Какова еда и питьё – таково и житьё

«Физическое совершенство
человека – это не дар природы, а
следствие целенаправленного
формирования его».

 Н.Г.Чернышевский

 

Какова еда и питьё – таково и житьё

  1. История.
  2. А что же медики говорили о питании?
  3. Три кита питания.
  4. Витамины. Есть!
  5. Ах эти минеральные вещества!
  6. Нормативы мужского питания.
  7. «Хватает ли вам витаминов?»
  8. Лекарства на тарелке.
  9. Сколько же надо есть и что надо есть?
  10. Мнение натуралистов.

 

1. История.

Наука о питании, так же и кулинарное искусство, имеют свою историю.

Кухня при дворах королей и магнатов сыграла в какой-то степени роль опытных лабораторий, где рождались новые замыслы, новые решения и новые рецепты. Повара-художника одаривали по-королевски. Но хотя гостей радушно, а порой слишком радушно потчевали произведениями его кулинарного творчества, секреты сложных рецептов строжайше сберегали и делились ими в самых редких случаях.

Выбор пищи, вкусовые привычки народов разных стран по меньшей мере удивительны.

Дети и взрослые некоторых индийских поселений до сих пор с удовольствием едят жареных муравьёв и заболевают от употребления жареной курицы или вареного мяса (симптомы болезни напоминают пищевое отравление).

В Корее самым большим лакомством считается мясо собаки, во Франции особым способом приготовленные лягушачьи лапки.

(А помните, что навсегда испортило поварскую карьеру деда Щукаря? Лягушачья лапка, извлечённая из котла с куриной лапшой).

Населения многих районов Китая и Японии с отвращением относятся к молоку, тогда как в других странах его пьют от рождения и до смерти. Зато во Вьетнаме и Китае с благоговениям едят яйца, обмазанные глиной и 100 дней пролежавшие в земле, и ласточкины гнёзда. По рецептам гуамьзунской кухни в Китае для пищи пригодно всё, живущее в воде и на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки. В отличие от такой всеядности, некоторые африканские племена не едят ничего, что плавает, летает или ползает.

На побережье Средиземного моря деликатесом считается осьминог, племена в пустынях Африки едят змей. Жареные или даже сырые кузнечики – одно из самых любимых блюд населения Уганды.

Эскимосы употребляют в пищу жир, мясо и кровь моржей, тюленей, причём считается, что если дольше полежат эти продукты, тем они становятся вкуснее.

Для французской кухни так нельзя более точно подходит определение классической кулинарии. Французские повара – авторы многих блюд и их названий. Достаточно назвать такие блюда, как фрикадельки, антрекот, омлет, рулет, майонез, соус. Последний по праву считается детищем Франции. Ещё в XVIII и. известный французский дипломат Талейрон изрёк остроумное высказывание, что разница между национальными характерами французов и англичан состоит в том, что в Англии есть триста религий и три соуса; а во Франции – три религии и триста соусов. На самом деле французская кухня насчитывает около 3 тыс. соусов! В известной книги Брита Саварена «Психология вкуса» вы найдете такое мудрое высказывание. «Можно научиться варить и жарить, но научиться готовить соус нельзя, для этого нужен талант, и с этим талантом нужно родиться»

Одна из особенностей питания англичан – малое потребление хлеба, которого в среднем на человека в день приходится всего 250г.

Следует отметить, что насколько равнодушны англичане к макаронам, настолько любят их в Италии.

Итальянская кухня прославлена непривычным для нас приготовления овощей: их не варят, а тушат в собственном соку или в жире, для чего используют в основном оливковое масло.

Итальянцы едят только белый хлеб в виде небольших булочек. Здесь господствует культ кофе.

Японцы не пользуются столовыми приборами. Твёрдую пищу едят палочками, а жидкую – пьют. Палочки для еды используются один раз. Любимый продукт японцев рис. Продукты моря готовят и подают в отварном, сыром, жареном и припущенном виде.

Канадская кухня очень схожа с американской. Завтрак у канадцев состоит из фруктов и чая или кофе. Полдник и обед – из мясных блюд с овощами, жареным картофелем, блюд из яиц и рыбы. Широко используются разные консервы.

В странах Центральной Америки во многом схожи между собой. В этих странах широко используют кукурузу, различные овощи, бобы, фасоль, сыр, соусы с большим количеством перца, блюда из натурального мяса (говядины и свинины), особенно приготовленные на углях и решётках.

В странах Африканского континента заметно влияние французской, британской и итальянской кухонь. Для африканской (местной) кухни характерно широкое использования риса, кукурузы, клубнеплодов, молока. Широко используют в питании бананы, ананасы, апельсины, лимоны, арахис; из напитков – молоко, чай, кофе, сок плодов баобаба и т.п. Богатую историю (да и географию) кулинарного искусства можно было бы продолжить, она далеко не исчерпана.

Повара, даже самые искусные, тысячелетиями готовили только по вкусу, не зная химического состава пищевых продуктов, их полезных и целебных свойств, основ рационального питания. И что же? Многие любители вкусно поесть – фараоны, короли, императоры, знатные богачи всех времён и народов преждевременно умирали от вкусной, но непомерно обильной и калорийной пищи. Это исторические факты.

К примеру, французский король Людовик XV на завтрак съедал: тарелку пюре с гренками, тарелку супа из голубей, тарелку баранины в чесноке, десять в крутую сваренных яиц, кусок жирной ветчины с укропом. Далее биограф пишет: «Королю 40лет, но лицо его оливкового цвета, почти сизое, дыхание гнусное. Он тучен и задыхается». А гиды известного римского полководца и гурмана Лукулла (около 117-56г.г. до н.э.) вошли в историю кулинарии как пример ошеломляющей по своей расточительности роскоши (отсюда крылатое выражение «Лукуллов пир»).

Резко отличалось от римских пиров питания жителей древней Спарты. Рассказывают, что один римлянин, попав на спартаковский обед, сказал: «Действительно, спартанцы самые храбрые люди. Всякий предпочел бы тысячу раз умереть, чем есть такую пищу». Однако именно такая пища давала возможность спартанцам воспитывать стойких, выносливых воинов иметь знаменитую «Спартанскую форму». Молодых мужчин, масса тела которых превышала принятые стандарты, в Спарте подвергали телесным наказанием или изгоняли из города. А поваров, посмевших приготовить вкусную пищу, сбрасывали со скалы.

Избыточный вес, болезни, малая продолжительность жизни – всё это «награды» за кулинарные достижения. Во все времена известные мыслители, поэты, писатели, философы, политические деятели выступали за умеренность в еде и питье.

 

2. А что же медики говорили о питании?

Между прочим Бог врачевания Асклений (по латыни Эспулап) имел двух дочерей: Панацею – богиню-целительницу и Гичею – богиню здоровья, от имени которой позднее произошёл термин «гигиена» - наука о здоровье. Гигея изображалась в виде стройной, молодой, здоровой женщины со змеёй, которую она кормит из чаши.

Змея-символ медицинской мудрости и чаша-символ диалектики, (науки о правильном питании) и гигиены питания стали в наше время эмблемой медицины.

Гигиена питания очень древняя наука и отрасль медицины. Выдающиеся врачи древности придавали ей большое значение. В своих сочинениях древнегреческий врач Гиппократ (около 460- ок. 370г.г. до н.э.) подробно разбирает ряд положений, касающихся гигиены питания. В частности, он пишет о том, что надо знать все пищевые вещества и напитки, потребляемы человеком, равно и свойства их; знать, как ослабить или усилить те или иные природные свойства каждого с пищевых веществ; нужно знать соотношение между количеством пищи и физическим напряжением; что количество принимаемой пищи зависит от телосложения, возраста человека, от времени года, погоды, местности, в которой он живёт. Гиппократ отмечает: «человек носит врача в себе, надо только уметь помочь ему в его работе. Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить. Когда больного кормят слишком обильно, кормят также и его болезнь. Помни – всякий излишек противен природе» Великий ученый Х-XI вв. Ибн-Сина (Авиаценна) оставил подробную и довольно правильную с современной точки зрения оценку питательности, усвояемости, удобоваримости пищевых продуктов, а также рекомендации по голоданию, гимнастике, массажу.

А знаменитый Сократ пишет: «Остерегаться всякой пищи и питья, которое побудило бы тебе съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Пифагор также предостерегает: «Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье».

Народ в своих шутках-прибаутках так относится к питанию.

«Много есть – невелика честь».

«Хорошо прожуёшь – сладко проглотишь».

«Где пиры и чаи, там и немоги».

«Укоротить ужин – удлинить жизнь».

«Кто жаден до еды, тот дойдёт до беды».

С момента образования Киевской Руси (IX век) появляются относительно полные данные о состоянии знаний по вопросам питания.

В письменных памятниках того времени отводится много места вопросам медицины, в том числе и советам, как правильно питаться. В «Изборнике Святослава», например, много советов по диетическому питанию. И больным и здоровым рекомендуется есть больше овощей, к которым отнесены также травы, ягоды, фрукты и даже грибы. Уже тогда люди понимали, что «силы в овощах велики», и они легко могут удовлетворить потребность организма в жидкости, ибо человеку «нуждя есть – сухие и мокрия пищта требовати».

К XVII в. появляются специальные виды медицинской литературы, многие из них носят характер справочников, энциклопедий. Это - вертограды, лечебники, травники. На их страницах подробно описывается целебное значение отдельных пищевых продуктов, диет, режимов питания и народных средств, для лечения и предупреждения самых разных болезней.

Вертограды - большие сборники в 500 и более страниц, основное содержание которых - лекарственная ботаника.

В них также имеется указания о возможности замены одних продуктов другими, например, свежую капусту - молодой крапивой.

В лечебниках можно было найти указания по правильной организации быта, кулинарной отработке пищевых продуктов - варке и жарению мяса, рыбы, приготовление бульонов, отваров, творога, выпечки хлеба и т.д. Что касается молока, по питательности, вкусовым качествам на первое место становилось овечье молоко, затем козье и, наконец, коровье.

В лечебниках приводятся данные о свойствах и способах правильного использования и применения в лечебных целях капусты, моркови, тыквы, чеснока, лука, яблок, груш, слив, клубники, а также хвои и дикорастущих растений.

В травниках были собраны сведения о лечебных свойствах различных растений. Например, с древних времён использовались целебные свойства одуванчика. В его листьях содержатся вещества, которые превращаются в организме человека в витамины А, а также витамины С, В2, Р, железо, кальций, фосфор. Не зря в народе говорят «Горьким лечат, а сладким калечат».

Многие из приведённых ранее советов весьма благородны и не потеряли своего значения до нашего времени.

 

3. Три кита питания.

Что же такое разнообразная пища? Она так же держится на трех китах, как считали в древности, держится наша земля. Эти киты – белки, жиры и углеводы.

Кроме того, организм человека постоянно нуждается в минеральных солях, витаминах, воде. Ни одно из основных веществ пиши нельзя заменить другими.

Белки необходимы для построения мышц, обновления клеток, выработки гормонов и т.д. Если человек не получает достаточного количества белков, то его физическая и умственная работоспособность снижается, увеличивается потребность во сне, ускоряется старение. Самые богатые источники белков – продукты животного происхождения.

Посмотрите в таблице 1, как распределяются продукты по содержанию в них белка.

Более подробно о количестве белков в продуктах смотри в таблице 1 статьи «Спортивно-оздоровительное питание атлета» в разделе «никуда без белка» в этом пособии.

 

Таблица 1. Содержание белка в 100 г съедобной части продуктов.

Количество белка, г Продукты
Очень большое (более 15) Сыры (в том числе плавленые), творог нежирный, говядина, куры, рыба, соя, горох и фасоль, орехи фундук и грецкие.
Большие (10-15) Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.
Умеренные (5-9,9) Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек.
Малое (-4,9) Молоко, кефир,сливки, сметана и мороженное сливочное, капуста цветная, картофель.
Очень малое (0,4-1,9) Масло сливочное, почти все овощи, ягоды, грибы.

 

К основным питательным веществам относятся также жиры. В организме они превращаются в энергию. Жиры бывают растительные и животные.

К растительным жирам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое масло и получаемы из них маргарин.

К животным жирам – сливочное масло, сало и т.д. Если человек получает с пищей слишком много жиров, их энергия полностью не тратится, и они откладываются в виде запасов, образую толстый слой подкожного жира. Иногда жир откладывается вокруг внутренних органов – сердца, почек, затрудняя их работу.

Как распределяются продукты по содержанию в них жира, видно из таблицы 2.

 

Таблица 2. Содержание жиров в 100г. съедобной части продукта.

Количество жиров, г Продукты
Очень большое (более 40) Масло сливочное, топленое, растительное, маргарин, жиры кулинарные, сало свинина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие.
Большое (20-40) Сливки и сметана, творожные массы, сыры, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукапченые и вареные, сосиски, рыбные консервы в масле, шоколад, пирожные, халва.
Умеренное (10-19) Сыры плавленые и нежирные, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры, сардельки, колбаса чайная и диетическая, сельдь жирная.
Малое (3-9) Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженное молочное, скумбрия, ставрида, килька, сдоба, конфеты помадные.
Очень малое Творог, молоко, кефир (обезжиренный), треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб.

 

Углеводы (сахар, крахмал) являются третьими основными пищевыми веществами.

В таблице 3 видно, как распределяются продукты по содержанию в них углеводов.

Самые полезные углеводы те, которые содержаться в овощах и фруктах. Дело в том, что углеводы там находятся вместе с жизненно необходимыми организму веществами (пектином, органическими кислотами, витаминами) А вот от быстрого всасывания и усвоения их предохраняют так называемые пищевые волокна – обязательная и полезная часть большинства растительных продуктов, способствующая нормальной работе желудка и кишечника и выводящая из организма вредные вещества.

 

Таблица 3. Содержание углеводов в 100г съедобной части продукта.

Количество углеводов, г Продукты
Очень большое (65 и более) Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшеничная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив.
Большое (40-60) Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженное, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые.
Малое (5-10) Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груша, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника.
Очень малое (-4,9) Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие.

 

Основные пищевые вещества должны не только содержаться в вашем питании, но быть друг с другом в определенных соотношениях. В каких? Белков и жиров вы должны потреблять примерно в одинаковых количествах, а углеводов – в четыре раза больше.

Подробнее количество углеводов в продуктах приведены в таблице №2 статьи «Спортивно-оздоровительное питание атлета в разделе « Углеводы – наше топливо» в этом же пособии.

 

4. Витамины. Есть!

Дело в том, что без участия витаминов в организме не могут протекать процессы обмена веществ. Витамины не служат для организма материалом для построения тканей, не являются они и источником энергии, но, тем не менее, они необходимы для сохранения здоровья и даже жизни. Об этом свидетельствует и само название этой группы веществ – «витамины»: Vita-в переводе с латинского – жизнь, амины – это определенная группа химических соединений.

Между прочим, избыток витаминов то же может принести вред. Есть описания тяжелых случаев отравления человека продуктами, с высоким содержанием витамина А. К их числу относятся печень акулы, трески и некоторых других рыб. Огромное количество витамина А содержится в печени белого медведя. Для острого отравления взрослому человеку достаточно съесть всего 0-50 г печени белого медведя.

Витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и нормального состояния слизистых оболочек. Недостаточность витамина А вызывает ухудшение зрения в сумерках, то, что в народе издавна называли «курячей слепотой», шелушение кожи и др. Особенно витамин А важен для растущего организма. Витамин А содержится в животных продуктах, имеющих в своем составе жир: в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Кроме того, плоды шиповника, морковь, салат, сладкий перец, в большом количестве содержат провитамин А.

Это соединение, из которого в организме образуется витамин А.

Витамины группы В.

В1 необходим для нормальной деятельности нервной системы. При снижении его содержания в пище могут возникнуть мышечные боли, слабость в конечностях. При полном отсутствии витамина В1 развивается заболевание бери-бери, заканчивается атрофией мышц и параличом, а часто смертью.

Содержится этот витамин в печени, мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола.

В2 принимает участие в клеточном обмене, способствует выработке энергии в организме.

Недостаточность витамина В2 в питании детей и подростков приводит к замедлению их роста и развития. Ранние признаки недостаточности этого витамина проявляется трещинками и язвочками в углах рта («заеды»), шелушением кожи. Иногда наблюдается воспаление глаз, слезотечение.

В больших количествах этот витамин содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, дрожжах, горохе, фасоли.

В6. Если организм получает с пищей недостаточно много этого витамина, отмечается нарушение роста волос, снижается уровень гемоглобина в крови.

Его много в дрожжах, бобовых и молоке.

В12. Крайне необходим для образования эритроцитов (красных кровяных телец). При его недостаточности возникает малокровие.

В больших количествах содержится в печени, сыре.

РР. При недостаточности того витамина появляется быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения в коже. Полное отсутствие этого витамина в пище приводит к заболеванию пеллагрой, что в переводе означает «шершавая кожа».

Содержится этот витамин в мясе, молоке, томатах, гречневой и овсяной крупе, фасоли.

Витамин С. Это один из важнейших витаминов, необходимых для укрепления и сохранения здоровья.

Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких сосудов – капилляров, а также понижается устойчивость к инфекциям. Характерные признаки недостаточности: быстрая утомляемость, кровоточивость десен, частые простудные заболевания.

Содержится витамин С практически во всех фруктах, овощах, ягодах, зелени. Прекрасные источники витамина С – черная смородина, шиповник, клубника, красный перец, зелень петрушки, лука, укропа, капуста, особенно цветная, следует знать, что витамин С нестойкий и быстро разрушается при варке, резке, измельчении фруктов и овощей.

Витамин Д участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает нормальное отложение кальция в костях, от недостатка витамина Д в пище особенно страдают дети. У них развивается рахит, при котором деформируются кости грудной клетки, ног, рук и черепа.

Самый богатый источник витамина Д – рыбий жир. Однако большая часть витамина Д вырабатывается самим организмом человека – в коже, когда она подвергается действию солнечных лучей.

Витамин Е. Необходим для укрепления мышц, поддерживает нормальное состояние кожи.

Витамин К. Обеспечивает нормальную свертываемость крови.

В больших количествах содержится в картофеле, томатах, моркови, зелени петрушки. Образуется он и в кишечнике человека.

Фолацин так же синтезируется в кишечнике. Он предохраняет организм от малокровия. Недостаточность его может возникнуть при низком содержании белка в пище, а также при приеме антибиотиков. Содержится в печени, листовых овощах, бобовых.

 

5. Ах эти минеральные вещества!

Кальций. Необходим для построения и укрепления костей и зубов. Им богаты молоко и молочные продукты.

Фосфор также участвует в построении костей и зубов. В больших количествах он содержится в молочных и бобовых продуктах, рыбе.

Калий важен для деятельности нервно-сердечной сосудистой систем. Главные его источники – картофель, фрукты, овощи

Натрий мы получаем в основном с пищевой солью. Однако не увлекайтесь с раннего возраста чрезмерно солеными продуктами и блюдами – со временем это перейдет во вредную привычку.

Железо организм использует для кровитвоения. Недостаток железа в пище часто становится причиной малокровия. Железо мы получаем в основном с мясом и мясными продуктами.

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, что особенно важно в период роста и развития организма. Если в пище содержится недостаточное количество йода щитовидная железа увеличивается в объеме, возникает зоб.

Для профилактики зоба используют йодовую соль.

Фтор. Необходим для построения костей и эмали зубов. Организм получает его в основном из пищевой воды. Ученые обнаружили, что там, где вода содержит достаточно фтора, кариес зубов встречается гораздо реже.

Минеральные вещества, между прочим, имеют непосредственное отношение к красоте. Железо, например, оказывает немалое влияние на чистоту и свежесть кожи; сера входит в состав многих лекарств, применяемых для лечения угрей и перхоти; йод укрепляет ногти; магниевые соли придают упругость мышцам и сухожилиям, улучшают питание кожи; калий, кальций, фосфор укрепляют кожу, соединительную ткань, мышцы.

В природе не существует каких-то определенных продуктов, съев которые вы полностью обеспечили запас себе железом, кальцием, йодом и фосфором.

Чем разнообразней ваш рацион, тем богаче в нем набор необходимых минеральных веществ.

Вечный женский вопрос: «Чем накормить мужчину?»

Чтобы сильный пол был всегда в норме, в его ежедневном меню должны присутствовать свои, «мужские» витамины и полезные вещества. Для вас, женщины, привожу.

 

6. Нормативы мужского питания.

Протеин – для силы.

Для роста мышц необходим белок, содержится как в растительной, так и животной пище. Но лучше всего протеин усваивается из молочных продуктов и яиц, немного меньше белка мы получаем из мяса, рыбы и сои, еще меньше – из орехов и бобовых. При этом людям пожилого возраста медики советуют налегать на белое мясо. Оказывается, из-за повышенного содержания железа красное мясо способствует образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки и увеличиваю риск развития инсульта. Самое лучшее сочетание на тарелке вашего мужчины – это растительные и животные белки в пропорции 3:1. То есть растительной пищи должно быть в 3 раза больше, чем животной.

Чем накормить? Отварной курицей (17-22г белка на 100г продукта), вареными яйцами (12г на 100г продукта), твердым сыром (25-27г на 100г продукта), бобовыми (20-25г на 100г продукта), орехами (15-30г на 100 г продукта).

Суточная норма протеина: от 60 до 80г. Это количество нужно разделить на 3-4 порции по 15,20,5г.

Цинк – для мужественности.

Красивые сильные мышцы, хорошее пищеварение, отличное настроение, низкий уровень холестерина и высокая потенция – все это зависит от содержания в организме вашего мужчины тестостерона. Этот гормон – настоящий дирижер, благодаря которому все мужские систему и органы работают как по нотам. Но после 35 лет его количество начинает стремительно уменьшаться. Частично восполнить недостаток гормона помогут продукты, богатые цинком. На основе этого минерала формируются молекулы тестостерона. Так же цинк очень нужен организму для поддержания иммунитета и борьбы с различными вирусами.

Чем накормить? Морепродуктами (10-25 мг цинка на 100г продукта), тыквенными семечками (7,44мг на 100г продукта), субпродуктами (4,8-7,3 мг на 100г продукта), орехами (2,7-6,68 мг на 100 г продукта), какао (6,37 мг на 100 г продукта).

Суточная норма цинка: 15мг.

Витамин С- для сердца

Мужчины все принимают близко к сердцу: неудачи на работе, и проблемы в семье. Кроме того, они чаще женщин балуют себя вкусными, но вредными продуктами, которые вызывают атеросклероз и другие проблемы с сосудами. Конечно, заставить их не волноваться невозможно, равно как и вырвать из их рук пачку чипсов или любимую колбаску. Все, что в наших силах, - это помочь любимому мужчине снять стресс и порадовать его вкусным блюдом, богатым витамином С. Аскорбинка просто необходима для профилактики сердечнососудистых заболеваний, она помогает снизить уровень холестерина в крови и повысить устойчивость нервной системы к различным стрессам.

Чем накормить? Капустой (20-45 мг витамина С на 100 г продукта), цитрусовыми (50 мг на 100 г продукта), киви (71-92 мг на 100 г продукта), черной смородиной (50 мг на 100 г продукта), шиповником (1200 мг), сладким перцем (100-200 мг на 100г продукта).

Суточная норма витамина С: 60 мг. Желательно делить эту дозу на несколько частей. Потому что аскорбиновая кислота быстро усваивается, а ее концентрацию в организме нужно поддерживать в течение всего дня.

Е – для любви.

Витамин Е, или токоферол, можно назвать ПОТЕНЦИЯЛЬНЫМ ЗАЩИТНИКОМ МУЖСКОГО ДОРОВЬЯ. От него напрямую зависит потенция и активность половой жизни. Токоферол – это сильный антиоксидант, который замедляет процессы старения клеток, способствует их обновлению и устойчивости к повреждениям. Также витамин Е стимулирует функцию половых желез и улучшает кровообращение.

Чем накормить? Подсолнечным маслом (до 70 мг витамина Е на 100 г продукта), орехами (20-25 мг на 100 г продукта).

Суточная норма витамина Е: 0,3 мг на 1 кг веса.

N- для печени.

Если в борьбе с вредными привычками своего мужчины вы пока еще не добились значительных успехов, постарайтесь хотя бы нейтрализовать их влияние. Алкоголь, курение, жирная пища, стрессы разрушают наш природный фильтр – печень. С каждым годом ей все тяжелее и тяжелее справляться с токсинами и прочими вредными веществами. Восстановить этот орган, выполняющий в организме функции дворника, поможет витамин N (липоевая кислота). Он нормализует обмен веществ и помогает справится с любыми отравлениями – алкоголем, тяжелыми металлами.

Чем накормить? Капустой (0,9 мг липоевой кислоты на 100 г продукта), субпродуктами (6-16 мг на 100г продукта), рисом (1,2 мг на 100 г продукта), говядиной) 1,5 мг на 100 г продукта), сметаной (1,2 мг)

Суточная норма витамина N: 25-30 мг, а при интенсивных физических нагрузках – 100 мг.

И это далеко не все «мужские» витамины, но основные.

 

7. «Хватает ли вам витаминов?»

Помогут вам в какой-то степени разобраться, приведенные ниже тесты для здоровья.

Тест для здоровья: «хватает ли вам витаминов?»

  1. Можете ли вы назвать по памяти 10 телефонных номеров (родственников, знакомых и т.д.)
  • да
  • нет
  1. Испытываете ли вы неприятные ощущения в желудке (например, после того как съели что-нибудь кислое или выпили кофе)
  • да
  • нет
  1. Страдаете ли вы лишним весом?
  • да
  • нет
  1. Становится ли ваша кожа чрезмерно сухой и трескающейся без увлажняющих кремов
  • да
  • нет
  1. Бывает ли у вас неприятный запах из рта?
  • да
  • нет
  1. Бывает ли у вас после еды ощущение тошноты?
  • да
  • нет
  1. Случается ли вам в состоянии сильной усталости лечь в постель и обнаружить, что сна нет, как говориться, ни в одном глазу?
  • да
  • нет
  1. Меняется ли у вас настроение в течение дня?
  • да
  • нет
  1. Есть ли у вас проблемы с волосами (тусклость, выпадение, секущиеся кончики?)
  • да
  • нет
  1. Спите ли вы на очень мягкой постели?
  • да
  • нет
  1. Чувствуете ли вы скованность, вставая после продолжительного сидения?
  • да
  • нет
  1. Курите ли Вы?
  • да
  • нет
  1. Соблюдаете ли Вы правильный режим питания? (завтрак, обед, ужин)?
  • да
  • нет
  1. Часто ли у вас возникает ощущение необъяснимой усталости?
  • да
  • нет

 

ОТВЕТЫ НА ТЕСТ

Если все ответы «ДА» то у вас недостаток витаминов и минералов, который может привести к серьезным нарушениям в состоянии здоровья. Вам просто необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы максимально полного состава с необходимыми дозировками витаминов и минералов. При большинстве ответов «ДА» - вы испытываете витаминно-минеральный дефицит, исправить который поможет прием витаминно-минеральных комплексов. Если у вас все ответы «НЕТ», поздравляем – у Вас все отлично, однако в период постов, диет и различных нагрузок не забудьте о дополнительном введении в витаминно-минеральных комплексов, чтобы не допустить развитие гиповитаминоза и, связанных с ним неприятностей в вашем здоровье.

 

8. Лекарства на тарелке.

Великий Гиппократ в свое время говорил: «Действие диетических средств продолжительно, действия лекарств скоропроходящее».

«Наши пищевые вещества должны быть лечебными средствам, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами»

Не зря народная мудрость гласит: «Через рот сто болезней входит»

«Ешь правильно - и лекарство не надобно»

«Лакомств тысяча, а здоровье одно»

«Зелень на столе – здоровье на сто лет»

«Обед без овощей – праздник без музыки»

Скучно, надоест. Но вы должны помнить, какие неоценимые для вашего организма сокровища таит содержимое хрупкой скорлупки: В одном яйце содержится 6 г белка, 15 г жиров, 85 мг фосфора, 25 мг кальция. 1,2 мг железа, не говоря уже о ценных витаминах. Например, о витамине А. Одно яйцо содержит пятую часть суточной потребности человека в этом витамине. Два яйца удовлетворят значительную часть дневной потребности взрослого человека в белке. В заключении, напоминаем, что одно съеденное яйцо поставляет организму около 80 ккал.

Молоко – один из ценнейших продуктов. Тот, кто считает молоко напитком лишь для малых детей, не только проявляет полную неосведомленность в области рационального питания, но и совершает куда более серьезную ошибку. Он лишает свой организм веществ, обязательных для того, чтобы сохранить здоровье, молодость и красоту.

Эта чудесная способность поддерживать наш организм в «цветущем состоянии» свойственна молоку главным образом потому, что оно содержит полноценный белок, кальций, жиры, молочный сахар, витамины А, Д и группы В.

Трудно и мечтать о более удачном соединении этих компонентов в одном продукте, а тем более в одном стакане. Стакан молока в день (а лучше два) и ни капли меньше – вот что должно стать вашим правилом!

Все сказанное в полной мере относится и к кисломолочным продуктам – кефиру, простокваше, ряженке. В сыре и твороге содержатся белки, кальций и фосфор, а в некоторых из них еще и жиры. Сырам можно найти разнообразное применение: в чистом виде, в качестве приправы и как основу очень вкусных блюд. Например, салат из тертого сыра, чеснока, майонеза.

По содержанию кальция 125г сыра соответствует 1л молока.

Мясо снабжает организм очень ценным питательным веществом – животным белком. Однако от перенасыщения пищевого рациона мясными изделиями в кишечнике начинают развиваться гнилостные микроорганизмы. Они вырабатывают ядовитые вещества, которые через стенки кишечника поступают в кровь и отравляют организм.

Предотвращают такое самоотравление кисломолочные продукты, - простокваша, кефир.

Благотворно действуют на процессы, происходящие в кишечнике, углеводные вещества, называемые пектинами. Они содержатся в ягодах, фруктах и некоторых овощах. Особенно много пектинов в яблоках. Они надежное средство оздоровления кишечника и улучшения пищеварения.

Если вы съедаете 100г мяса или рыбы, 50г сыра или одно – два яйца, то ваш организм получает достаточную порцию белка. Если вы работаете физически, занимаетесь спортом, тогда можно увеличение потребления продуктов, содержащих белок, в полтора – два раза.

Введя в свой рацион рыбу, особенно морскую, вы сполна обеспечите свой организм, кроме белка, и такими полезными веществами. Как йод, фосфор и др.

Рыба легче усваивается организмом, чем, например, свинина и баранина: питательна, но не ведет к полноте, требует мало времени на приготовление.

Сливочное масло содержит животные жиры, в нем витамины Д, Е и А. Масло лучше есть в натуральном виде (но не злоупотреблять) так как во время жаренья в нем уничтожаются витамины и ухудшается его усвояемость. В большинстве блюд, масло нужно добавлять уже после того, как они готовы. Только свежее масло вкусно и полезно. Все жиры, если они прогорели, опасны для здоровья, особенно для печени.

На растительном масле, хорошо жарить все, кроме мяса. Но гораздо полезнее использовать масло в сыром виде – для заправки салатов, закусок. Хранить его нужно в хорошо закрытых бутылках в темном и по возможности холодном месте.

Главными поставщиками витамина С и других витаминов – это свежие сырые овощи и фрукты. Они содержат минеральные соли в том числе железо и кальций, необходимые для наших костей, зубов и крови.

Чтобы овощи принесли максимальную пользу, они должны бить чистыми, свежими и молодыми.

Чистить и резать овощи нужно только ножом из нержавеющей стали (иначе уничтожаются витамины).

Огурцы и помидоры – основа наиболее популярных летних салатов. Однако те и другие хороши в естественном виде. Это великолепная еда во время подготовки к экзаменам, контрольным. Они освежают и не обременяют желудок.

«Лук – от семи недуг» - это издавна широко известная поговорка не потеряла своего значения и в наши дни.

Издавна луком лечили фурункулы, мозоли и обмороженные места, использовали для лечения гнойных, долго не заживающих ран. Свежеприготовленную кашецу лука вдыхали при простудных заболеваниях, для профилактики гриппа. Сваренный с сахаром или сырой с медом лук, применяли как средство от кашля. Припарками из лука лечили глазные болезни.

Чеснок – приправа и лекарство. В чесноке есть аеросодержащие вещества, которые являются составной частью чесночного эфирного масла. Чеснок помогает от повышенного артериального давления, антесклероза. В нем содержатся в небольшом количестве витамины С, В, и В12, гормоны.

Свойство чеснока возбуждать аппетит, широко используется в кулинарии. Он придает особый вкус и аромат мясу, курице, овощам.

Пифагор называл чеснок царем среди приправ.

Очень полезна во все времена года морковь.

Круглый год – и зимой и летом – подавайте на стол это прекрасное добавление к завтраку, обеду, ужину. Каротин, имеющийся в большом количестве в моркови, будет лучше усваиваться, если вы заправите этот салат подсолнечным маслом.

Во время сезона ешьте как можно больше свежего сладкого перца – зеленого и красного. Он основа жизненно необходимых веществ. К сожалению, они почти полностью разрушаются при консервации – консервированный перец только украшает стол и повышает аппетит.

И так, максимум пользы от овощей мы получаем, употребляя их в свежем виде.

А что же делать зимой?

Есть квашенную капусту!

Квашенная капуста – это наш северный лимон. Мелко порубленная, заправленная тертым яблоком, подсолнечным маслом, зимой она должна появляться на вашем столе хотя бы раз в день. Если к предыдущему рецепту добавить клюкву, маринованные сливы и яблоки и уложить этот новый салат горкой в салатницу, получится превосходное и очень вкусное блюдо для праздничного стола, тем более, что называется оно звучно и романтично – капуста (провансаль)!

Картофель – не очень калорийная пища.

Но от того, что в нем содержится значительное количество углеводов(около 20%), до 2% белка, ценные минеральные соли и витамин С, и от того, что мы едим его много (в среднем 250г ежедневно) он на ряду с хлебом, является одним из самых ценных продуктов нашего рациона.

Основные блюда из круп – каши и запеканки. Каши – излюбленное блюдо старославянской кухни, более древнее, чем хлеб.

Блюда из полированного риса (каши, запеканки, гарниры) менее питательны, чем большинство каш, и по наличию пищевых веществ более бедны. Дополняя каши маслом, соусами, молоком, вы сможете приготовить из них полноценные, очень полезные блюда. Но тем, кто не хочет поправляться, следует ограничить их потребление до двух – трех раз в неделю. Но бич нашего времени – гипокинезия (двигательная недостаточность). В результате малоподвижного образа жизни у человека значительно снижаются обмены веществ. Никакие диеты не помогут организму, в том числе и молодому, справиться с этим недостатком.

Здесь вам может помочь только наш тренажерный зал CandyGym с высококвалифицированными тренерами в комфортных условиях.

 

 

 9. Сколько же надо есть и что надо есть?

Количество энергии, которые дают организму белки, жиры, углеводы, чтобы восполнить его энергозатраты, поддержать жизнь и здоровье человека оцениваются в килокалориях (ккал). Например, 1г жира дает человеку 9 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г углеводов (например, сахара) – тоже 4 ккал.

Калорийность питания должна равняться расходу энергии на все виды деятельности, которые выполняются в течении дня, а так же на поддержание жизнедеятельности организма – работу сердца, легких, обменные процессы и т. д.

Для того, чтобы определить величину энергозатрат, необходимо прохронометрировать свой день. Это значит – точно отметить время, затраченное на сон, учебу или работу, домашнюю работу, различные виды отдыха, занятия спортом и т. д. На каждый вид деятельности тратится определенное количество энергии.

Сколько же ккал вы тратите в час на вашу основную деятельность – например, учёбу? Все виды этой деятельности превышают 100 ккал: читаете учебник – около 110 ккал; слушаете объяснения учителя около 110ккал; отвечаете на уроках, сдаёте экзамены – 100; Выполняете лабораторную работу (на уроках химии или физики) – до 150 ккал; работаете на уроках труда – 150 – 190 ккал.

Не следует забывать и об энергии, которую вы тратите дома (см. таблицу 4)

 

Таблица 4. Примерный расход энергии на различные виды деятельности.

Виды деятельности Энергозатраты, ккал/г
Сон и отдых лёжа 65 – 77
Уборка постели, личная гигиена 102 – 144
Чтение, просмотр телепередач 90 – 100
Шитье, вязание 95 – 110
Мытьё посуды, глаженье белья 130 – 140
Вытирание пыли, подметание полов 167 – 180
Стирка белья, мытья полов 200 – 270
Другие виды домашней работы 157 - 200

 

Наибольшее количество энергии тратится при занятиях с физическими упражнениями, спортивными играми, бегом. Так, на утреннею зарядку вы расходуете не менее 200 ккал, на прогулочную ходьбу 170 – 200, на ходьбу средней скорости – около 300, при увеличении скорости ходьбы энергозатраты растут до 600 ккал, а вот каков расход энергии при занятии различными видами спорта в ккал/ч:

  • Бег (10км/ч) – 670
  • Бег (18км/ч) – 1180
  • Бег на лыжах – 420 – 80
  • Езда на велосипеде – 180-570
  • Плавание – 230 – 950
  • Катание на лодке (гребля) – 200

Теперь, посчитайте свои энергозатраты за одни сутки, пользуясь этими данными и своими записями времени, которые вы тратите на различные виды деятельности в течении суток (можно округлять до получаса ). Сумма этих величин и будет показателем ваших энергозатрат за сутки (в ккал).

Сколько энергии вы расходуете, столько вы и должны получать её с пищей. Ориентиром вам будет служить таблица 5.

 

Таблица 5: Потребность детей в калориях в зависимости от возраста.

Возраст, лет Потребление энергии в день (калорийность рациона), ккал.
7 – 1011 – 13Мальчики

Девочки

14 – 17

Юноши

девушки

23002700

2450

 

2900

2600

 

Если калорийность питания будет меньше этой цифры, то может наступить истощение организма. Ну а избыточная калорийность питания приводит к ожирению, развитию лености. Специалисты в области питания разработали так называемые суточные наборы продуктов для людей для людей всех возрастов. Я приведу такие наборы для школьников, которые реже встречаются у справочниках. (см. таблица 6)

 

Таблица 6. Примерный набор продуктов для детей и подростков, г.

Продукты Возраст, лет
11-13 14-17
девушки юноши
Молоко 500 500 500
Творог и творожные изделия 45 50 50
Сметана 15 15 20
Сыр 10 15 15
Мясо, мясопродукты 170 200 220
Рыба 50 60 70
Яйца, шт 1 1 1
Хлеб ржанойдевочкимальчики 70100 100100 150150
Хлеб пшеничныйдевочкимальчики 150200 200200 250250
Крупа, макаронные изделиядевочкимальчики  4550 5050 6060
Сахар, кондитерские изделия 80 80 100
Масло растительное 30 30 40
Картофельдевочкимальчики 200250 250250 300300
Другие овощи 300 320 150-500
Фрукты, ягоды 150-500 150-500 150-500

 

С этими цифрами вы можете сравнить свой рацион по набору продуктов, стремиться приблизиться к ним с учётом возможности семьи, наличие продуктов, а также ваших собственных привычек и вкусов.

В таблице указанна масса необработанных продуктов. Что это значит? Это масса, например, рыбы с костями, чешуёй, головой, внутренностями; мяса с костями; овощей с кожурой и т. п.

А вот как распределить калорийность дневного рациона по отдельным приемам пищи. Калорийность завтрака и ужина должна быть одинаковой (25%), самым калорийным должен быть обед (35%).

Второй завтрак и полдник должны составлять (15%) общей суточной калорийности.

Мясные, рыбные, жирные блюда и даже сливочное масло на ужин нежелательны. Почему? Потому что они медленно перевариваются и надолго задерживаются в желудке. Во сне процессы пищеварения замедляются и пища плохо усваивается. Кроме того, животный белок возбуждающе действует на нервную систему, поэтому сон ваш будет беспокойным, неглубоким, а утром трудно будет вставать, идти в школу или на работу, быть там внимательными и собранными.

Как же практически придерживаться этих рекомендаций? Из таблицы 7 вы узнаете о калорийности продуктов. А более подробно о калорийности и составе большинства продуктов питания вы найдёте в статье «Советы инструкторов-тренеров тренажёрного зала «CandyGym» для желающих похудеть» в этом же пособии.

 

Таблица 7. Энергетическая ценность 100г. съедобной части продуктов.

Энергоценность, ккал Продукты
Очень большая (450-900) Масло (сливочное, топленое, подсолнечное), шоколад, орехи, халва, пирожные, свинина жирная, сало
Большая (200-400) Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженное сливочное, колбасы, варениые, сосиски, гуси, утки, свинина мясная, рыбные консервы в масле, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, карамель, мармелад.
Умеренная (150-199) Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная.
Малая (30-99) Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, морковь, свекла, зеленый горошек.
Очень малая (менее 30) Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

 

Однако достаточная по калорийности, но малая по объему пища может не давать чувства насыщения. Увеличить её объем можно за счет разных продуктов и блюд, но лучше всего за счет овощей и фруктов, а не хлеба и второй тарелки супа! Избыточная пища вредна и кроме того, нарушает нормальную работу органов пищеварения.

Суточный объем пиши (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5-3кг (без учета хлеба). Из этого количества:

  • 600 г – завтрак ( 400 г на основные блюда и 200г на горячий напиток - стакан чая, кофе, молока);
  • 900г – обед (300-400 – первое, 300г – второе и 00 г – третье);
  • 300г – полдник;
  • 500г – ужин (300г на основное блюдо и 200г на питьё).

 

10. Мнение натуралистов.

Единое мнение всех натуралистов – утренний прием пищи – самый легкий: фрукты, соки, напитки из шиповника, сухих трав, ячменя, цикория, салаты из свежих овощей и фруктов. Дневное питание должно быть умеренным, так же как и вечернее – в него может входить и белковая пища.

Еще один важный вопрос в натуралистическом питании – способ обработки пищевых продуктов. В зависимости от этого они делят всех людей на «сыроедов» - тех, кто питается сырыми продуктами, и «блюдоедов» - тех, кто ест пищу, прошедшую термическую обработку. Сторонники сыроедения считают, что основное в пище – живая клетка растений, несущая организму солнечную энергию. При варке, жарении живые клетки разрушаются, и пища становится не только бесполезной, но и вредной.

Девиз сыроедов: «На сковородах ваших кипит ваша смерть». Они питаются злаками в молотом и пророщенном виде, едят размоченные крупы, овощи, орехи, семечки, фрукты, ягоды, сухофрукты, пьют настойки шиповника, различных трав.

Идеи натурального питания и сыроедения основываются на стремлении использовать оздоравливающие силы естественного питания в сочетании со здоровым образом жизни, специальными дыхательными и физическими упражнениями, закаливанием организма.

В любом возрасте хочется быть красивыми и стройными. Глядя в зеркало вы сравниваете себя с участниками конкурсов красоты, известными спортсменами, популярными актерами. И, сознайтесь, сравнение часто оказывается не в вашу пользу. У многих из вас плохая кожа, нездоровый цвет лица, ломкие волосы, неправильная осанка, лишний вес…

Народная мудрость гласит:

«С калача лицо белеет, а с сыта краснеет»

«Не спрашивай о здоровье, а глянь на лицо»

«Без осанки и конь – корова»

Еще древние говорили: «Красота есть выражение полного здоровья организма».

Почему? Ответьте на эти вопросы: как часто, когда, что и сколько вы едите, сколько времени бываете на свежем воздухе, занимаетесь физкультурой и спортом, сколько проводите у телевизора – и станет ясно, что большинство из вас ведет неправильный образ жизни.

Потребность людей в пище с учетом характера труда, различных проявлений жизнедеятельности, режима дня и других условий нельзя рассматривать только с позиции определения необходимого количества микрокомпонентов и микроэлементов. Не менее важно подобрать набор продуктов и готовых изделий, содержащие нужные организму питательные вещества с обязательно определенными вкусовыми качествами, формами приготовления пищи и рядом других особенностей, соответствующих индивидуальным потребностям.

К примеру, при одинаковом возрасте и трудовой активности потребность женщины в белках, жирах и углеводах в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.

Поэтому науку о питании должны постигать не только ученые-специалисты, реализовывать на практике не только врачи по гигиене питания, диетологи.

Она должна быть в каждом доме, в каждой семье, ей должны следовать все, кому небезразлично свое здоровье и здоровье своих близких. Знание о законах питания, об основных процессах, протекающих в организме человека, необходимо приобрести как можно раньше – ведь привычки в питании устанавливаются еще в детстве – так пусть они будут полезными и разумными, чтобы их не приходилось потом ломать.

Вы поняли, надеюсь, что не стоит рассчитывать на добрую волшебницу, которая одним прикосновением палочки сделает вашу фигуру стройной, осанку красивой, походку легкой… Уверен, вы преодолеете лень и начнете творить чудеса сами.

Все усилия благоразумного человека должны направляться не к тому, чтобы чинить и конопатить свой организм, как дырявую ладью, а к тому, чтобы устроить себе такой образ жизни, при котором организм как можно меньше приходил в расстроенное положение (болея), а, следовательно, как можно реже нуждался в починке (лечении).

Ваш Эдуард Сергиенко.
Тел: +38 (097) 962-76-03

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий