Большинство людей правильно дышат только во сне. В состоянии бодрствования этот процесс сбивается и приводит к патологическим изменениям в головном мозге или сердечно-сосудистой системе. Правильное дыхание – это здоровое тело, хорошее настроение и долгая жизнь.
Для спортсменов именно дыхание позволяет мышцам наполняться кислородом, быстро восстанавливаться и практически не уставать. Давайте рассмотрим самые важные принципы правильного дыхания, которые помогут увеличить эффективность тренировки в несколько раз.
Как вы дышите?
Эффектная тренировка – это залог здоровья и спортивных достижений. Следует знать, что при неправильном дыхании возможны такие последствия:
- Боль в грудной клетке.
- Дискомфортные ощущения в области шеи и спины.
- Головокружение.
- Апатия.
- Пропадает желание работать.
- Гипертония.
- Развитие мышц низкое.
- Депрессивное состояние.
Неправильное дыхание обусловлено вдыханием и выдыханием грудью, а не диафрагмой. При этом мышцы шеи и груди находятся в постоянном напряжении, а в организм поступает недостаточно кислорода для полноценного функционирования.
Для того, чтобы проверить свое дыхание, необходимо стать ровно и положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Вдыхайте в обычном ритме, и наблюдайте, какая из рук будет двигаться. Если у вас поднимается грудь, то требуется придерживаться техники правильного дыхания. Естественно, это займет много времени, но если вы будете постоянно так вдыхать и выдыхать, то привыкнете, и эффективность занятий повысится.
Различные виды спорта
Предлагаем ознакомиться с принципами дыхания при занятиях различными упражнениями.
Сила
Для того, чтобы максимально проработать мышцу, следует выдыхать при усилии. Но это удается только спортсменам, которые работают не меньше 5 лет. При максимальном напряжении дыхание задерживать запрещено. Обязательно придерживайтесь таких правил:
- Для устранения лишнего веса следует выдыхать медленно с напряжением.
- Если вы делаете движения рывками, то выдох также делается резко. Темп упражнения и дыхания совпадает.
- Отжимаясь от пола необходимо выдыхать при выпрямлении рук, а вдох производится при опускании корпуса.
- Приседая, вдыхается воздух, поднимаясь – выдыхайте.
- Работая на тренажере: при сгибании рук выдыхаете, а на вдохе выпрямляете руки.
Кардиотренировка и бег
Залог успешно пройденной дистанции – это правильное дыхание на протяжении всего пути. При забеге на короткие дистанции контроль не сильно важен, а вот если ваша пробежка занимает не менее 10 минут, то при неправильном дыхании вы быстро устанете.
Если ваша пробежка проходит в среднем темпе, то на каждые 4 шага следует делать вдох и выдох. Начало вдоха и выдоха должно совпадать с отталкиванием от дорожки. Быстрый бег – на 2 шага. Начинать бежать необходимо на выдох.
В холодное время года, если вы бегаете на улице, вдох делается носом, а выдох ртом. При нормальной погоде – дышать только носом. Главное правило – во время пробежки дыхание должно быть в одном ритме с бегом. Именно так можно долгое время не уставать.
Йога
Огромное значение при занятиях йогой отводится технике дыхания, ведь это один из способов найти внутреннее равновесие и расслабиться.
Пранаяма – техника доступная новичкам. Вам требуется вдохнуть животом и подключить грудную клетку, а после этого ключичное дыхание. Таким способом можно полностью задействовать легкие. На выдохе все делается в обратной последовательности.
Необходимо учитывать, что в йоге дыхание замедленное, поскольку так измеряется время жизни, и чем медленнее дышишь, тем дольше живешь.
Полное дыхание:
- Положить левую руку на живот, а правую на ребра, при этом внимательно следите за работой легких.
- Выдыхайте полностью, а затем медленно делайте животом вдох. При этом живот выпячивается, и воздух опускается в нижнюю часть легких. Вдох продолжается, и ребра расправляются, таким образом, заполняется средняя часть органа. В конце поднимаются плечи, и заполняется верхняя часть легких.
- Выдох выполняется плавно и постепенно живот втягивается, ребра сжимаются и плечи опускаются.
- Движения следует делать плавно и свободно, без напряжения. Прерывистые вдохи запрещены.
Полное дыхание делается сначала 3 раза, со временем повторы доводятся до 10.
Фитнес
Во время занятий фитнесом используют несколько техник дыхания. Огромной популярностью пользуются направленные на похудение:
- Бодифлекс – состоит из пяти этапов, при выполнении объемы тела уменьшаются.
- Оксисайз – особая дыхательная гимнастика, с помощью которой к проблемным зонам поступает кислород, и происходит расщепление жира.
Правильное дыхание при выполнении растяжек
При выполнении данной категории упражнений стоит глубоко и ровно дышать. Таким способом организм расслабляется и можно сконцентрировать внимание на растяжке. Следует знать, что мышечные волокна эффективно тянутся только в расслабленном состоянии, поэтому нельзя задерживать дыхание и провоцировать напряжение. Дышать следует диафрагмой.
Плаванье
Основная сложность, с которой сталкиваются начинающие пловцы – это необходимость делать выдох в воду. Вначале данное действие неприятно, но если не выпускать воздух, то усталость наступит через 20 метров. Также если не выполнять данное правило, то можно повредить мышцы шеи и спины, которые всегда в напряжении.
Во время плаванья воздух необходимо вдохнуть ртом и наполнить легкие воздухом. Выдох производится ртом и носом, что позволяет избавиться от воды.
Почему клиенты выбирают нас?
Фитнес-клуб «CandyGym» предлагает своим клиентам:
- Эффективные тренировки. Для каждого клиента разрабатывается специальная программа упражнений.
- Мы научим вас правильно дышать, что повысит эффективность упражнений в несколько раз.
- Подбор правильного питания для каждого индивидуально.
- Во время тренировок используется современное оборудование.
- У нас работает профессиональная команда инструкторов.
При обращении в наш фитнес-клуб мы гарантируем вам отличное настроение, индивидуальный комплекс упражнений, что поможет Вам сделать ваше тело идеальным.