Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

«Приседаем, тянем, жмем – замечательно живем»
Поговорка

Нет человека (даже не спортсмена), который бы не хотел иметь сильные, рельефные руки. При серьезном подходе к этому вопросу каждый человек может увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Так что тренировка руки – это важнейший элемент тренинга, тем более, что помимо объемов и красоты цениться, конечно, и сила. Соответственно, если руки слабые, то и все остальное поправить будет трудновато.

Качать надо все, и качать это все следует равномерно, чтобы пропорционально были развиты все мышцы тела, но руки – это очень важно!

Как вы поняли в этой области нас интересуют бицепсы (двуглавая мышца), трицепсы (трехглавая мышца) и предплечье.

Арнольд Шварценеггер советует:

«Суперсерии дают огромную накачку мышц. Но не перегружайте их. Бицепс – маленькая мышца для 2 упражнений в суперсерии, лучше сначала чередовать бицепс – трицепс. Если 2 упражнения на группу мышц в суперсерии, то первое всегда тяжелее второго».

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

3. «Молотки»

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

«Молотки» можно выполнять одновременно обеими руками, но я советую делать поочередно . Так лучше вы сконцентрируетесь на каждом отдельно взятом движении.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Упражнения для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Главное трицепсовое упражнение – это жим лежа узким хватом. Тут главное – правильно выполнить. Возьмите обычную «олимпийскую» штангу узким хватом - ладони на расстоянии примерно 20-25 см. Опустите гриф на грудь. Локти направлены в сторону ног, и не разводите их широко в стороны, иначе эффективности не достигните. Гриф опускайте к низу груди, а потом выжимайте его вверх до полного распрямления рук.

Это упражнение используется и для развития силы и массы мышц. Выгодно его поставить в конце программы.

2. Французский жим.

Почему упражнение назвали французский жим неизвестно. Скорее всего, имя дали ему атлеты из Франции.

Это упражнение можно охарактеризовать как разгибание руки.

Существует несколько разновидностей французского жима:

Начнем с основного – французский жим лежа.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете в руки штангу и выпрямляете руки вверх над головой. Потом начинаете сгибать руки в локтях, опуская штангу. Сами локти не двигаются, в движении находятся только предплечья. Штангу опускать ко лбу, благодаря чему трицепс будет находиться в постоянном напряжении. Затем выжимайте штангу, хват может быть любой. Старайтесь не включать дельты и грудные мышцы, а работайте только трицепсами.

Французский жим сидя.

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. Можно делать со штангой и гантелями.

Вы садитесь на скамью с опорой для спины (а можно и без опоры), держа спину прямо одной рукой вы берете гантель, выпрямляете эту руку вверх и начинаете опускать гантель как можно ниже, где-то к лопатке, а затем поднимаете её вверх до полного распрямления локтя. Вторую руку держите на плече той руки, которую качаете, и при необходимости помогайте себе. Локоть находиться впереди корпуса, не отводя его в сторону.

Работайте только трицепсом, без помощи плеча. Повторив нужное количество раз это упражнение, вы меняете руки и делаете все заново. Вес гантелей не должен быть большим.

3. Тяга блока на трицепс стоя.

Это неповторимое упражнение для тренировки внешней головки трицепса. Именно она дает визуальную ширину руке.

Вы становитесь к блоку лицом, выставляете рукоятки так, чтобы они были на уровне груди, беретесь за них и разгибаете руки вниз до полного выпрямления локтей.

Сами локти вы можете упереть в живот, главное чтобы они не двигались. Попробуйте поставить небольшой вес, но сделайте так упражнение, чтобы чувствовать трицепсы по всей амплитуде движения. Хват любой.

4. Отжимания на брусьях.

Перед тренировкой трицепсов обязательно очень хорошо разминайте локтевые суставы, иначе их можно повредить.

Упражнения для предплечья.

Обычно тренировку предплечья проводят 1-2 раза в неделю, объединяя ее с тренировкой рук и иногда спины. В сущности, если два основных упражнения их вполне хватит. Это разгибание и сгибание кисти со штангой. При сгибаниях,  вы садитесь на скамью, берете в руки штангу, кладете предплечья себе на колени и начинайте сгибать кисти. Штангу берете подхватом, то есть как при подъеме на бицепс. При разгибании вы используете надхват, как при подтягивании или в жиме лежа, и делаете то же самое.

Можно эти упражнения выполнять и с гантелями и даже с блоками. Главное при выполнении всех этих упражнений, чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы хорошенько «забились».

Упражнения для предплечья можно выполнять и вне зала. Купите себе эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Включайте в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее.

Таким образом, максимально используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела – это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не знаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Необходимо иметь волю.

Мы наказываем человека, за нарушения правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не тренирует, не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Однако самый строгий судья существует – это жизнь. А жизнь на стороне тех, кто её любит и ею дорожит. Я отношу себя к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым образом жизни и уверен активную жизнь можно и надо продолжать за счет развития и сохранения собственных ресурсов организма.

И кто недооценивает этого, то у них жизнь протекает, как сказано в одном индийском изречении: «В молодости человек тратит свое здоровье на то, чтобы заработать деньги, а в старости тратит деньги, чтобы выкупить свое здоровье. Никому пока это не удавалось!»

Жить надо за счет развития и сохранения собственных ресурсов, а не за счет разбазаривания в надежде на помощь лекарств.

Упражнения, конечно, самый доступный, дешевый и простой способ выздоровления, но одновременно и самый сложный, так как потребуется наличие воли и способность мыслить, а это не мало. Совокупность этих двух начал – воли и разума и является внутренней силой. Гармония между волей и разумом – называется здоровьем, нарушение гармонии – болезнью.

Таким образом, сочетая работу, тренировки и отдых с правильным питанием, вы скоро почувствуете , как становитесь более бодрым, спокойным, здоровым, сильным и счастливым.

Не отказывайте себе в этом удовольствии.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий