмируйте тело! Фитнес – это не тот вид спорта, где следует сжать зубы и побороть себя. Упражнения следует делать с удовольствием, а не получать от работы негатив. Подсознание запоминает отрицательные эмоции и будет стремиться всеми силами прогулять занятия. Поэтому начинайте работать над собой с малых нагрузок.
  • Обязательно проводится растяжка сначала тренировки и в конце.
  • Упражнения выполняются на все тело.
  • Тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.
  • Мышечная масса у женщин распределяется не так, как у мужчин. Слабая половина человечества имеет более мощный таз и ноги, поэтому комплекс упражнений подбирается с учетом этих особенностей.
  • План тренировки следует прорабатывать, учитывая биологические особенности женщин. Поэтому занятия подбираются следующим образом: 14 дней нагрузка повышается, следующие 2 недели – облегченные тренировки.
  • Отдых. Его длительность зависит от результата, который вы стремитесь достичь. Для снижения веса достаточно делать перерыв на 1 минуту.
  • Женщины не могут тренироваться до отказа.
  • Обязательно заведите дневник.

Программа тренировок

Записавшись в тренажерный зал, вы можете выбрать комплекс занятий, направленный на работу со всем телом или выполнять упражнения на конкретные группы мышц. Тренеры рекомендуют начинающим спортсменам совершенствовать все тело.

Все тело

Посещайте фитнес-центр дважды в неделю, вам потребуется потратить на занятие примерно 1 час 10 минут. По 5-10 минут следует отводить на разминку перед выполнением основного комплекса упражнений и после него.

День 1

  • Разогрев мышц. Вы можете попрыгать на скакалке, повращать корпусом или побегать на месте.
  • Велотренажер – 5 минут.
  • Отожмитесь 15 раз.
  • Качать пресс – 10 раз, 3 подхода.
  • Румынская становая тяга со штангой – 12 раз по 3 подхода.
  • Стоя развести гантели в стороны – 12 раз. Количество подходов – 3.
  • Лягте. Средним хватом возьмите штангу. Жим – 12 раз. Подходы – 3.
  • Приседания со штангой, тип классический – 10 раз, выполнить 3 подхода.
  • Тяга к подбородку верхнего блока – 12 раз. Количество подходов – 3.
  • Растяжка и релаксация

День второй

  • Бег на месте 10 минут.
  • Качаем пресс. Подъем ног в висе – 12 раз. Число подходов – 3.
  • Велотренажер – 7 минут.
  • Разведение гантелей в полусогнутом состоянии – 10 раз, 3 подхода.
  • К поясу тяга нижнего блока – 10 раз, также 3 подхода.
  • Отжимаемся от пола 15 раз.
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 12 раз.
  • Из положения лежа проводится жим гантелей. Количество – 12 раз, подхода 3.
  • Растяжка 10 минут.

Такая программа занятий позволит девушке привыкнуть к работе над собой. Вводный курс занимает примерно 8 недель. После этого интенсивность упражнений увеличивается. Когда вы чувствуете, что готовы, переходите к следующему этапу работы над идеальной фигурой.

Сплит-программа

Если вы уже не первый месяц посещаете тренажерный зал, можете выбрать другую программу занятий. Теперь можно работать на совершенствование определенной группы мышц. Тренировки проводятся трижды в неделю, между занятиями допустим 1 выходной.

Первый день работа ведется над мышцами но, ягодиц и пресса:

  • Разминаться около 5-10 минут. Вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
  • Используя наклонную скамью провести скручивания.
  • Становая тяга. Румынская.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Упор на локти и подъем ног.
  • Жим ногами.
  • Скручивания на специальном тренажере.
  • Растяжка или бег не менее 10 минут.

Второй день. Работа ведется с мышцами спины. Упражнения повторять 15 раз:

  • Разогревайте тело в течение 20 минут.
  • Подтягивание на турнике.
  • Сидя произвести тягу нижнего блока к поясу.
  • Верхний блок – за спину.
  • Приседания со штангой.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу, в полусогнутом состоянии.
  • В полусогнутом состоянии делать тягу штанги к поясу.
  • Растяжка или бег на месте.

Третий день тренируем грудь, трицепс и плечи. Упражнения делаются 10-15 раз:

  • Прыжки на скакалке 10 минут.
  • На наклонной скамье проводится жим гантелей.
  • Отжимания от пола.
  • Гантели поднимать в стороны.
  • Лежа на спине разводить гантели.
  • Сидя проделывать жим гантелей.
  • Попеременно разгибать руки с гантелями. Положение стоя.
  • Приседания 10 минут.

Вы можете подобрать упражнения сами или чередовать работу с мышцами на свое усмотрение.

Критические дни

Стоит учитывать, что в зависимости от менструального цикла подбираются эффективные упражнения:

  • I фаза (1-7 день) – проводятся упражнения на гибкость тела.
  • II фаза (8-13 день) – скорость и выносливость. Можно увеличивать интенсивность тренировки.
  • III фаза (14-28 день) – следить за питанием, выполнять жиросжигающие комплексы.

Обратите внимание, что правильное питание – это залог успешной тренировки.

Ваш выбор – фитнес-клуб «CandyGym»

Мы гарантируем всем клиентам:

  • Подбор специальной программы тренировок.
  • Тренировки на современных тренажерах.
  • Советы и рекомендации по правильному питанию.
  • Вы можете заниматься с тренером, в группах или самостоятельно.
  • Психологическая работа.

Наша команда тренеров поможет вам достичь шикарных результатов.

1 ответ

  1. Мария Фитнес

    Спасибо. Крутая программа. )

Оставить комментарий