Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди.

«Штанги, гири, тренажеры,
жизнь моя, житуха!
Протеину заглотил
и поперла пруха!»
четверостишие

«Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины»

«Ничего так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие», говорил Аристотель.

Только движения и здоровый образ жизни могут предотвратить саморазрушение.

Однако само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть, правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения и аэробные. Все остальное околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровлением. Футбол, баскетбол,большой теннис к здоровью никак нельзя отнести. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно – двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой (ССС), хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки. Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таких случаях нет.

Правильная нагрузка – это прежде всего, полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличивается скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И этому способствуют кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов, в организме человека еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи - периферическим сердцем. Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении – расслаблении перекачивает кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

До 40 лет тренированному человеку худо-бедно еще помогают мышцы. Затем их активность резко снижается и к человеку, не знающему о периферическом мышечном сердце, поступают кардиологи…

Выбора почти нет. Либо лечится до самоуничтожения, принимая таблетки от здоровья, либо восстанавливать свое здоровье, придя в наш фитнес-клуб «CandyGym» используя правила здорового образа жизни.

Вы свой выбор сделали?

Поэтому приступаем непосредственно к упражнениям. Начинаем с упражнений для развития мышц груди.

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины

Могучая грудная клетка и хорошо развитые грудные мышцы всегда являются важным критерием общего вида атлета.

Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от того, какой вас наградила природа. Однако в юношеские годы до 22 лет есть возможность добиться ее роста за счет применения дыхательных упражнений. Но если вам под 30 и более, увеличение грудной клетки возможно примерно на 5-10 см путем достаточно серьезных тренировок. Есть два варианта развития грудной клетки:

  • увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки;
  • тренинг мышц груди.

Однако, надо помнить, что развитие грудных мышц не должно нарушать ваши общие пропорции. И рекомендуется упражнения для грудных мышц очень объемна и, кроме того, требует концентрации всего внимания на работу этих мышц, поэтому в тренировочном процессе её необходимо ставить в начале занятия.

Увеличение объема грудной клетки

Эта программа решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующие глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди.

Я предлагаю основную методику, проверенную временем, созданную первооткрывателем мирового бодибилдинга Джо Уайдером.

Увеличение объема грудной клетки

Увеличение объема грудной клетки

«Дыхательные» приседания. Они выполняются в следующем порядке:

«Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще три таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще десяти повторений – по четыре вдоха и выдоха. И выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью со штангой весом, примерно, 15-20 кг, сделать глубокий вдох и отпустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно до 25 раз»

Количество суперсетов колеблется от двух (для начинающих атлетов) до 4 (для опытных спортсменов. Упражнения выполняются в начале тренировки.

Можно эти упражнения делать с гантелями. Вроде верно. Но штанга – это штанга, и никакие гантели её не заменят.

Упражнения для мышц груди

Здесь я приведу описание основных упражнений для грудных мышц, из которых вы сможете составить свой индивидуальный план.

1. Отжимание в упоре лежа.

Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузки) Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая – выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.

2. Жим штанги лежа.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Техничный жим штанги лежа - одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.

На лавке вы должны лежать прямо, плотно прижимаясь ягодицами, спиной и головой к поверхности. Ступни стоят на полу. Штангу держите на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Желательно, чтобы рядом был подстрахующий партнер. Медленно опускайте штангу, при этом широко разводя локти. Коснитесь грифом середины груди и толкайте штангу обратно вверх. В верху не останавливайтесь для отдыха, а сразу опускайте штангу вниз. Хват чуть шире среднего. Упражнение выполняется в спокойном темпе, полностью держа под контролем.

Это упражнение является базовым для грудных мышц так и для плечевого пояса.

3. Жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Это великолепное упражнение для увеличения общей массы и оформления грудных мышц. Оно выгодно отличается от жимов штанги тем, что с помощью гантелей амплитуда движения становится больше и, соответственно, в работу вовлекается большее количество мышечных волокон, благодаря чему мышцы быстрее и лучше растут.

Берете в руки по гантели и ложитесь спиной на скамью. Гантели держите в линию, будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями находятся по разным сторонам груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Локти при выполнении упражнения удерживайте под прямым углом по отношению к туловищу. Это упражнение выполняется без толчков и рывков, в спокойном ритме. Грудь должна быть в постоянном напряжении.

4. Разведение гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Лежа на спине ( на скамейке или даже на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.

5. Сведения в тренажере или «бабочка»

Сведения в тренажере или «бабочка»

Сведения в тренажере или «бабочка»

Для выполнения этого упражнения необходимо сначала установить высоту сидения так, чтобы в исходном положении ваши локти были согнуты примерно под прямым углом. Затем с помощью грудных мышц сводите упоры тренажера как можно ближе друг к другу. В момент пикового сокращения сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение, но не до конца, а удерживайте его в исходном положении чуточку на весу, держа в грудных мышцах напряжение. Именно из этого положения и начинайте повтор.

Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальным весом, куда важнее – концентрировано и плавно по всей амплитуде.

6. Отжимания на брусьях.

Отжимание на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Обычно оно включается в разминку перед тренировкой. Отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. Сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличивать «глубину» до отказа, но без «перебора».

Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно нырять вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощениями, привязанными к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно понемногу.

Теперь мы можем смело обратить внимание на спину. К сожалению, ей почему-то обычно уделяют меньше внимания, чем той же груди. А зря. Ведь спина – это очень большой участок тела, больше, чем грудь. Так что качайте ее!

Упражнения для спины

Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех.

Подтягивание на перекладине.

Подтягивание к груди и за голову являются одним из базовых упражнений для построения широкой и массивной спины.

При подтягивании – выдох, при опускании – вдох. Для получения эффективности от упражнения выполняйте подъем к перекладине 2 секунды, опускание – 4 секунды, а дальше это время надо увеличивать. По мере натренированности сам А. Шварценеггер рекомендует подтягивания всем как одно из лучших упражнений для развития спины, однако подчеркивает: без дополнительного отягощения они бесполезны для роста массы. Он говорит что, как только вы освоите 12 повторений с собственным весом, сразу же добавляйте отягощение.

И еще один вариант – изменение хвата от самого узкого до максимально широкого.

1 ответ

  1. Александр Михед

    Очень интересное упражнение с дыхательными приседаниями. Взял в свою копилочку нагрузок для сохранения здоровья. Спасибо.

Оставить комментарий