Прогресс на пути к силе и здоровью

Прогресс на пути к силе и здоровью

«Свет в конце туннеля»
(Поговорка)

Постепенное наращивание нагрузки – ключ к прогрессу в атлетической гимнастике.

Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо набраться терпения и действовать методически правильно с учетом ниже приведенных условий, цементирующих всю  полученную информацию и моих публикаций в единое целое для вашей фазы роста. Они подскажут или напомнят вам, что главное, что лежит в основе прогресса тренинга.

Первое условие: мотивация.

Вы прекрасно понимаете, что главные  процессы происходят у вас в мозгу. Именно мозг заставляет вас, переборов лень и усталость, пойти на тренировку после трудового дня или стиснув зубы, сделать очередной повтор упражнения. Выходит, что существует нечто двигающее нас вперед, к поставленной цели. Это нечто – мотивация.

У каждого мотивация своя. Кому – то хочется покрасоваться  перед девочками, а кто-то просто хочет отомстить дворовым хулиганам, которые его обидели в детстве. Но мотивация – это не просто причины,  побудившие вас заняться атлетической гимнастикой.  Это еще и то, что  постоянно подталкивает вперед, заставляя покорять все новые и новые вершины.

Умные люди придумали массу всевозможных «штучек», чтобы поддерживать и активизировать этот комплекс желаний, силы воли, злости, называемый нами мотивацией.

Кто-то занимается молча, вызывая у себя в мозгу различные картинки, подбадривающие его, кто-то смотрит на себя в зеркало, приходя в восторг от вида своих сокращающихся мышц. Как вы усиливаете свою мотивацию – неважно. Главное, чтобы это вам помогало.

Если же вы не умеете делать ничего подобного, о мотивации даже и не слышали, то вам необходимо послушать, что советуют по этому поводу специалисты. Великолепный атлет, абсолютный чемпион Австралии, чемпион множества профессиональных турниров Ли Прист: « Я могу, и это потому, что моя философия – «все или ничего». Это значит свободные веса, базовые упражнения, малое число повторений и большое число сетов – все, что оспаривается сегодня, но дает большую пользу, чем любой другой метод.  Я теперь действительно наслаждаюсь тренировкой, потому что это стало очень просто. Во время выполнения сета я ухожу в себя, в свой маленький мир и сосредотачиваюсь на поднятии веса в конкретном повторении. Как только сет закончен – я в реальном мире».  А вам советую подумать, о «своем» маленьком мире.  Это очень важно. Ведь мы по-настоящему чувствуем себя людьми практически только в спортзале во время хорошей и правильной тренировки. Не правда ли? Это и есть наш мир.

Таким образом, высокий уровень мотивации позволить вам резко ускорить прогресс.

Второе условие: планируемая программа тренинга.

Тренировочная программа является одной из важнейших составляющих прогресса. Для атлета-любителя важны именно простые базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из  самого малого количества упражнений. В идеале этот процесс дает нам комплекс всего из одного-трех упражнений. Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Самыми продуктивными являются упражнения, которые «напрягают» больше всего. Чем сильнее вы «выматываетесь», тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Выработка разумной  и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Порой недостаточно уделяется внимание важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более принятых изолирующих. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока.

Для того, чтобы понять, как необходимо правильно составить тренировочную программу нужно вспомнить главные методические  принципы: массу дает многоповторный тренинг (8 -12 повторений в сете), а силу – малоповторный тренинг (2-5 повторений).

Таким образом, как бы неистово вы ни пытались «нагнать» силу и одновременно набрать массу вам не удастся.

Поэтому руководствоваться в процессе составления комплекса упражнений необходимо следующими методическими указаниями.

Основное  внимание необходимо уделять крупным мышечным группам.  Общий уровень силы человека определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. От этого и отталкивайтесь при выборе упражнений – это приседания, жим лежа и становая тяга и др. Обязательно каждая ваша тренировка должна быть построена на одном из этих основных упражнений.  Учитывая, что спина, например, после становой тяги восстанавливается достаточно долго, и это упражнение нельзя делать на каждой тренировке.

Будьте очень внимательны: приседания и  становую тягу необходимо разнести во времени между тренировками, поскольку эти два упражнения дают очень большую  нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выполнение становой тяги через день-два после комплекса с приседаниями значительно повышает риск получения травмы поясницы. Хорошо бы после приседаний, например, сделать жим ногами, а то и сгибание. После жима лежа можно сделать подъем штанги на бицепс. В среднем специалисты советуют делать до 5 сетов в основном упражнении и 2-3 сета – в добавочных.

Сохраните чувство меры! Помните: на интенсивный тренинг крупных мышечных групп затрачивается колоссальное количество энергии. Отсюда следует вывод: вашим мышцам требуется немало времени для отдыха и восстановления. Попытки тренироваться в обычном режиме (до 4 тренировок в неделю) приведут не к возрастанию, а наоборот, к убыванию вашей силы. Вначале несколько недель многоповторного тренинга ( 8 -10 повторений за один сет с небольшим весом), затем такое же количество недель тренинга, включающего 4-6 повторов за один сет с  более значительным весом и, наконец, последние недели цикла заняты малоповторным тренингом (сет состоит из 1-3 повторов с очень большим весом).

Улучшайте свои результаты. Тренировки с супертяжелыми весами не дают максимального увеличения силы. Эффект скорее будет достигнут при скоростном выполнении упражнений. Это, кстати, на практике доказал величайший советский тяжелоатлет Василий Алексеев. Он никогда не тренировался с предельными весами, тем не менее поставил более 80 мировых рекордов.

В чем секрет? Все просто. Прирост силы происходит за счет так называемых «быстрых» мышечных волокон, которые отлично реагируют на высокоскоростной, взрывной тренинг. Пример тому – тренировки известных американских рекордсменов жима лежа. При выполнении последнего спортсмены работают с весом 60% от своего максимума, который они могут пожать за один раз, и выжимают его с наиболее высокой скоростью.

Мозг тоже нуждается в тренировке.

Ум необходим, чтобы постигнуть суть тренировочного процесса программы, чтобы знать, как же все –таки заставлять эти мышцы расти, чем их еще удивить.

Попытки начать интенсивные тренировки в том случае, если вы не можете подтянутся на перекладине хотя ы 10 раз, присесть с собственным весом, выжать половину своего веса над головой, будут безрезультатными. Без силы мышцы не растут. Отсутствие силы вынудит вас выполнять упражнения с маленькими весами. Серьезные силовые тренировки затянутся у вас  до года, а то и больше.

Перед каждой тренировкой намечайте конкретные цели. Добивайтесь их. Стройте свои планы тренировок на неделю, месяц, год, а возможно, и на более длительные сроки. Правильное планирование в спорте, так же как и в экономике, дает просто ошеломляющие результаты. Берите пример с японцев. Крупные супернавороченные корпорации строят свои ближайшие планы на 20-50 лет, а перспективные на 120 лет. Но все не так просто. Когда вы разберетесь в своем собственном организме, ваши планы станут реалистичными и, главное, выполнимы. А это  - залог успеха тренировок и верный путь к поставленной вами цели.

Третье условие: тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста.

Нет такого человека, который мог бы постоянно выжимать из себя стопроцентные усилия. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла – с этим в одиночку не справиться.

Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера.

Партнером  может стать тот, с кем вы тренируетесь в одном зале. Вам не обязательно иметь один и тот же уровень подготовки. Важно иметь схожую восстановительную способность и имеет смысл заранее договориться об основных принципах вашего сотрудничества.

Не стесняйтесь также проконсультироваться с тренером тренажерного зала перед тем как начнете выполнять самостоятельно составленную силовую  программу. Наверняка у него найдется для вас несколько советов, которые сделают эту программу максимально эффективной. По крайней мере, вряд ли от этого будет хуже.

Таким образом тренировки под наблюдением опытного партнера, а еще лучше тренера тренажерного зала – это верный путь к достижению максимального результата. Тренер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии.

Он следит, чтобы программы тренинга проходила технически правильно (это, пожалуй, самое главное в тренинге); поможет словом и делом, подтолкнёт, заставит доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой, а если это необходимо, вынудит  шагнуть дальше намеченного.

По окончанию тренировки, оценив вместе с тренером прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиваться большего. Выясните, где допущен промах, и проанализируйте свою работу над ошибками. Чтобы каждая тренировка вносила существенный вклад в продвижение  вас вперед.

Учитывая ваши индивидуальные способности и ваши собственные достижения, какое-то время придется действовать методом про и ошибок, подбирая оптимальный режим.

Ошибки разочарования, травмы ( не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты  - это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы  быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь! Только упорные могу добиться чего-то в атлетической гимнастике.

Четвертое условие: постепенность в увеличении нагрузки.

Многократно доказанный и совершенно бесспорный тезис атлетической гимнастики: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Так что тренировочная программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений, гарантирует выдающийся результат каждому.

Принцип постепенного повышения нагрузки знали еще  в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милон Кротонский (6 век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос пока не превратился в быка, росла и сила атлета.

Для атлета-любителя самая продуктивная тактика – это следовать простому правилу, еще одно повторение и добавлять немного веса (скажем по четверти килограмма) в каждом упражнении через пару недель, хотя это не единственный способ увеличения нагрузки. Даже, когда вес дается с трудом  такая маленькая добавка все-таки не сильно заметна и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. Если добавлять к вашему весу по одному-два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы просто загубите выполнение упражнения.

Таким образом, увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно и невозможно. Организм не выдержит таких испытаний.

Только в финале цикла добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справится с намеченными повторениями, особенно в базовых упражнениях. Что касается мелких упражнений, вроде  подъема на бицепс, то тут чемпионы рекомендуют предел 200-400 г в неделю.

Стюарт Мак-Роберт, человек, совершивший революцию  в тренировочных методиках  силовых видов спорта, писал: «Мало-помалу, кирпичек за кирпичеком – так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в атлетической гимнастике. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличивается хотя бы полсантиметра. Понемногу наращивание веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Чтобы добиться своей цели, нужно время - много времени. Будьте упорны: Не сдавайтесь! Главное -  регулярность тренировок и постепенное наращивание весовой нагрузки.»

Пятое условие: правильная техника выполнения упражнений  с отягощениями.

Вы, возможно, из выше сказанного уже сделали вывод, что самое главное в атлетической гимнастике – это правильный подбор упражнений. Внимательно прочитайте, что пишет Стюарт Мак-Роберт: «Нет, друзья мои, правильная техника, куда важнее! Техника превыше всего! Без нее вы никогда не добьетесь существенного пророста мышечной массы – по той причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае, если техника нагружена, часть нагрузки неизбежно «уйдет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. И если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самыми опасными в мире занятием»

А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет.

В свое время основоположник и создатель современного культуризма Джо Уайдер, ориентируясь на собственный опыт вывел формулу, которая с тех пор является краеугольным камнем мирового достижения знаменитых бодибилдеров. Эта формула звучит так: «Важно не то, сколько ты поднимешь, а то, как ты поднимешь».

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнения. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отработать честно – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузки.

Лично я не советую во время повторения считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то  на опускание. Это будет вас отвлекать от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного  вашей программой.

А вот сами повторения надо считать, не теряя сосредоточенности.  И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Между повторениями надо делать паузу. В начале, эта пауза будет очень короткой  - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться.

Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнить их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу, две секунды на подъем, четыре на опускание, а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой  же способ лучше.

«Многие, в том числе и я редко изменяют схему тренировок. Требуются годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом отказываться от этого. За последние 10 лет я тренируюсь по одной системе упражнений иногда слегка ее варьирую. Часто менять систему ошибочно. Исключение – период застоя» - такое мнение великого Арнольда Шварценеггера.

Шестое условие: лучше меньше, да лучше.

Чем тяжелее тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает эффект перетренированности. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности.  А если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно выполнить. Упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности  - это и есть главная причина застоя. Совет такой: если начался застой, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение  в следующем режиме: разминка плюс один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличиваться в объеме.

В чем суть? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление, а это как раз и означает мышечный рост.

Даже, если ваши дела по ходу цикла идут отлично, в конце цикла есть прямой резон сократить объем тренинга и даже  отменить некоторые упражнения. Вспомогательные движения – это первое, что должно пойти «под нож».

Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбирается для каждого любителя индивидуально.

Придерживайтесь правила: лучше  меньше да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзалов.

Седьмое условие: интенсивная тренировка.

Лучшим способом построения красивой и рельефной мускулатуры является высокая интенсивность.

«Высокая» интенсивность означает выполнение упражнений до появления в работающей мышце ощущения кратковременной мускульной слабости (момента бессилия). Она появляется тогда, когда временно невозможно выполнить следующее повторение упражнения технически правильно.

Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мышечных волокон. Так как ваши мышцы состоят из тысяч таких мускульных волокон, то при работе малой интенсивности они задействованы в работе только на 10-20%. Упражнения высокой интенсивности дают возможность задействовать максимальное их количество.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного – великая радость и великое благо. Ведь это настоящее чудо – иметь молодой организм, способный включаться в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния пока вы еще молоды, пока вы еще обладаете такой уникальной способностью.

Лучшая программа тренинга ничего не стоит, если вы будете по-настоящему выкладываться  на тренировках. Именно в тренажерном зале происходит проверка на вашу прочность. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост, ваш прогресс в атлетической гимнастике.

Если вы медленно, но верно наращиваете свои тренировочные веса, значит, и с интенсивностью у вас все в порядке. Если вздумаете доводить себя до изнеможения, то наверняка заблокируете свой прогресс.

И так, если у вас что-то не клеиться на тренировках, это еще не значит, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно и надо поддать жару. Если вы выкладываете в тренировки  всю свою душу, стало быть, причины неудач кроются в чем-то другом.

Возможно, вы мало спите, мало отдыхаете или мало едите.

И еще должны помнить, что на смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот.

Это особенно важно для атлетов со средними данными, так как организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течении долгого времени. Символ гармонии в культуризме Френк Зейн рекомендует: «Следует объективно изучать себя, чтобы выделить слабые стороны и уделять им повышенное внимание. Тренируйся для пропорции и симметрии больше, чем для набора массы. Эффективно используй умственные стимулы для повышения интенсивности твоего тренинга.»

Восьмое условие: здоровое питание.

Пища является тем материалом, из которого вы «делаете» свое тело. Белки – это мышцы, углеводы – энергия, жиры – смазка для суставов. Если чего-нибудь не доставать, то ваши мышцы не растут, на тренировке не хватает энергии для занятий, а суставы без необходимой смазки подвергаются риску травм.

Потребляйте больше животных белков. Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем путём сокращения потребления жиров и углеводов. Ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цветов. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.

Лучшим источником калорий для атлетов считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, короче всех, кто так или иначе связан с «железом». Пейте молоко только на сытый желудок, относительно маленькими порциями.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Если вам за 35-ть, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой. Возможно, вы  будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

Пища должна быть богатая клетчаткой. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа вам не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное – это сам тренинг, его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в атлетической гимнастике на первом месте, а питание и полноценный отдых делят между собой второе место.

Девятое условие: отдых и восстановление.

Правильный отдых и восстановление  связаны с правильным выбором графика тренировок – не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой.

Для роста мышц  нужны два условия.

Во-первых, правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых – достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстановится и расти.

Восстановление складывается из двух составляющих частей. Первая часть – избавление от физической усталости, которая возникает после каждой напряженной тренировки. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления – мышечному росту и увеличении силы.

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки.

Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать. Главное – прогресс, а не выполнение программы тренировки.

Силы человека успешнее всего восстанавливаются  посредством рационального покоя и  здорового сна. Вы должны хорошо выспаться. Это крайне важно. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д. и т.п.

При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, и это пагубно отразиться на росте мышц и силы.  Чтобы  создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и тоже время, чтобы настроить ваши внутренние «часы».

Чем глубже вы засыпаете, тем лучше регенерирует ваш организм, тем быстрее восстанавливаются натруженные мышцы. Спите, пока не проснетесь. Нет ничего  вреднее, чем просыпаться по звонку будильника, который может прозвучать в самое неподходящее время, когда те или иные внутренние процессы находятся в самой середине. Потом весь день вы будете чувствовать себя разбитым.

Таким образом, если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовывать свой генетический потенциал.

Десятое условие: избавляйтесь от негатива.

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы  ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм – это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы вышли из графика: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

В состоянии бездействования весьма важно избегать всего того, что действует на человека раздражающе, озлобляющее, расстраивающе. Когда голова занята всякими мрачными мыслями – это блокирует процесс.   Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь.

Раскрывая  секреты прогресса тренинга Андреас Кахлин ( «Мр. Интернационал») пишет: «Секреты – это здоровая диета, позитивный умственный настрой и постоянный интенсивный тренинг. Я не пропустил ни одной тренировки за 5 лет, даже если было свободных 15 или 20 минут, я использовал их для тренировки, чтобы не потерять ритм тренинга. Когда я иду в зал я оставляю все остальные заботы дома».

Таким образом, успехи в спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать и усердно выполнять запланированное. Уверяю вас, самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если вы наберетесь терпения и начнете действовать методично грамотно с учетом выполнения  приведенных выше условий. Стоить пренебрегать одним из них, и эффективность тренинга падает. Так что прогресс является всецело результатом вашего характера. Будьте упорны и последовательны – обязательно победите, а ваша жизнь станет полноценной и счастливой.

Для осуществления вашей  мечты мы готовы всегда прийти на помощь.

Наш адрес: город Харьков, метро 23 августа, проспект Ленина,60. Фитнес-клуб «CandyGym» в институте «Монокрисаллов».

Удачи Вам!!!

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий