Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя входит в число наиболее популярных упражнений для тренировки рук. Практически каждая программа тренировок (как для мужчин, так и для девушек) включает ив себя такие упражнения. Действительно, они весьма полезны для увеличения объема бицепса. Но для получения ощутимого эффекта важно соблюдать технику и определенные правила его исполнения. Однако обо всем по порядку.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Преимущества упражнения

Тренировка бицепса посредством подъемов штанги - это лидер в плане полезности для этой мышцы, и во почему:

  • упражнение оказывает всестороннее действие на различных параметры мышцы, включая ее размер, силовые показатели и выносливость;
  • широкий диапазон веса дает возможность выполнить качественную нагрузку бицепса в пределах его возможностей;
  • всесторонняя проработка за счет различных вариантов выполнения (хват и гриф);
  • оптимальная нагрузка на спину и запястья, в том числе во время взятия большого веса.

Техника выполнения

Несмотря на повсеместное применение данной методики прокачивания рук, ее техника в подавляющем большинстве случаев неправильна. Это не только снижает результативность подъема штанги на бицепс, но и может нанести ее ощутимый вред. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно придерживаться следующих рекомендаций, собранных в многочисленных фото и видео инструкциях:

  • Шаг 1. Снаряженную выбранным весом штангу берем хватом на ширине плеч. Ноги стоят также. Спину ровная, а колени немного согнуты. Руки вытянуты на всю длину вдоль тела, ладони направлены строго вперед. Пресс умеренно напряжен.
  • Шаг 2. Следя за неподвижностью плеч, поднимаем штангу, выкручивая ее на себя исключительно при помощи тягового усилия бицепсов и движений предплечий. Движение следует продолжать, пока штанга не достигнет уровня плеч (бицепс сократится полностью). В завершающей амплитуду точке задерживаемся на 1-2 секунды.
  • Шаг 3. Медленно и без рывков возвращаем штангу в исходное положение, а затем повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем штанги на бицепс стоя. Техника выполнения

Для того чтобы лучше контролировать положение своего тела, можно стать у стены. При этом очень важно соблюдать технику дыхания: опускание штанги – вдох, поднимание – выдох.

Кроме прочего, необходимо стараться выполнять некоторые важные рекомендации, а именно:

  • выполнять упражнение без рывков, покачивания и прочих сторонних движений;
  • поднимать штангу необходимо несколько быстрее, нежели опускать;
  • в нижней точки амплитуды руки должны быть полностью распрямлены;
  • между подходами необходимо выполнить упражнение на растяжку бицепса.

Нормативы данного упражнения зависят от имеющейся цели. Для увеличения объема следует выполнять 3 подхода в каждом по 7-10 повторения, с целью развития силы – 5 подходов по 4-5 повторений, а для дефиниции – 3 подхода по 15 повторений.

Ширина хвата

Как поднимать штангу при тренировке бицепса: широким или узким хватом? Данный вопрос задают все новички, но опытные атлеты знают, что положительное влияние на качественные характеристики бицепса оказывает периодическая смена хвата. Однако определенные особенности у упражнений имеются:

  • стандартный подъем (широким хватом) позволяет проработать все характеристики бицепса;
  • выполнение упражнения обратным хватом (или хватом сверху) увеличивает силу мышц;
  • узкий и широкий хват делают акцент на внешнюю и внутреннюю головки, соответственно.

Выбор грифа

В сущности, глобальных отличий у EZ и прямого грифа нет, за исключением того, что работать с EZ-грифом (особенно при значительных весах) несколько комфортнее. Такой гриф несколько короче классического, что позволяет атлету точнее ориентироваться в нахождении его центра, а значит, равномерно распределять нагрузку на бицепс левой и правой руки. При использовании грифа EZ руки спортсмена несколько обращены друг к другу, что делает работы со штангой более удобной.

Традиционный прямой гриф лишен этих преимуществ. Однако это вовсе не говорит о том, что о нем стоит забыть. Идеальный вариант тренировки подразумевает чередование не только смену хвата, но и грифа.

Подъем штанги на бицепс стоя. Выбор грифа

Другие важные вопросы

Чем заменить штангу для тренировки бицепса и какой вес выбрать – это наиболее часто задаваемые новичками вопросы. Здесь все просто, заменить штангу можно обычными гантелями, а подбирать вес необходимо индивидуально, ориентируясь на возможности и состояние своего организма. Лучше если программа тренировок, включая веса, будет расписана опытным тренером.

Если у вас имеется желание накачать свои бицепсы, сделать их сильными и красивыми, то обязательно приходите в наш тренажерный зал. Наши опытные инструкторы составят для вас эффективную индивидуальную программу, и возможно уже через несколько лет вы поставите рекорд мира по подъему штанги.

1 ответ

  1. Саша Фитнес

    Для многих, кто начинает свои тренировки самостоятельно, стоит вопрос, как подобрать вес в упражнении. Для каждого упражнения рабочий вес необходимо определять отдельно, придерживаясь принципа пирамиды.

Оставить комментарий