Развитие мышц шеи и кисти рук

Развитие мышц шеи и кистей рук.

«Новая тренировка – это хорошо забытая старая.»
Пословица

Зачастую даже спортсмены мирового уровня, описывая свои тренировки, забывают упомянуть об упражнениях развивающих мышцы шеи, а также подвижность и силу кистей рук.

Я рекомендую следующие упражнения, отличающиеся эффективностью:

Для развития шейных мышц.

Тренировать мышцы шеи нужно несколько раз в неделю, делая по 5-7 подходов упражнений под разными углами. Число повторений роли не играет, главное в каждом подходе дать предельную нагрузку, работая в среднем темпе на всю амплитуду.

  1. Классическое упражнение. Ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Производите круговые вращения головы в одну сторону и в другую. Делайте вдох во время наклона назад и выдох в момент наклона головы вперед.
  2. Опустившись на колени, обопритесь головой в мат и делайте осторожные круговые движения в одну сторону и другую, а также вперед–назад. Можно упираться руками. Делать до усталости.
  3. Наклоны с сопротивлением.
    Первый способ. Создавая усилиями рук сопротивление, соедините их на затылке в «замок», пригните голову вперед и постепенно с усилием возвращайтесь в исходное положение. Аналогично повторяйте, оказывая давление руками снизу в подбородок.
    Второй способ. Проделайте те же движения, но сопротивление должны оказывать руки партнера! Соблюдайте осторожность, ведь неосмотрительное, резкое движение может повлечь за собой травму.
  4. Наклоны с отягощениями.
    Туловище наклоните вперед, сделайте упор рук в колени. Согните и разогните шею в сторону подвешенных отягощений. Дыхание не задерживайте.

Учтите: у нетренированных людей мышцы шеи развиты слабо, поэтому их можно травмировать, будьте осторожны.

Упражнения, развивающие силу и подвижность кистей рук.

С детского возраста и до глубокой старости наши руки находятся в постоянной работе. Поэтому сильно устают. Но при выполнении похожей работы они устают у всех людей по-разному.

Например, первоклассник, выводит на прописях первые буквы медленно, его ресурс беспрерывной работы не может превышать получаса, а вот студенты, как правило, пишут быстро по 5-6 часов кряду, не утомляясь.

Если рука хорошо натренирована, то она будет меньше уставать. Систематическая работа делает пальцы сильнее, подвижнее и выносливее. Сильные пальцы особенно нужны спортсменам.

Упражнения, рекомендуемые ниже, помогут увеличить подвижность и силу пальцев, а также послужат активным отдыхом для утомленных рук.

  1. Исходное положение – разведите пальцы в стороны. Начиная с мизинца один за другим (плавным веерообразным движением)  согните все пальцы в кулак. После этого обратным движением, в исходное положение разогните пальцы, начиная с большого. Затем снова начинайте сгибать пальцы, но, уже начиная с большого, а разгибайте, наоборот, с мизинца. Проделайте упражнение 10-15 раз.
  2. Выпрямите пальцы, большой палец отведите в сторону. Сделайте 10-15 плавных кругообразных движений большим пальцем вправо и влево.
  3. Сожмите пальцы в кулак. Согните и разогните один за другим каждый палец по  очереди. Разгибая палец, постарайтесь, чтобы все остальные оставались собранными в кулак. Проделайте упражнение не менее 10-15 раз.
  4. Выпрямите пальцы. Сгибайте и разгибайте пальцы только  двух первых фаланг. Проделайте упражнение 15-20 раз.
  5. Возьмите гантели и опустите руки. С этого положения сгибайте и разгибайте только кисти рук. Выполняйте упражнение до того как почувствуете утомление мышц предплечья.
  6. Каждый день упражняйтесь, сжимая в руке резиновое кольцо или теннисный мячик. Сжимайте кольцо до утомления мышц.
  7. Отжимание в упоре лежа на подушечках пальцев. Следите, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию. По мере тренированности старайтесь выполнять упражнения в упоре на 4 и 3 пальца.

Узнать силу своих пальцев можно при помощи кистевого динамометра. Возьмите его в руку, чтобы видно было шкалу, затем сожмите максимально сильным резким рывком. Запомните, а лучше запишите результат. Теперь попробуйте сжать прибор медленным движением. Если полученный результат будет значительно меньше, ваши мышцы натренированы еще очень слабо. Динамометр можно применять в качестве спортивного снаряда. Тогда включите сжимание динамометра в комплекс своих упражнений.  Сдавливайте его глубоким хватом, крайними фалангами пальцев и каждым пальцем в отдельности.

Перечисленные методики  имеют почтенную давность.

Организовать эффективный тренировочный процесс и дать четкие ответы на ваши вопросы  смогут в тренажерном зале «CandyGym».

1 ответ

  1. Алёнка

    Так много полезной информации ..)

Оставить комментарий