Разминка атлета

Разминка атлета

                                                              «Первый блин … разминочный»

(Поговорка)

Вы решили приступить к формированию своего нового образа и это, естественно, в первую очередь это касается вашего тела. Знайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться успокаивающими упражнениями без отягощений.

Под разминкой понимается выполнение определенной группы упражнений, которые выполняются перед выступлением на соревнованиях или основной  части тренировочного занятия.

Спортивная работоспособность тренировки и соревнования в любом виде спорта зависит от эффективности проведенной разминки.

Многие из положительных эффектов разминки  связаны  с повышением температуры тела и особенно рабочих мышц. Суставные ткани – как пластилин: с повышением температуры они становятся мягче, эластичнее.  Поэтому разминку часто называют разогреванием, которое способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости сокращения и расслаблению.

С мышцей надо поступать, как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо погонять её на «холостом» ходу. Это активизирует нервные мышечные сети и эффективность последующих упражнений тренировки заметно возрастет.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого повышения работоспособности, как активная разминка.

Механизмы благоприятного влияния разминки на последующую тренировочную или соревновательную деятельность многообразны. И даже не в том, что она способствует разогреву мышц и тем самым предохраняя их от травм.

Ведь хорошо известно, что в ответ на увеличение углекислоты в крови при физической нагрузке организм расширяет сосуды и пропорционально увеличивает концентрацию крови. Происходит дополнительное поступление крови в мышцы, они сокращаются с большей производительностью и силой, так как мышцы становятся более эластичней, что способствует к их более быстрому наращиванию и за счет этого повышается и их силовой потенциал.

Кроме этого разминка:

-повышает возбудимость сенсорных, моторных, вегетативных нервных центров коры больших полушарий головного мозга;

-усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются  условия для укреплении процессов оптимальной регуляции функции многих органов атлета к выполнению последующих основных упражнений;

-ускоряет сердцебиение и «сглаживает» переход к тяжелым нагрузкам на сердце в процессе выполнении более сложных упражнений;

-улучшает координацию движения;

-помогает психологически подготовиться к дальнейшему тренировочному процессу.

Начинающие атлеты должны выполнять разминочные упражнения без отягощения, разогревая равномерно мышцы всего тела. Врем (от 10-15мин) и  объем разминки должны подбираться с учетом вида вашего тренинга. В сильную жару разминка сокращается до минимума. Главная цель разминки- заставить вас вспотеть.

Чем старше вы становитесь и чем холоднее погода, тем больше времени следует уделять на разминку. Почувствовав в процессе разминки усталость или упадок сил, прекращайте её, так только появится первый пот.

Начинающим атлетам рекомендуется следующая оптимальная схема разминки:

1. Тренировку можно начать с 5-10 минутной аэробной разминке на степпере или велотренажере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели.

2. Ноги поставьте на ширине плеч. Делайте наклоны вправо-влево и обхватив руками левую ногу, оставайтесь в статической позиции около 20-30 сек. После этого повторите упражнение с правой ногой.

3. Ноги на ширине плеч. Приседайте глубоко 20-35 раз.

4. Растяжка рук и плеч. Возьмите кусок веревки, разведите прямые руки за головой и подержите их несколько секунд, после чего верните в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

5. Отожмитесь от пола 20-25 раз.

6. Стоя проделывайте амплитудные  наклоны по 20-30 раз в каждую сторону.

7. Сделайте 5-10 выпадов вперед, с покачиванием на растяжку.

В дальнейшем можно будет включать упражнении с отягощениями. Чтобы подобрать такие упражнения посоветуйтесь  с тренером в зале CandyGym.

Сделайте из своего тела «живую лабораторию», где вы будете ставить эксперименты и изучать их результат.

Если вы заметили, что прошло более 3-4 недель, но изменений на теле не наблюдается, то меняйте свои тренировочные планы. Увеличьте или уменьшите повторения. Подберите оптимальное число сетов и отрегулируйте отдых между ними. Для достижения определенных успехов, нужно научиться понимать свое тело, ведь оно периодически дает вам правильные подсказки, осмыслив которые вы подберете оптимальный комплекс упражнений для тренировок.

Важно чтобы вы не увлекались глубоким дыханием во время пауз и отдыха и не «выветрили» из крови углекислый газ. Организм в этом случае переключается на режим поддержания повышенного содержания кислорода.

Нередко можно услышать, как тренера по окончанию разминки дают команду: «Сделайте глубокий вдох-выдох» и т.д. Как же я застерегаю вас от этого!

Интервал времени после разминки и перед основной тренировкой не должен длиться более15 мин, именно столько могут сохраняться следовые процессы от разминки.

Научно доказано, что, к примеру, после 45 минутного перерыва эффект разминки утрачивается и температура мышц возвращается к предразминочному уровню.

Разминка активизирует кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения. В итоге оказывает положительный эффект на терморегуляцию, предотвращая перегревание тела и облегчая теплоотдачу во время выполнения основных упражнений.

Ключевой результат активно разминки – согласование функций кровообращения, дыхания и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной работы.

Не забывайте, что лучше сделать на разминке больше, чем недоразмяться. Делая, например, критический сет с плохо разогретыми мышцами, вы можете травмироваться.

Подумайте над этим, когда вам будет лень разминаться.

Завершением к нашему комплексу основных тренировочных мероприятий должны быть успокаивающие упражнения без отягощений. Это бег 2-3 минуты с переходом на ходьбу. Расслабление мышц на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Итогом занятия является дыхательная гимнастика. Глубоко вдохните, поднимая прямые руки через вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох. Проделайте 3-5 раз.

Успокаивающие упражнения дадут всему нашему организму приятные расслабляющие ощущения, полезность которых невозможно подвергнуть сомнению.

Мы вас приглашаем именно в наш фитнес-клуб «CandyGym», телефон +8(093)938-57-23.

Наш фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и стретчинг и правильное питание. Одним словом это такой образ жизни, который называется здоровьем.

Это наш стиль жизни. Здоровый, активный, красивы и обаятельный. Он непременно ассоциируется с успехом в жизни  и преодолением молодости.

Будьте счастливы.

Ваш CandyGym. Эдуард

 

 

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий