Атлетическая гимнастика с гирями (16 лет и старше)

Атлетическая гимнастика с гирями (16 лет и старше)

«Если за день у станка затекла совсем рука,
- самый лучший способ в мире -
помахать немножко гирей»
В. Маяковский

Атлетическая гимнастика имеет множество методов тренировок. Мы приводим упражнения с гирями, зарекомендовавшие себя, как одни из самых эффективных.

С помощью гирь можно выполнять самые разнообразные силовые упражнения, чем они и популярны. Но стоит напомнить, что начинать занятия с гирями могут только те, кто не меньше года систематически выполнял упражнения с отягощениями, в том числе с гантелями весом до 10-15 кг. Не стоит спешить с увеличением нагрузок.

Заниматься атлетической гимнастикой с гирями рекомендовано по такой системе: в первые 3 месяца занятий с гирями по 16 кг, в следующие 5 месяцев берутся гири по 16-24 кг, а потом с 9 по 12 месяц вес гирь составит 24-32 кг. После годового этапа тренировок можно браться за гири по 32 кг.

Заниматься с гирями могут все, кто имеет хорошее здоровье и возраст старше 16-ти лет.

А реальные ключи успеха - это регулярный тренинг и здоровый образ жизни.

Представляемый комплекс упражнений по атлетической гимнастике с гирями содержит 20-ть упражнений. Из них 10-ть упражнений с использованием 1-й гири и 10-ть упражнений с 2-мя гирями для ,  развития различных групп мышц. Эти упражнения выполняются 3 раза в неделю в любое время дня. После одного месяца занятий рекомендован отдых на 3-4 дня. Тренировки атлетической гимнастикой с гирями нужно начинать с хорошей разминки. Отдыхать нужно по 2-3 минуты после каждого подхода. Делайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто стремится к увеличению веса тела и объема мышц, должны выполнять упражнения до 5 раз в замедленном темпе, до 10 раз в среднем темпе и до 20 раз в быстром темпе.

Те, кто желает снизить вес тела и иметь рельефную мускулатуру должны выполнять упражнения в среднем темпе до 5 раз и в быстром до 15 раз. Посредине упражнения нужно остановиться на секунду, а со временем такую паузу довести до 3-6 секунд. Остановки необходимы для увеличения веса тела  при выполнении упражнений в медленном темпе и для уменьшения веса тела  в среднем темпе. Тренирующиеся в течение месяца выполняют упражнения без остановок, а число упражнений при первом варианте нужно довести до 6 раз, а при втором доводят до 8 раз.

Те, кому менее 40 лет, выполняют упражнения без остановок.

​ Упражнения с использованием одной гири.

  1. ​ Исходное положение (ИП): ноги ставите на ширину плеч, держите гири в руках при этом ладони сверху. На вытянутых руках поднимаете гирю вверх.
  2. ​ ИП: выжимаете левой рукой гирю от плеча, затем правой рукой.
  3. ​ ИП: гиря из бедра, ладонью вниз. Сгибаете и разгибаете левую, затем правую руку. Те же движения ладонью сверху.
  4. ​ ИП: сидя. Выполняете круговые движения одной гирей над головой.
  5. ​ ИП: наклоняетесь вперед, руки опираете в колени. Поднимаете и наклоняете туловище с гирей, которая закреплена с лямками на вашем затылке.
  6. ​ ИП: гиря находится на спине. Наклоняете туловище вперёд и одновременно сгибаете одну ногу. Попеременно меняете ноги.
  7. ​ ИП: лежа на спине, в руках гиря, ладони сверху, поднимаете ее над головой и опускаете к бедрам, руки прямые.
  8. ​ ИП: лежа на спине, зацепляете ноги, гиря держите на груди либо за головой. Поднимаетесь в положение сидя.
  9. ​ ИП: ступню продеваете в дужку. Сгибаете и разгибаете ногу. Тоже проделываете другой ногой.
  10. ​ ИП: гирю прижимаете к груди вниз дужкой. Приседаете на полной стопе.

Комплекс упражнений с двумя гирями.

  1. ​ ИП: гири у плеч. Выжимаете одновременно и попеременно вверх.
  2. ​ ИП: гири в руках у бедра, ладонями внизу. Сгибаете и разгибаете руки одновременно или попеременно. Те же движения ладонями сверху.
  3. ​ ИП: гири у плеч. В обе стороны вращаете плечами.
  4. ​ ИП: лежа на спине. Выжимаете гири от плеч вверх. Выполняете упражнение одновременно или попеременно.
  5. ​ ИП: основная стойка. Поднимаете гири к плечам, стоя на прямых ногах.
  6. ​ ИП: борцовский мост. Выжимаете гири от плеч вверх. Выполняете упражнение одновременно или попеременно.
  7. ​ ИП: лежа на спине. Зацепляете ноги, гири за спиной или у плеч. Наклоняете туловище вперед. Поднимаетесь в положение сидя.
  8. ​ ИП: гири у плеч. Не полностью сгибаете и разгибаете туловища в пояснице одновременно с подъёмом на носки.
  9. ​ ИП: гири у плеч. Ступни внутрь. Приседаете на полной стопе.
  10. ​ ИП: гири за спиной. Приседаете на полной стопе.

Завершив занятия с гирями, сразу переходите на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии, а затем приступайте к водной процедуре.

Вывод: Нужно знать свое тело и его реакцию на тренинг, диету и т.д. Это и есть ваш важный секрет тренировок по атлетической гимнастике.

Однако, "Тело укрепить - дело нехитрое. Куда сложнее научиться управлять своими желаниями, подчинить стремления и порывы железной дисциплине"  Король гирь - Петр Крылов.

И если у вас, в достижении поставленной цели, возникнут затруднения, то вам на помощь всегда придут наши опытные тренера, чтобы обеспечить вам безопасный и эффективный тренинг. Мы ждем Вас в нашем фитнес-клубе "CandyGym". Приходите!

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий