Спортивно-оздоровительное питание атлета

Спортивно-оздоровительное питание атлета.

«Желудок - не горн, в него нельзя бросать
все, что попало»
Поговорка.

В тренировочном процессе роль питания трудно переоценить. Поэтому отнеситесь к питанию так же вдумчиво и серьезно, как к тренингу: определите для себя цель и несомненно достигайте её.

Даже при самом обычном питании (борщ, картофель с рыбой, пирожки с капустой, стакан чая или какао) вы способны увеличить мышцы и силу, если тренируетесь технически правильно. Однако если тренироваться бездарно, даже при самом правильном питании вы не сможете прибавить себе ни грамма мышц, а следовательно, и силы.

Все взаимосвязано. С помощью пищи мы формируем свое тело. Белки – это мышцы, углеводы – энергия, жиры – смазка для суставов. Если в питании чего-то не хватает, то на тренировках не хватит энергии для полноценных занятий и ваши мышцы не вырастут. И суставы без необходимой смазки могут быть травмированы.

Приведенные ниже советы (в их основе - разработки известного специалиста по питанию Криса Ацето) помогут вам понять азы спортивно-оздоровительного питания.

Первый совет: «Никуда без белка»!

Поскольку белок протеин – основной строительный материал для мышц, на него сделан особый упор.

Белки в пищеварительном тракте расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и транспортируются ко всем клеткам тела, тем самым увеличивая также и массу наших мышц.

Все виды белка усваиваются по-разному. Лучше всего – яичный, за ним по убывающей следует рыбный, куриный, мясной. На предпоследнем месте – молочный, а завершает этот список растительный белок. Самое лучшее мясо – телятина: в ней практически нет жира, а протеина больше, чем в свинине или говядине. Лучшим источником калорий для атлетов считается молоко - это доказано опытом многих поколений спортсменов, так или иначе связанных с «железом». Пейте молоко относительно маленькими порциями, и только на сытый желудок. Оно обладает высокой скоростью усвоения, поэтому можно «вливать» в себя сотни калорий без риска расстроить желудок или переесть. (донабрать тех же 3500-4000 калорий за счет твердых продуктов практически невозможно).

Человек, который занимается с отягощениями, должен потреблять 3г белка на 1 кг собственного веса в сутки. Но надо помнить, что за один прием пищи усваивается не более 30-40 г. протеина, поэтому есть нужно обязательно часто и понемногу. Это подтверждает знаменитый культурист Ларри Скотт: «Протеин надо принимать небольшими дозами. Лучше запивать его апельсиновым соком – это хороший источник витамина С, он содержит достаточно углеводов на базе натуральной фруктозы. Этот сок неплохо дополняет натуральное молоко (8 грамм протеина на стакан молока).

Количество потребляемого белка не может быть постоянным. Его надо есть по потребности. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы, так как в научных позициях нет единства относительно определения всеобщей нормы белка. В отношении белка правило «чем больше, тем лучше» не подходит, так как избыточный прием протеина тормозит мышечный рост. И это доказано.

 

ТАБЛИЦА №1. Количество белка в продуктах

Количество   белка в продуктах
Продукт Количество белка в % Продукт Количество белка в %
Манная крупа 11,3 Говядина 18,9
Гречка 12,6 Телятина 19,3
Рис 7,0 Язык говяжий 14,0
Пшено 12,0 Колбаса вареная 8,5 – 12,5
Толокно 12,2 Птица
Овсянка 11,9 Курица 18,2
Овсяные хлопья 13,1 Утка 17,5
Перловка 9,3 Индейка 19,5
Ячневая крупа 10,4 Яйцо куриное 12,7
Горох 23,5 Рыбные продукты
Фасоль 22,3 Горбуша 21,0
Макаронные изделия Камбала 15,7
Макароны высшего сорта 10,4 Карась 17,7
Молочные продукты Карп 16,0
Молоко пастеризованное 2,6 Лещ 17,1
Молоко обезжиренное 3,0 Морской лещ 21,3
Кефир 2,8 Минтай 15,9
Кефир обезжиренный 4,1 Мойва 13,3
Творог жирный 14,0 Налим, щука 18,8
Творог обезжиренный 18,0 Окунь морской 17,6
Творожный сырок 8,5 Окунь речной 18,5
Молоко сухое 26,0 – 31,0 Осетр 15,8
Молоко сгущенное 7,0 Сельдь иваси 19,5
Сыр голландский 26,8 Скумбрия 18,0
Сыр российский 23,4 Сом 16,5
Сыр швейцарский 24,9 Ставрида 18,5
Мясные продукты Судак 19,0
Баранина 16,3 Треска 17,5
Свинина 11,4 – 16,4 Хек 16,6

 

Второй совет: «Углеводы – наше топливо»

Представьте себя автомобилем: углеводы – это ваше горючее, ваш бензин. Они – основной источник энергии для всех жизненных процессов в организме, включая энергозатраты на тренировках и рост мышц.

Именно поэтому прием белка должен сопровождаться приемом углеводов. При недостатке углеводов в пище они могут образовываться в организме из жиров и частично из белков. С другой стороны, часть углеводов может превращаться в жиры и откладываться про запас. Белки же не могут образовываться из углеводов и жиров.

Углеводы попадают из кишечника в кровь в виде моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Большая часть глюкозы откладывается «про запас» в печени в виде гликогена, остальное количество разносится с кровью по всем клеткам тела и окисляется с выделением энергии. Когда вследствие использования глюкозы клетками ее уровень в крови уменьшается, часть гликогена печени превращается в глюкозу и выходит в кровь. Таким образом, содержание глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне – примерно 0,12%. Поэтому со стопроцентной уверенностью можно утверждать: если регулярно контролировать ваш уровень глюкозы в крови, то вполне реально поддерживать относительно нормальное содержание жиров в вашем организме.

Главным источником углеводов для человека являются овощи, злаки и фрукты. При недостаточном количестве этих продуктов организм будет вынужден использовать в качестве «топлива» мышечную ткань.

С другой стороны, чрезмерный прием углеводов стимулирует повышенное высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Как результат - вы поправляетесь.

Поэтому необходимо принимать правильно подобранную дозу углеводов. В связи с этим предлагаем вашему вниманию таблицу №2, в которой указан гликемический индекс (GI) основных продуктов.

 

ТАБЛИЦА №2. Гликемический индекс (GI) основных продуктов

Гликемический индекс (GI) основных продуктов
Продукт GI Продукт GI
Арахис 13 Макаронные изделия высшего сорта 50
Соя 15 Картофельные чипсы 51
Фруктоза 20 Отруби 51
Вишня 23 Сладкая кукуруза 59
Слива 25 Сахароза 59
Грейпфрут 26 Бананы 62
Персики 26 Свекла 64
Колбаса 28 Изюм 67
Чечевица 29 Пшеница 67
Фасоль 29 Белый хлеб 69
Снятое молоко 32 Белый рис 70
Цельное молоко 34 Хлеб из цельной пшеницы 72
Груши 34 Кукурузные хлопья 80
Йогурт обычный 36 Картофель 80
Мороженое 36 Мед 87
Помидоры 38 Морковь 92
Яблоки 39 Пастернак 98
Хлеб ржаной 42 Глюкоза 100
Виноград 45 Мальтоза
Свинина 49

 

Эта таблица дает ориентиры: если хотите сбросить вес – употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, а о продуктах с высоким Gl попросту забудьте. И наоборот.

Включайте в свой рацион цельные крупы и сушеные фрукты, а также сырые и полусырые овощи. Съедайте каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон. Побольше ешьте свежих фруктов, тушеных или вареных овощей. Полностью откажитесь от сахара и других кондитерских изделий. В крайнем случае, употребляйте их не чаще одного раза в день.

Третий совет: «Ох уж эти жиры!»

Все боятся жиров, как чумы, поскольку они ведут к избыточному весу.

Однако не все жиры вредны, а без некоторых просто не обойтись. Например, в растительном масле содержатся незаменимые жировые кислоты, которые являются «строительным материалом» для анаболических гормонов. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку уменьшения подкожного жирового слоя под действием длительных физических усилий. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны жиры. Они играют важнейшую роль и в поддержании высокого иммунитета. Следовательно, не включая жиры в диету, вы наносите ущерб своему здоровью. Источником полезных жиров являются льняное масло, рыба.

Жиры синтезируются в клетках ворсинок тонкого кишечника из глицерина и жирных кислот пищевого жира. Затем с лимфой и кровью разносятся по всему организму. Часть жировых веществ, попадая в клетки тела, включается в сложные биохимические процессы жизнедеятельности этих клеток, и становится компонентом их структуры. Вторая (и бόльшая) часть жира откладывается в соединительно-тканной клетчатке под кожей, в сальнике и других органах. Этот жир служит резервом органических соединений и используется организмом при недостаточном питании.

При окислении (катаболизме) 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал тепла, тогда как при окислении соответствующего количества углеводов и белков – лишь 4,1 ккал. Суточная норма калорий должна составлять 20% жиров, не меньше.

Почему столько? Во-первых, меньший процент жирности питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры – это «топливо» организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от неподвижной работы будет куда сильней. Вдобавок снизится и работоспособность.

А пока вы молоды, можете есть жирную пищу – только в разумных пределах.

Жир относится к так называемой «долгой» энергии. Чтобы превратить его в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьба. Ведь известно, что люди, регулярно испытывающие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов.

К подобным нагрузкам относятся длительные (40-60 минут) силовые упражнения - до сильного потовыделения.   Аэробные и силовые упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках требуются в большом количестве пластические материалы (белки) и долгая энергия (жиры).

Не забывайте о полезном во всех отношениях рыбьем жире. Он способствует усвоению глюкозы мышечными клетками, что ведет к увеличению их роста, поскольку внутри клеток аккумулируется больше «топлива». Если предстоит особенно интенсивный тренинг, утром можно съесть 1-2 яичных желтка. В них содержится холестерин – это «сырье» для производства тестостерона. Но холестерин надо контролировать.

По уровню холестерина в крови вы можете судить, какое количество жира вы получаете в своем рационе.

Повышение холестерина означает увеличение количества жира в вашем организме. Повышенное содержание глюкозы в крови также свидетельствует об увеличении процента жировой прослойки. Но если потребление жиров вы пустите на самотек и будете принимать их без разбору, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы сможете стать потенциальным кандидатом на инфаркт или онкологию.

Четвертый совет: Калории атлету надо считать.

В настоящее время количество пищи, как и расход энергии человека, измеряется калориями. Если вы съедаете калорий ровно столько, сколько тратите на занятиях с отягощениями, то вес остается стабильным. Если потребляете больше – вес растет. Меньше – вы худеете. То есть, эффект послетренировочного роста основан на избыточном потреблении калорий.

Знаменитый Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 250-500 г углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы интенсивно тренируетесь, а масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можно добавить в рацион ещё 100г углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут ощутимую прибавку массы». Таким образом, ключевой момент в спортивно-оздоровительном питании – строгий учёт потребляемых калорий и калорий, растраченных во время тренировочного процесса.

Даже не пытайтесь уклоняться от подсчёта калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, как вы сможете установить для себя оптимальную калорийность рациона, необходимую для вашего прогресса в тренинге?

Взрослый человек в состоянии полного покоя за сутки выделяет около 2000ккал тепла. Это основной обмен. При любой работе выделение тепла организмом возрастает. Чем тяжелее физический труд, тем больше энергии тратит человек. Эти затраты энергии компенсируются пищей. Зная энергетическую ценность пищевых продуктов (смотри таблицу №3), нетрудно рассчитать, какое количество пищи необходимо человеку для восстановления затрат энергии. Но кроме энергетической ценности пищевых продуктов, при составлении пищевого рациона необходимо учитывать полноценность белков животного происхождения. В растительных жирах нет необходимых человеку жирных кислот, поэтому в пищу необходимо употреблять и животные жиры.

При составлении рациона необходимо помнить следующее: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой. По классическому варианту, в одном приёме пищи нельзя сочетать белковые блюда, крахмальные углеводы и фрукты. Зелёные салаты можно есть и с протеином, и с крахмалом. Крахмальную пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, масло, рыба). Фрукты нельзя смешивать ни с чем. Помните, что вы выглядите так, как вы питаетесь, другое здесь особого значения не имеет.

С моей точки зрения, однозначно неправильно поступают те, кто много ест. Потому что перевариваемость пищи желудком имеет свои определённые пределы, всякая же часть принятой чрезмерной пищи остаётся непереваренной и представляет собой уже яд.

Американский боксер-тяжеловес Клиффорд Этьен так оценил переедание: «Обжоры роют себе могилу зубами».

 

ТАБЛИЦА № 3. Меню и калории

Меню Вес продукта Килокалории
Бутерброд из белого хлеба с маслом 40/15 210
Салат зеленый (любые овощи) со сметаной 120/30 110
Винегрет с   луком и растительным маслом 90/10 90
Сельдь с луком и растительным маслом 50/30/20 180
Суп молочный с лапшой 500 230
Рассольник домашний 500 260
Бефстроганов 75/75 150
Котлеты из свинины 95 150
Курица отварная 100 80
Морской окунь отварной 100 80
Каша гречневая, пшенная, рисовая 200/9 210
Рожки, макароны, лапша отварная 200/9 340
Картофель отварной с маслом 200/9 230
Морковь отварная с растительным маслом 200/9 150
Капуста отварная 220/9 120
Свекла в молочном соусе 200 130
Картофель жаренный 250/10 430
Котлеты морковные со сметаной 150/25 240
Вареники с творогом 200/30 490
Блины с маслом 150/10 410
Хлеб пшеничный 100 230
Хлеб ржаной 100 200
Печенье 100 420
Пирожное бисквитное 100 330
Яйца вареные 2 шт. 120
Яичница 120 280
Мороженое пломбир 120 280
Сахар 50 200
Шоколад 100 570
Компот (1оо) и кофе с молоком (200) 80
Чай с сахаром 200 60
Какао 200 110
Пиво 500 190

 

Пятый совет: Дробная трапеза.

Допустим, вы экспериментальным путем выяснили, что для эффективного тренинга вам необходимо 3000 кал. Но самое главное здесь не в том, что вы съели за день. В зачет идет только то, что переварено и усвоено мышцами, а не проглочено. Если эти же 3000 кал вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 кал. Заранее скажу, что не каждый желудок на это способен. Вы получите набитый желудок, сонливость, изжогу, и главное, пища будет плохо переварена.

Как быть? Тот же рацион надо разделить на 5-6 приёмов по 500-600 калорий. Приём пищи будет напоминать лёгкий приятный перекус и шанс на полное усвоение питательных веществ возрастёт.

Ещё один нюанс. Для дробного питания нужно подбирать такие продукты, в быстрой усвояемости которых вы уверены. То есть, за промежуток между приёмами пищи в 3-4 часа желудок должен успеть полностью переварить съеденное и у вас должно появиться чувство голода. Если по истечении этого времени вы все еще не хотите есть, то, по всей видимости, в прошлый раз съели слишком много. Если же через час-другой вы уже «умираете» от голода, значит, вам следовало бы добавить к предыдущей трапезе сотню-две калорий.

Самой «трудной» пищей является творог. Время переваривания может занять до 5 часов. В целом, старайтесь распределить свои приёмы пищи в течение дня как можно более равномерно. Энергетическая ценность всех трапез также должна быть примерно одинаковой.

Дробное питание, как вы поняли, исключает церемонное семейное восседание за обеденным столом. Речь здесь идёт о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинает питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Если вы плотно поели, то 2-3 часового перерыва будет достаточно. А ещё лучше за час до тренировки выпить молочный коктейль (в фитнес-клубе «CandyGym» такая возможность есть). Он усваивается быстрее, чем твердая пища. После тренировки, минут через пятнадцать, выпейте ещё один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

Серьёзным сигналом неполадок с питанием служат следующие симптомы: головная боль, рассеянность, головокружение, неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, быстрая утомляемость.

В случае появления этих симптомов обязательно набавьте калорий за счёт лишней порции углеводов или белков.

Пересмотрите своё отношение к еде; еда – это не набивание живота, а «накачка топливом» ваших мышц и всего организма. Поставьте себе задачу придирчиво анализировать своё питание с точки зрения его полезности для мышц, и ваш прогресс в тренировках, поверьте, сказочно ускорится.

Первая задача атлета - получить достаточное количество протеина, набрать массу мышц, а уже затем, путём сокращения приёма углеводов, поработать уже на качество мышц.

Питаться надо максимально натуральными продуктами. Наилучшая диета – много протеина, среднее количество углеводов и мало жиров. Удачи Вам!

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий