Атлетическая гимнастика со штангой

Упражнения со штангой для развития мышц предплечья, груди и рук.

Штанга – это штанга, и никакие другие отягощения ее не заменят.

Основную силу и массу наращивает именно она и не только груди, но и бицепсов, трицепсов и т.д.

При тренировке рук придерживайтесь главного правила тренинга: сила бицепса и трицепса находится в прямой зависимости от силы предплечий. Причина в том, что эти мышцы образуют одну мышечную группу рук. Слабое предплечье – это все равно, что плохой игрок в команде.

У большинства людей бицепсы и трицепсы – это мышцы с разной способностью к восстановлению.

Обычно трицепс восстанавливается быстрее бицепса. Но бывает и наоборот. Разберитесь с собой и составьте себе правильное расписание тренинга.

Мышцы дельты, бицепсы и трицепсы требуют продуманного подхода в тренинге, а в тренинге груди нет никаких особых секретов. Основной секрет – грузись по максимуму. Главное – это неуклонное повышение интенсивности.

Из приведенных ниже основных упражнений со штангой для мышц предплечий, груди и рук вы можете составить индивидуальный план, в котором для разных мышечных групп использовать комплекс из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняют с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 с). После проделанного комплекса следует отдых 5 минут.

Занимайтесь с таким весом, который позволит вам легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем доведите количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением поднятого веса в пределах 2,5-5 кг. Доведите выполнение всего комплекса упражнений до пяти подходов.

Самое распространенное упражнение (и, пожалуй, самое любимое) в любом тренажерном зале – это горизонтальный жим лежа. Делают его все кому не лень – от «зеленых» новичков до профессионалов- атлетов, и это правильно: упражнение то хорошее.

И так, техника выполнения упражнения.

  1. Исходное положение (И.П.):

Лежа на скамейке, штанга в согнутых руках на груди, ладони снизу, хват широкий. Рис 1а. Выжать штангу с груди – вдох, в исходное положение выдох. Рис 1б. То же ладони сверху.

горизонтальный жим лежа

Рис. 1а.

горизонтальный жим лежа 2

Рис. 1б.

  1. И.п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони сверху, хват средний (на ширине плеч) Разогнуть руки вперед – вдох и.п. – выдох. Рис 2а, Рис. 2б.
основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони сверху, хват средний

Рис. 2а.

основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони сверху, хват средний 2

Рис 2б.

  1. И. п.: в седе на всей стопе, хват штанги правой рукой в центре ладонью вниз, левая рука держит кисть правой. Согнуть правую руку – вдох, в и.п. – выдох.
  2. И. п.: стоя на коленях, штанга в согнутых руках на груди или за головой, ладони сверху, хват средний. Выжать штангу вверх - вдох, в и. п. – выдох. Рис 4а, Рис 4б. То же с одновременным поворотом туловища в сторону.
стоя на коленях, штанга в согнутых руках на груди или за головой, ладони сверху, хват средний

Рис 4а.

стоя на коленях, штанга в согнутых руках на груди или за головой, ладони сверху, хват средний 2

Рис 4б.

  1. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват узкий. Поднять штангу к подбородку, не разводя руки в стороны – вдох, в и.п. – выдох.
  2. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Поднять штангу к плечам – вдох, в и.п. – выдох. Рис.6.
основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний

Рис 6а

основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний 2

Рис 6б

  1. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Вращать плечи вперед и назад. Дыхание произвольное.
  2. И. п.: основная стойка, штанга на вытянутых руках слева, ладонь левой руки сверху, правой – снизу (разнохват). Согнуть руки, высоко поднимая локти - вдох, в и.п. – выдох.
  3. И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, штанга в опущенных руках, ладони снизу, хват средний. Вращать штангу в обе стороны. То же ладони сверху. Дыхание произвольное.
  4. И. п.: туловище наклонено вперед, ладони перпендикулярно штанге, ноги согнуты в коленях, конечная часть штанги в опущенных руках. Согнуть руки – вдох, в и.п. – выдох. То же одной рукой. Проделать тоже, стоя спиной.
  5. И. п.: туловище наклонено вперед, штанга между обеих стоп перпендикулярно телу, ладони сверху, хват узкий снаружи в конце штанги. Согнуть руки – вдох, в и.п. – выдох. То же одной рукой.
  6. И. п. сидя на скамейке, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват узкий. Поднять штангу движением рук вдоль туловища к подбородку, не разводя локти в стороны – вдох, в и. п. – выдох. То же с широким хватом.
  7. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди. Поднять грудь – вдох, в и.п. – выдох.
  8. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Поднять штангу на прямых руках вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  9. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони сверху, хват узкий. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  10. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони снизу, хват средний. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох. То же ладони сверху.
  11. И. п.: основная стойка, ноги согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват узкий. Поднять руки к плечам – вдох, в и. п. – выдох. То же ладони снизу.
  12. И. п.: основная стойка, туловище прямое, штанга за спиной в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Согнуть руки, высоко поднимая локти, - вдох, в и. п. – выдох. То же ладони снизу.
  13. И. п.: присед на всей стопе, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  14. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных руках, ладони снизу, хват средний. Поднять штангу к плечам – вдох, в и. п. – выдох. То же ладони сверху.
  15. И. п.: основная стойка, туловище прямое, штанг в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Поднять штангу на грудь с полуприседом – вдох, в и. п. – выдох.
  16. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой. Наклонить туловище вперед с одноименным выпрямлением рук до уровня плеч – вдох, в и. п. – выдох.
  17. И. п.: лежа грудью на наклонной доске, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват средний. Согнуть руки, поднимая высоко локти – вдох, в и. п. – выдох
  18. И.п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Сделав глубокий вдох, опуститься в присед на всей стопе, в и. п. – выдох. Спина прямая, грудь приподнята.
  19. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Ходьба с одноименным выжиманием штанги вверх. Дыхание произвольное.
  20. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди. Ладони сверху, хват узкий. Выжать штангу с груди – вдох, в и. п. – выдох.
  21. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, ладони сверху, хват средний или узкий. Выжать штангу до уровня глаз – вдох, в и. п. – выдох.
  22. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой, хват средний или широкий. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  23. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой, хват средний или широкий, локти подняты вверх. Выпрямить руки – вдох, в и. п. – выдох.
  24. И. п.: основная стойка, штанга в согнутой руке у плеча. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  25. И. п.: лежа на спине на скамейке, штанга в согнутых руках за головой, ладони сверху. Разогнуть руки вверх – вдох, в и.п. – выдох. То же ладони снизу.
  26. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди, хват левой рукой у конца грифа, хват правой рукой у середины грифа. Выжать штангу вперед – вдох, в и. п. – выдох.
  27. И. п.: лежа на животе на наклонной доске или скамейке, штанга на груди или за головой, ладони сверху. Выжать штангу перед собой – вдох, в и. п. – выдох. То же ладонью снизу.
  28. И.п.: полулежа на спине на наклонной доске, штанга в согнутых руках на груди за головой. Выжать штангу вверх – вдох, в и. п. – выдох.
  29. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Выжать штангу вверх с одновременным сгибанием ног. Дыхание произвольное.
  30. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой, ладони снизу, хват узкий. Выжать штангу вверх - вдох, в и. п. – выдох.
  31. И. п.: сидя на стуле, скамейке, штанга в согнутых руках на груди, ладони снизу. Выжать штангу – вдох, в и. п. – выдох.
  32. И. п.: основная стойка, штанга в вытянутых вперед руках, ладони сверху. Повороты туловища в обе стороны. Дыхание произвольное.
  33. И. п.: стоя на коленях, штанга в опущенных руках, ладони снизу. Согнуть руки, подтягивая штангу к подбородку – вдох, в и. п.- выдох.

Не давайте своему энтузиазму угаснуть – постоянно добивайтесь прогресса в зале.

Тренировочные упражнения со штангой для развития мышц спины.

Любыми упражнениями для мышц спины является становая тяга. Обычная становая тяга разрабатывает мышцы задней поверхности бёдер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на всё тело. Это великолепное упражнения для стимуляции общего мышечного роста

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарвётесь на серьёзные неприятности. Либо делайте упражнение правильно, либо не делайте вовсе.

Вот некоторые технические рекомендаций: пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бёдра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикально. Руки должны оставаться прямыми в течении всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъёму штанги за счёт сгибания в локтях.

Пользуйтесь обувью без каблуков или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз немного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперёд. Тяга выполняется с помощью совместного скоордерированного движения ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходится точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъём штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестоко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъёма «поведёт» вперёд, а это означает риск перенапрячь поясницу.

Не поднимайте штангу рывком, в ответ вас «бросит» вперёд, и можете запросто «сорвать» поясницу.

Едва приступая к подъёму штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут всё время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбатиться. Однако, резко откидывать голову назад не рекомендуется. Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперёд. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним, если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперёд и не отводите плечи слишком далеко назад, т.е. не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения.

Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника. Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад. Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения.

Таким образом, чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений. Большинству средних любителей можно ограничиться шестью-десятью.

Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного выполнения – это тоже замечательное упражнение.

Выполнить ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бёдер. Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя – нарветесь на неприятности. В этом смысле здесь все так же, как при становой тяге.

Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна особенно, если у вас слабая спина. Тогда лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью – её высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках. блины почти касались пола. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.

Для развития мышц спины можно и ограничиться следующими упражнениями:

  1. И. п.: стоя, ноги врозь, штанга в согнутых руках за головой. Наклонить туловище вперед – выдох, в и. п. – вдох. То же со штангой на груди.
  2. И. п.: стоя на коленях, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Наклонить туловище вперед – выдох, в и. п. – вдох.
  3. И. п.: стоя на коленях, штанга в опущенных руках, ладони сверху, хват широкий. Вырвать штангу вверх, сгибая кисти рук, - вдох, в и. п. – выдох.
  4. И. п.: присед на всей стопе. Поднять штангу на грудь с полуприседом – вдох, в и. п. – выдох.
  5. И. п.: присед на всей стопе. Поднять штангу на грудь без подседа – вдох, в и. п. – выдох.
  6. И. п.: присед на всей стопе, хват широкий или средний. Вырвать штангу вверх в высокую стойку без подседа – вдох, в и. п. – выдох.
  7. И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, штанга в опущенных руках. Разогнуть туловище – вдох, в и. п. – выдох.
  8. И. п.: основная стойка. Поднять штангу на грудь в полуприседе или в стойку без подседа – вдох, в и. п. – выдох.
  9. И. п.: основная стойка. Поднять штангу на грудь от клена или ниже колена с полуприседом или без подседа – вдох, в и. п. – выдох.

Берегите спину! И помните, что делать становую тягу, но по собственному разумению – это также опасно, как брать в руки гремучую змею.

Тренировочные упражнения со штангой для развития брюшного пресса и поясницы.

Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях, а не только для красы. Хорошо развитые мышцы брюшные мышцы создают естественный «силовой пояс», защищающий позвоночник.

Пресс надо тренировать серьезно и упорно.

Легенда мирового бодибилдинга Лу Фериньо говорит: «Как бы вы упорно ни тренировали свой пресс, без соблюдения обязательной диеты качественного и «сухого» пресса вы не добьетесь».

Правда, если человек по своей конституции «сухой» или худой, то быстро сделать красивый пресс не составляет особого труда.

Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован.

Что касается поясницы. Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.

Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятие другим физическим трудом может тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением тренажерного зала вам понадобится лишние день-два отдыха.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно.

Отдохните и возвращайтесь в зал через неделю или позже, когда ваша спина придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли не утихают в пояснице, идите к врачу.

Предлагаю упражнения со штангой для развития мышц брюшного пресса и поясницы.

  1. И. п.: присед на всей стопе, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Повороты туловища в обе стороны – вдох, в и. п. – выдох.
  2. И.п.: сидя на полу или скамейке, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Повороты туловища в сторону – вдох, в и. п. – выдох.
  3. И. п.: лежа на спине, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Наклонить туловище вперед – выдох, в и. п. – вдох.
  4. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Повороты туловища в сторону – вдох, в и. п. – выдох.
  5. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой. Наклониться вперед с поворотами туловища в обе стороны. Дыхание произвольное.
  6. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди. Наклонить туловище вперед – выдох, в и. п. – вдох.
  7. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой. Наклониться вперед до горизонтального положения с поворотами туловища в обе стороны. Дыхание произвольное.

Упражнения со штангой для развития мышц ног.

Прежде, чем приступить к изложению тренировочных советов, я хочу напомнить вам кое-что из анатомии двух мышц - икроножной и камбаловидной. Первая накрывает вторую и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени. Широкая и плоская камбаловидная мышца почти не имеет объема, но ее функция очень важна и сравнима с ролью плечелучевой мышцы руки, тогда как икроножная по функциям сопоставима с бицепсом. Иначе говоря, икроножная мышца – это основная масса, камбаловидная же поднимает ее, делая голень выпуклой, как хорошо надутый мяч. Икроножная работает во всех упражнениях на голень стоя, а камбаловидная – в упражнениях сидя. Исходя из этого, вы должны строить свою тренировочную программу так, чтобы равномерно прокачивать обе мышцы. В первые полгода занятий качайте голень не менее 3 раз в неделю, затем можете увеличивать постепенно количество тренировок до 5-6. По примеру Арнольда Шварценеггера смело помещайте упражнения на голень в начале любого тренинга – так вы обозначите их так называемый психологический приоритет.

Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.

Совет чемпионов первый и самый главный: «Качайте икры много и безжалостно, качайте их хоть каждый день!» Это не преувеличение, ведь икры – самые быстовосстанавливаемые мышцы во всем организме. Посудите сами: каждый день во время ходьбы они испытывают несколько десятков тысяч сокращений.

И так, совет для новичков:

Делайте 4 подхода подъемов на носочки и 3 подхода – подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений в сете на 10-20 первые 6 месяцев тренинга.

И ни в коем случае не применяйте критические веса! Ваша задача – вовсе не масса икр (её не накачать за пол года), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 10-20 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 10.

Большая проблема – амплитуда подъемов. Тут мнения специалистов разные. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие – что, наоборот, следует опускать её как можно ниже и как можно выше поднимать. Я склоняюсь к тому, что амплитуда должна быть максимальной, присеем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковое напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение.

А теперь от советов переходим к упражнениям.

  1. И. п.: основная стойка на бруске, штанга на груди или за головой. Встать на носки, туловище держать прямо – вдох, в и. п. – выдох. То же сидя, штанга на коленях.
  2. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Полуприсесть на всей стопе – вдох, в и. п. – выдох.
  3. И. п.: основная стойка, штанга на груди или за головой. Попеременное выпады вперед правой и левой ногой, сгибая ноги. Дыхание произвольное. Рис 3а. Рис 3б
Попеременное выпады вперед правой и левой ногой, сгибая ноги

Рис 3а

Попеременное выпады вперед правой и левой ногой, сгибая ноги 2

Рис 3б

  1. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Присесть на носках – выдох, в и. п. – вдох.
  2. И. п.: основная стойка на стуле, штанга в согнутых руках за головой. Попеременое приседание на одной ноге с наклоном туловища вперед – выдох, в и. п. – вдох.
  3. И. п.: лежа на спине, штанга на вытянутых вверх ногах. Согнуть ноги – выдох, в и. п. – вдох.
  4. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой. Прыжки на одной ноге со сменой ног. Дыхание произвольное.
  5. И. п.: основная стойка, штанга в вытянутых руках над головой. Ходьба в приседе. Дыхание произвольное.
  6. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Встать на носки, не сгибая ног - вдох, в и. п. – выдох.
  7. И. п.: основная стойка, штанга в вытянутых руках над головой. Присесть на всей стопе – вдох, в и. п. – выдох.Присесть на всей стопе – вдох, в и. п. – выдох
  8. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди или за головой. Присесть на всей стопе – выдох, в и. п. – вдох.
  9. И. п.: основная стойка, штанга в вытянутых руках над головой. Приседание в «ножницах»» - выдох, в и. п. – вдох.

Упражнения со штангой для развития мышц предплечья.

  1. И. п.: присед со штангой в руках, локти касаются колен, ладони снизу, хват средний. Согнуть и разогнуть кисти. Дыхание произвольное. Проделать то же самое, ладони сверху.
  2. И. п.: основная стойка, штанга в опущенных вниз руках, ладони сверху, хват средний. Поднимать и опускать кисти. То же ладони снизу.

 

В заключении могу порекомендовать общие упражнения со штангой для развития мышц рук, ног и туловища.

  1. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Присесть на всей стопе – выдох, встать на носки с выпрямлением рук – вдох.
  2. И. п.: присед, штанга в вытянутых руках за спиной, ладони сверху, хват средний. Встать, сгибая руки, высоко поднимая локти – вдох, в и. п. – выдох.
  3. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках за головой. Прыжки в длину – вдох, в и. п. – выдох.
  4. И. п.: ноги врозь, туловище наклонено вперед, штанга между стопами перпендикулярно к телу. Одна рука держит гриф посередине, другая опирается на бедро. Согнуть и разогнуть ноги и руки – вдох, в и. п. – выдох.
  5. И. п.: ноги врозь, штанга в согнутых руках за головой или на груди. Наклонить туловище вперед – выдох, возвратиться в и. п. вытягивая вверх руки, поднимаясь на носки – вдох.
  6. И. п.: присед на всей стопе, штанга между стопами перпендикулярно к полу, захват штанги одной рукой ладонью снизу, другой рукой ладонью сверху, хват средний. Разогнуть ноги и туловище – вдох, в и. п. – выдох.
  7. И. п.: присед на всей стопе, штанга между стопами перпендикулярно к телу, захват штанги одной рукой ладонью снизу, другой ладонью сверху, хват широкий. Разогнуть ноги и туловище – вдох, в и. п. – выдох.
  8. И. п.: присед на всей стопе. Разогнуть ноги и туловище – вдох, в и. п. – выдох.
  9. И. п.: основная стойка, штанга на вытянутых руках над головой, хват широкий. Присесть на всей стопе – выдох, в и. п.- вдох.
  10. И. п.: основная стойка, штанга в согнутых руках на груди. Наклониться вперед с одновременным выпрямлением рук – выдох. Разогнуть туловище с одновременным сгибанием рук – вдох.

Таким образом, ознакомившись с комплексами физических упражнений со штангой, приведенные выше, вы можете подобрать для тренировок те или иные упражнения, учитывая при этом свои физические возможности и цель, которую ставите перед собой.

Систематические занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формирования атлетической фигуры, выносливости и общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки.

И помните, что ваш мозг учавствует в тренинге на равных с мышцами. Это он дает команду на сокращение той или иной мышцы! В итоге ваша сила зависит не только от мышц, сколько от тонуса психики, задающей нервный посыл.

Избавляйтесь от негатива. Когда голова занята мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Учитесь понимать себя!

В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающееся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным»

Удачных Вам тренировок!

Ваш Эдуард Сергиенко.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий