Дневник самоконтроля атлета

Дневник самоконтроля атлета

«Мышцы не перхоть – сами не появятся» (Пословица)

С каждым годом все большее число людей стремится приобщиться к физической культуре. Одни занимаются бегом или утренней гимнастикой, получая на весь день заряд бодрости, есть и такие, кто хотят увеличить свои силы и обрести красивую фигуру, берут эспандер, гантели, гири или штангу.

В борьбе за гармоническое развитие организма, выдерживающее испытание времени, возможно только с помощью упражнений с отягощениями.

Чтобы увидеть достигнутый вами прогресс и, естественно, понять все свои ошибки, опираясь на большой опыт атлетов, накопленный годами, нужно аккуратно вести дневник самоконтроля. Наблюдение за собой нужно проводить в одно и то же время, с помощью тех же методов и в стандартных условиях.

С помощью самоконтроля атлет дисциплинируется, приобретает навыки самоанализа, правильно планирует нагрузки тренировок и тем самым избегает переутомления.

Общепризнано, что достоверный показатель тренированности является – пульс.

Именно он дает важные сведения о состоянии сердечно – сосудистой системы. У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя в минуту равен 60-80 ударам. В положении лежа пульс на 1 даров в среднем будет меньшим, чем стоя.

Процент учащения пульса при физической нагрузке определяется просто. Частоту пульса в покое принимаем за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 за 10 сек, а после - 2 ударов, тогда:

12 – 100%
20-12 = 8- х
Отсюда: х = (8*100)/ 12 = 67%.

То есть, после нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился примерно на 67%.

Вывод: показатель учащения пульса в норме.

По частоте сердечных сокращений во время занятий можно оценивать величину и интенсивность физической нагрузки. Если ЧСС во время тренировки находится в диапазоне 100-130 ударов/мин, то это говорит о нагрузке небольшой интенсивности, ЧСС 130-150 ударов/мин характеризует средней интенсивности нагрузку, ЧСС 150-170 ударов/мин свидетельствует о нагрузке с интенсивностью выше средней, а частота пульса в пределах 170-200 ударов/мин говорит о предельной нагрузке.

О состоянии нормальной функции сердечно – сосудистой системе можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(А. Д. макс – А. Д. мин) * П, где
А.Д. – артериальное давление;
П – частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно – сосудистой системы.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто – весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 165 см равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165- 175 см цифру 105; а при росте более 175 см – больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальный считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин и 325 – 375 единиц у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует соблюдать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

В дневник атлета желательно вносить уровень аппетита. Малейшие отклонения самочувствия, перегрузки сразу сказываются на аппетите.

Особо важно иметь аппетит утром. Как правило, человек после того как просыпается спустя 30-40 мин уже испытывает чувство голода и это вполне нормально. Если аппетит не дает о себе знать на протяжении 2-3 часов, то стоит обратить внимание на объем нагрузок на организм, вполне возможно, что они запредельные, то есть организм полностью не восстанавливается.

При регулярных физических нагрузках очень важно систематично наблюдать за своим самочувствием. Как правило, при регулярной тренировке атлет хорошо себя чувствует: он жизнерадостен, бодр, полон желания тренироваться, учиться и работать. Самочувствие отображает состояние всего организма атлета, прежде всего состояние его центральной нервной системы. Если самочувствие ухудшилось, то это может быть последствием всевозможных неприятных ощущений, которые связаны с черезмерной физической нагрузкой. В таком случае необходимо пересмотреть режим тренировок, а, возможно, и понадобится обратиться к врачу.

Атлету в дневник самоконтроля нужно записывать длительность и качество сна, и его нарушения. Во время сна каждый человек восстанавливает силы. Особенно важен сон для восстановления жизнедеятельности центральной нервной системы. В норме считается сон, который наступает довольно быстро после того, как человек лег спать, без сновидений, который утром дает чувство бодрости.

Каждый человек имеет индивидуальную потребность в ночном отдыхе, которая колеблется в пределах 6 – 10 часов. Ученые доказали, что продолжительность сна оптимальна 8 часов. Во время сна должны успеть восстановится все энергетические запасы, отдыхают мышцы, что способствует их росту.

Любителю из-за неопытности сложно разобраться в себе и понять, восстановился ли его организм после тренировки. Все придет с опытом. Но один точный симптом имеет место – особое и весьма конкретное ощущение того, что мышцы готовы к работе. Иными словами, вам снова хочется испытать на себе физические нагрузки (наподобие того, как хочется выспаться, или напиться). А до этого времени в зал лучше не появляться.

В конце концов, только вам предстоит решать, как питаться и когда ложится спать. Именно вы принимаете решение, какие упражнения выполнять, с каким весом и как часто.

Одно из главных условий полноценного отдыха – это ни в коем случае не тренироваться прямо перед сном. Даже самые несложные упражнения вас только возбуждают, и вы не сможете вовремя и нормально заснуть.

Делаем вывод: чем глубже наш сон, тем лучше восстанавливается организм и тем быстрее восстанавливаются наши натруженные мышцы.

Следовательно, регулярные самонаблюдения приучают атлета вдумчиво относиться к тренировочному процессу, режиму рационально использования занятий атлетической гимнастикой, укреплению здоровья и повышению работоспособности.

Важно и то, что спортивная дисциплина и целеустремленность помогают нам и в тех делах, которые к спорту не относятся.

После эффективной тренировки в фитнес-клубе «CandyGym», принять душ и хорошо подкрепившись, и будете на верху блаженства. Удачи Вам!

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий