Типичные ошибки тренинга и пути их исправления

Типичные ошибки тренинга и пути их исправления.

«Не ошибается тот, кто
ничего не делает»
Поговорка.

Тренировочная программа подобрана, вы получаете хороший результат. Но бывает, что наступает такой период, что вы доходите до той точки, за которой вам не удаётся увеличить размер мышц и их силу – это застой. Общей причины для всех в принципе не существует возникновение застоя так как каждый допускает сугубо индивидуальные ошибки при тренинге, в питании, отдыхе.

Поэтому как избежать застоя универсального совета не существует, но распространённые ошибки атлетов-новичков привести можно. Я не первооткрыватель их, они перечислены в современной богатой по атлетической гимнастике литературе. Поэтому ничего нового я не открою. Я решил для своих клиентов обобщить эти данные.

Первая ошибка: Не умение распознавать данные симптомы перестренированности.

Корень бед большинства атлетов-любителей в том, что они не умеют распознавать ранние симптомы перетренированности. Одним из признаков перетренированности являются:

  • любые усилия даются с большим трудом,
  • ваш спортивный интерес снижается,
  • вы становитесь раздражительными,
  • вам трудно заснуть или просыпаетесь по ночам и наступает бессонница,
  • пульс в состояние покоя учащается,
  • кровяное давление повышается,
  • после тренировки тело устает и болит больше обычного, хотя, надо заметить, что боль в мышцах и общая усталость – это неотьемлемая часть тренировки.

Однако между обычной усталостью и тяжёлым утомлением есть большая разница. Если после эффективной тренировки приняли душ, хорошо поели и чувствуете удовлетворение – это полезная общая усталость. Но если усталость накапливается, а вы ещё заставляете себя тренироваться через силу, никакого удовлетворения такой тренинг не принесёт.

При появлении нескольких или всех перечисленных симптомов, убедите себя в конце концов, что вы перетренировались.

А переутомлённые мышцы, помните, не растут и сил от такого тренинга не прибавится.

Причиной перетренированности может быть нарушение техники выполнения упражнений.

Но заменить признаки перетренированности – это только начало дело. Необходимо определить причины перетренированности. Главной причиной перетренированности считается увеличение объёма тренинга. Здесь и число упражнений и недостаточная техничность их выполнения, и увеличение веса, и количество тренировок в неделю.

Причинной перетренированности может быть психологические стрессы из-за житейских неприятностей, которые отрицательно влияют на восстановление вашего организма.

Что делать? Необходимо изменить обычную тренировочную программу, выполняя упражнения технически грамотно, перейти на менее плотный график и, конечно же отдыхать, спать и есть лучше чем раньше до полного восстановления вашего организма.

Сегодня наукой установлено, что ключевой фактор перетренированности – это стресс, но плох не сам стресс, а его избыток.

Вторая ошибка: Боязнь сложных базовых упражнений.

Новички по какой-то причине очень часто отказываются от выполнения сложных базовых упражнений с самых первых тренировок, считая, что вначале нужно набраться опыта, делая простые упражнения, например жим ногами.

Это является непростительной ошибкой, потому что приседания, становая тяга, жим лёжа, тяги к поясу, жим стоя или сидя являются наиболее массонаборными упражнениями. А начальный этап тренировок новичка является самым эффективным периодом тренинга. Поскольку непривычные к нагрузкам мышцы активнее всего реагируют на упражнения.

Исправление ошибки возможно в случае немедленного внедрения в тренировочный комплекс базовых упражнений. Однако запомните, что каждое из них делается только по разу в неделю.

Единственно, что первоначально необходимо освоить правильную технику их выполнения. В этом случае тренинг проводится с малыми весами, довести правильное его выполнение до автоматизации и только после этого понемногу добавлять вес (1-1,5 кг).

Третья ошибка: Работа с чрезмерно большими весами.

Каждого из новичков атлетической гимнастики периодически посещает мысль найти чудодейственную методику, которая позволила бы ему нарастить бицепс побыстрее, а ещё лучше – сразу. И очень часто этой целью применяют излишний тренировочный вес, что с уверенностью заявляю не приносит никакой пользы мышечной массе. При переборе веса главной мышце не хватает силы, поэтому последние повторы за неё делают мышцы – ассистенты. Значит, зря мучаетесь.

Далее – о ещё более неприятном. Когда сила мышцы истощается, мозг пытается помочь ей усилить командного нервного сигнала. Это очень похоже на шокотерапию, которая применяется в реанимации: Мощный разряд посылается раз за разом, пока сердце вновь не начнёт биться. Поэтому ваша нервная система заканчивает тренировку в режиме полного надрыва, и вы совсем близки к нервному истощению. А это уже самая настоящая болезнь. И если у атлета было много стрессов – тоже такая ситуация. Недельный отдых восстановит организм.

Четвёртая ошибка: Тренировка с неполной отдачей.

В спортивном зале нередко можно увидеть атлетов – любителей, прерывающих свою тренировку, для того чтобы поговорить друг с другом. С точки зрения человеческой психологии в этом нет ничего необычного. Тренажёрный зал – это место единомышленников, ближе по духу люди, понимающие и разделяющие увлечения друг друга. Но с т очки зрения спортивного мастерства атлет совершает большую ошибку, так как для достижения результата необходимо тренироваться с максимальным напряжением психики.

Согласно медицинским данным, сосредоточенность повышает мышечную силу на 10-12%, а у некоторых даже больше.

Те же, кто используют спортивные залы для общения, всегда недорабатывают на тренировках. Лекарство: Догадались?

И выполняя упражнения снижайте число повторов от сета к сету, одновременно повышая веса. Это поможет вам, сконцентрироваться на упражнении, ни на что не отвлекаясь.

Пятая ошибка: Тренинг с одним и тем же весом.

Ленкарство: Применяйте постепенное увеличение тренировочных весов. Вероятно Вам могут предложить выполнить по такой схеме: 1,5 -2 месяца накачивание мышц в классическом стиле (об этом помогут тренеры нашего зала), затем 1 месяц выполнение упражнений с большим числом повторением (20 повторений в 1 сет). При чём этот тренинг называется разгрузочным. После такой разгрузки месяц силового тренинга.

Шестая ошибка: Нежелание менять схему тренировок.

Некоторые атлеты-любители сталкиваются с тем, что когда долгие месяцы упражнений строятся на одной и той же схеме, результат нулевой, но почему то внести какие - то изменения тренирующемуся в голову не приходит. Ответ кажется очевиден: атлет не слишком умён или просто неопытен. На самом же деле в этом случае срабатывает эффект самогипноза. Да-да, не удивляйтесь.

Уставшие мышцы, которым надоел однообразный повтор упражнений, как бы гипнотизируют мозг атлета, и тренинг повторяется им раз к разу в силу привычки – В этом случае можно посоветовать атлету взять за правило раз в месяц или чуть реже фиксировать на фотоплёнку свои достижения. Фотографии, в разные периоды времени, как нельзя лучше отразят прогресс или (Увы!) регресс в занятиях.

Седьмая ошибка: Недостаток отдыха между тренировками.

Три тренировки в неделю считается классической схемой занятия атлетической гимнастикой. Это не так уж мало, поскольку сроки восстановления организма запрограммированы на генетическом уровне, и никаким самым большим желанием или усилением воли ускорить этот процесс невозможно, очень похоже на ситуацию с деньгами: растратить просто – заработать трудно. Очень часто новички нарушают баланс между нагрузкой и отдыхом, поэтому усталость начинает незаметно, но не прерывно накапливаться, что неизбежно доведёт атлета до состояния глубокой растерянности.

Как определить, нужен ли дополнительный отдых? Важные показатели – это ваш сон и аппетит. Нарушение сна и отсутствие аппетита – первые признаки избытка нагрузок. Кроме того, агрессивность, конфликтность и нервозность тоже сигнализируют о накопившейся усталости. В таком случае необходим как минимум недельный перерыв в тренировках. Снижение иммунитета является признаком ещё большего истощения сил. Чистая простуда, не проходящий насморк или, что ещё хуже, грипп – повод отложить тренировки до полного выздоровления.

Отсюда восьмая ошибка: Пренебрежительное отношение к здоровью.

Всем известно, что, если не следить за своим здоровьем, можно запустить болезнь и превратить свою жизнь в настоящий ад. Атлет же из собственного больного организма много массы и силы не выжмет. Поэтому необходимо внимательно наблюдать за состоянием своего здоровья и регулярно проходить обследования.

Несколько общих советов. Для того чтобы предотвратить дефицит аминокислоты в организме, принимайте глютамины. Не забывайте о ежедневном посещении рентгенолога кардиолога. Кроме того, не лишним будет хотя бы раз в полгода сдать общий анализ крови и мочи.

Девятая ошибка: Недостаточная самооценка.

Атлетическая гимнастика – это спорт, в котором всё просчитано и продумано на несколько лет вперёд. Выполняйте задуманное, тренируйтесь по всем правилам – и запланированный результат Никуда не денется.

Не получил результат – значит, неудачно выбрал программу тренировок. Меняй программу. А если пытаться вместо анализа своих ошибок и просчётов причитать о том, что ничего не получилось и уже не получится, тогда действительно эффекта от упражнений не будет.

Извлечься от своей неуверенности очень просто. Заведите дневник и расписывайте план тренировок на ближайшие полгода. А далее нужно выполнять план и перестать сомневаться потому, что атлетическая гимнастика ещё никого не обманула, слабостью характера человек подводит, как правило самого себя.

Десятая ошибка: Недооценка важности питания.

Питание для атлета – это основа основ, причём важно всё: что есть, когда принимать пищу и сколько за один приём. Правильное питание активизирует рост мышц, ускоряет их восстановление. Атлет должен чётко разбираться в том, что такое протеин, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Затем следует внимательно проанализировать свой суточный рацион на предмет соответствия его хотя бы элементарным медицинским нормам, а проанализировав – внести необходимые изменения с учётом уже полученных знаний по диетологии.

Таким образом, следите за собой, за своими тренировками и образом жизни, и тогда, может быть, вам полностью удастся избежать всех этих противных ошибок и вы будете расти.

Если Вам понадобится помощь в ликвидации сугубо индивидуальных ошибок в тренинге, вам всегда помогут тренеры, нашего фитнес-клуба „CandyGym“ на проспекте Ленина 60, возле метро "23 августа".

Мы вас ждём!

1 ответ

  1. Саша Фитнес

    Я как только записалась в спортзал, то конечно наделала кучу ошибок. И не обошлось без перетренированности. Я проводила слишком много тренировок в неделю, выполняла много сетов за тренировку и растягивают тренировку по времени. Но потом взялась за ум, и сейчас все хорошо)

Оставить комментарий