Избавление болей в мышцах без лекарств

Цикл статей « Помоги себе сам»

 

«Избавление болей в мышцах без лекарств»

( Памятка для посетителей фитнес-клуба «CandyGym»)

 

Мышцы – основной элемент подвергающийся нагрузке в процессе занятий физическими упражнениями. Во время тренировки вы практически разрушаете свои мышцы, под напряжением в них происходят микроразрывы, а во время отдыха начинается восстановление последних и суперкомпенсация, то есть рост мышц. Организм как бы питает и после восстановления укрепляет мышцы путем наращивания дополнительных мышечных клеток.

Неизбежным следствием мышечной деятельности при этом является утомление.

Поэтому не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности организма. Без утомления нет тренировки! Восстановление организма распространяется на многие часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, что есть строительство мышц.

Таким образом, рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. В этот период завершается возвращение к норме энергетических законов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 часов и даже более…

Но наиболее частой причиной мышечной боли, которая вас так беспокоит, является перегрузка мышц, а это уже признак болезни, будь это судороги, растяжение или общая болезненность.

Так что же случилось? Закололо в икроножной мышце. Мышцы ноги сократились, когда вы повернулись или потянулись во время сна. Результатом того, что мышца находится в сокращенном состоянии, может быть неожиданная судорога.

Что же делать?

Упритесь в стену. Встаньте на 1-1,5м от стены, не отрывая пяток от пола, ноги держаться прямо! Упритесь в стену перед собой, как будто поддерживаете себя руками. Подержитесь так 10 сек и повторите несколько раз.

Помассируйте больную икру. Помассируйте икру, растягивая вверх от щиколотки. Если ночные судороги бывают постоянно, вы можете это сделать до того, как попробуете уснуть.

Спите как дитя. Спать на животе с вытянутыми ногами и напряженными мышцами - значит вызывать судорогу. Попробуйте спать на боку, с согнутыми и подтянутыми вверх коленями и подушкой между ними.

Дефицит кальция. Дефицит кальция может увеличивать готовность мышцы к судорогам и сокращения станут сильнее.

Пейте. В развитии судорог большую роль играет обезвоживание. Врачи советуют увеличение потребления жидкости, особенно до, во время и после физической нагрузки.

Слабые мышцы, как и отсутствие гибкости, могут быть причиной растяжения. Если мужчины менее гибки, чем женщины, то женщинам часто не хватает сил. Поэтому и мужчинам, и женщинам необходимо развивать силу и гибкость. Это сможете успешно сделать в фитнес-клубе « CandyGym»

Что же делать при растяжении?

Приложите лед. Это все еще первое средство защиты от опухоли, и его нужно применить немедленно после повреждения, прикладывая его периодически на 20мин в течение всего дня. Снимайте лед с поврежденной области на такое же время, на какое вы его прикладывали.

Лед сужает кровеносные сосуды, но слишком долго этого делать не следует. Вы можете убить жизнеспособные ткани в этой области. Особенно это относится к тем, кто страдает заболеванием сердца, диабетом и сосудистыми заболеваниями.

Бинтуйтесь. Не надо делать мумию из икроножной мышцы или растянутого сустава, но забинтуйте их, что бы предупредить распространение опухоли. Только не бинтуйте слишком туго, иначе можете вызвать отек ниже поврежденной области. Сдавливание может также прекратить судороги, но это может вызвать и боль.

Растягивание. Когда растяжение произойдет, вам может быть удастся снова их успокоить с помощью простого растягивания. И если вы хотите, что бы они оставались спокойными, то, вероятно, должны сделать так, что бы это упражнение на растягивание стало неотъемлемой частью вашей жизни. В нашем фитнес-клубе «CandyGym» группа по растягиванию мышц тела работает постоянно. При болях и спазмах постепенно растягивайте мышцу и вы заставите ее расслабиться. Упражнения на растягивания помогут избавиться от болезненности в настоящее время и предупредить ее появление в будущем. Растягивать мышцы очень важно, так как поврежденные во время физических упражнений они укорачиваются в процессе заживления. А если затем мышцы не удлиняются, то они останутся тугими и с большей вероятностью могут быть повреждены или порваны.

Растягивание с помощью полотенца. Чтобы растянуть и укрепить мышцы лодыжки , сядьте на пол, сделайте петлю вокруг пятки из полотенца, концы которого держите в руках. Поочередно поднимайте и опускайте носок, натягивая при этом полотенце на себя, а одну ногу держите прямо. Снова тяните полотенце, только на этот раз не двигайте носками. Перекиньте полотенце петлей вокруг стопы и откидывайтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце. Подержите так 15 секунд и повторите так несколько раз.

Потяните вверх. Чтобы растянуть икры, встаньте и медленно поднимайтесь на носках, затем постепенно опускайтесь.  Повторите не менее 10 раз.

Ложитесь на кровать. На самом деле, сядьте, одну ногу вытяните на кровати, а вторая нога пусть висит с краю. Затем наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии (на задней поверхности бедра) и держите так 10-15 секунд. Повторите несколько раз, затем поменяйте положение ног.

Ноги к груди. Для того, чтобы растянуть мышцы живота, не повредив их, ложитесь на спину, положив руки по обе стороны или сложив пальцы на животе. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Медленно опускайте ноги, сосредоточившись при этом на мышцах живота. Повторите 5-10 раз.

Потяните сзади. Для хорошего растягивания плеча одну руку, согнутую в локте, поместите за голову, а другой рукой тихо потяните за локоть сзади головы.

Потяните спереди. Другой хороший способ для растягивания плеча: поместите одну руку, согнутую в локте, перед собой на уровне диафрагмы и с помощью другой руки тихо потяните ее вдоль передней поверхности тела.

Укрепляйте кисть, ладонь вверх. Важно укрепить те мышцы, которые целый день работают на клавиатуре. Сядьте за стол и поднимите рукой, обращенной ладонью вверх,  легкий вес, скажем 1,5-2,5 кг, при этом предплечье держите на столе, а кисть над краем стола. Поднимите груз вверх, медленно сгибая кисть. Повторяйте 10-20 раз каждой кистью.

Ладонью вниз. Это другое хорошее упражнение, которое делают сидя. Делайте упражнение для кисти как рекомендовано выше, но руку поверните ладонью к полу. Снова используйте легкий вес и повторите 10-20 раз.

Делайте массаж мышц. Было бы неплохо всегда иметь под рукой личного массажиста, но в определенном смысле у вас он есть: это вы сами. Только растирать, как и заниматься физическими упражнениями, надо осторожно и, если будет больно - прекращайте. Вы можете также согреть больной участок, прежде чем его массировать.

На следующий день повторите действия, которые вызывали у вас боль. Что такое? Повторите те же действия на следующий день, но значительно менее интенсивно: Это поможет до некоторой степени преодолеть болезненность. Затем продолжайте заниматься работой в последовательности: тяжелая - легкая, тяжелая - легкая. Это рекомендуется потому, что мышцам необходимо, я уже отмечал, 48 часов для восстановления. Все серьезные спортсмены тренируются таким образом.

Уменьшите нагрузку вместо того, чтобы резко бросить занятие. После тяжелых физических упражнений или работы кровеносное русло перегружено молочной кислотой, которая накопляется из-за недостатка кислорода. Когда кислота достигает высокого уровня, она нарушает нормальные химические реакции в мышцах и может причинить вред.

Наиболее эффективным способом отчистить кровеносное русло – это продолжать упражнения в медленном, расслабляющем темпе. От этого уменьшается болезненность в ближайшее время, но от болей на следующий день вы не гарантированы. Эта болезненность вызвана разрывом мышечных волокон.

Таким образом, если уделите мышцам необходимое внимание – то они будут тихо делать свое дело, проигнорируйте их – то они захватят ваше внимание или вашу руку, или ногу. Будьте терпеливы. Чем более серьезные повреждения, например, резкое растягивание сухожилий, тем больше вам понадобится терпения, чтобы добиться выздоровления без рецидивов. Пользуйтесь кремами на аспириновой основе. Они действуют как аспирин, уменьшают боль и воспаления.

Доброго вам здоровья!
До новых встреч!
Ваш Эдуард Сергиенко.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий