Атлетическая гимнастика для всех с гантелями

Атлетическая гимнастика для всех с гантелями.

Атлетическая гимнастика с гантелями – отличное средство, которое позволит регулировать нагрузки во время выполнения физических упражнений.

Занятие атлетической гимнастикой, как правило, стоит начинать с ходьбы на месте, и постепенно переходим на бег, после этого сделаем несколько гимнастических упражнений. Когда появится легкая испарина и ощущение тепла в теле, то это свидетельствует о том, что организм разогрет и готов к работе.

Выполнение упражнений в разном темпе дает наибольший эффект.

Для прибавки в весе и увеличения объема мышц упражнения надо выполнять в замедленном темпе до 10 раз со значительным напряжением мышц, и далее продолжают выполнять в среднем темпе это же упражнение до 20 раз и в быстром до 25 раз.

Те, кто желает сбавить вес и заботится о рельефной мускулатуре, упражнение выполняют в замедленном темпе до 5 раз, затем в среднем до 15 раз и в быстром темпе до 40 раз. При этом стоит учитывать свои физические возможности, цели, которые вы преследуете, и уровень своей подготовленности. Начинайте выполнять упражнения с легкими гантелями, а спустя три-четыре месяца берите гантели по 2-3 кг. Увеличивайте нагрузки по мере своей тренированности, доведя постепенно вес гантелей до 10-15 кг.

Некоторые тренирующиеся зачастую не осознают, что тренировка с гантелями – это один из эффективных способов развития силовых качеств атлета. Ниже приведены аргументы этого утверждения.

atleticheskaya-gimnastika-dlya-vseh-s-ispolzovaniem-gantelej2Первый, вариативность. Возможность выполнять упражнения с гантелями одновременно двумя руками и поочередно каждой. Это немаловажно, так как однообразные тренировки вскоре наскучивают, прогресс останавливается, а несущественные отягощения на руки, ноги и туловище поддерживают интерес к тренингу, однако эффект от нагрузки сложнее контролировать, чем нагрузки от упражнений со штангой, где организм продолжает приспосабливаться, а мышцы расти.

Второй, более совершенное мышечное развитие. Если тяжело тренировать обе стороны тела, то невозможно точно знать, какая часть тела будет нести большую нагрузку. А если работать на отягощение с гантелями в каждой руке, то обе половины тела работают синхронно и одна сторона слабость другой может компенсировать. В результате, каждая из них нагружается максимально, в отличие от работы на тренажерах или со штангой, а тренируемый получает более полное развитие своего тела.

С гантелями работа мышц осуществляется с более широкой амплитудой движений, если сравнивать со штангой или тренажером, что более полно развивает различные мышечные группы. К примеру, отжимая штангу с груди, вес можно двигать только вверх-вниз, а гантели можно двигать вверх-вниз, вперед- назад, друг к другу или в стороны, можно вращать предплечьями.

Третий, тренировки для конкретных видов спорта. При помощи гантелей можно легче имитировать всевозможные спортивные движения, которые необходимы в конкретных видах спорта, что обеспечит победу на игровом поле. К примеру, удары, толчки, бег, захваты мяча, – такие движения по-разному заставляют работать обе половины тела.

Наконец, при домашнем тренинге гантели просто незаменимы. Они не займут много места, с ними можно выполнить большое количество разных упражнений. Они стоят не дорого и их удобно хранить. В квартире всегда можно найти для них удобное место.

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей, развивающий разные группы мышц:

  1. Начинаем с исходного положения – основная стойка, в опущенных руках гантели. Встаем на носки, поднимаем прямые руки, отводим в стороны и вверх, делаем вдох. Опускаем руки, возвращаемся потом в исходное положение, выдыхаем. Упражнение поможет развить мышцы плечевого пояса, а так же икроножные мышцы.
  2. Берем гантели, опускаем их вниз, ладони поворачиваем вперед (хват снизу). Попеременно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Дыхание произвольное, равномерное. При выполнении упражнения, держим локти неподвижно, смотрим прямо впереди себя. Данное упражнение помогает развить двуглавые мышцы плеча.
  3. Поднимаем гантели вверх. Опускаем их за голову ладошками к шее, руки при этом сгибаем в локтях. Разгибаем руки и возвращаемся потом в исходное положение. Осуществляя упражнение, локти не опускаем. Разгибаем руки, выполняем вдох, при сгибании – выдох. Это упражнение помогает развить трехглавые мышцы плеча, так называемые трицепсы.
  4. Держим гантели в руках вдоль туловища. Как можно выше поднимаем плечи – вдох, опускаем - выдох. Далее выполняем плечами круговые движения в направлении вперед и назад. Упражнение помогает развить трапециевидные мышцы.
  5. Ставим ноги на ширину плеч, а руки ладонями внутрь с гантелями держим вдоль туловища. При вдохе разводим прямые руки в стороны и при выдохе опускаем их в исходное положение. Упражнение помогает развить дельтавидные мышцы.
  6. Кладем на сиденье стула кисть левой руки, в правую руку берем гантель и опускаем ее вниз. Ноги поставим на ширину плеч. Сгибаем руки и отводим локоть вверх, поднимаем гантель к груди и делаем вдох, возвращаясь в исходное положение – выдыхаем. Эти движения проделываем каждой рукой. Упражнение помогает развить мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  7. Лежа (на полу или на скамейке) на спине поднимаем гантели вверх. Не спеша разводим руки в стороны и вдыхаем. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Упражнение помогает развить грудные мышцы и расширить грудную клетку.
  8. Ставим ноги шире плеч, поднимаем гантели вверх. Проделываем наклоны вверх одновременно с маховым движением рук, которое напоминает движения дровосека. Наклоняясь - делаем выдох, руки опускаем между ногами как можно дальше. Распрямляясь, прогибаемся и делаем глубокий вдох. В коленях при этом ноги не сгибаем. Это упражнение выполняем с гантелями небольшого веса. Данное упражнение помогает развить мышцы плечевого пояса и спины.
  9. Садимся на стул, закрепляем ступни ног около пола за опору, поднимаем руки с гантелями за голову. Наклоняемся медленно назад, при этом туловище поворачиваем влево и делаем вдох. В исходное положение - выдох, затем выполняем упражнение с поворотом туловища вправо. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
  10. Стоя, в опущенных руках держим гантели. Сгибаем и разгибаем кисти рук. Упражнение выполняем до ощущения усталости мышц предплечья. Далее берем гантели за один конец, тянем руки в стороны и вращаем кистями рук. Дыхание размеренное, произвольное.
  11. Ставим ноги на ширину плеч, а под ноги подкладываем брусок выстой 5 см. Поднимаем гантели к плечам. Делаем глубокий вдох, присев – делаем выдох. Исходное положение. При выполнении упражнения держим туловище прямо. Это упражнение помогает развить четырехглавые мышцы бедра.
  12. В исходном положении – стоя, ставим ноги на ширину плеч, поднимаем вверх руки с гантелями. В левую и правую стороны выполняем туловищем круговые движения. Делаем вдох в момент прогибания, выдох – в момент наклона. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.

Завершая занятия, переходим на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии. Тренинг заканчиваем ходьбой и дыхательными упражнениями. Затем принимаем душ и насухо обтираемся полотенцем.

Рекомендуется отдых 2-3 дня после каждого месяца таких занятий.

Ключевые правила тренинга:

  1. Начинаем с облегченного варианта еще и для того, чтобы лучше освоить правильную технику.
  2. Стараемся выполнять комплекс упражнений с максимальной амплитудой.
  3. «Включаем» в работу исключительно целевые мышцы.

Хотя генетика не каждому может позволить стать Шварценеггером, зато вы сможете сделать свое тело красивым и сильным. Вы не будете иметь отвисший живот и сутулую спину. Вы станете стройны и гармонично сложены. Станут прочнее не только ваши мышцы, но и нервная система, улучшится кровообращение головного мозга и внутренних органов, в общем, вы будете здоровым и счастливым.

By CandyGym. Эдуард.

1 ответ

  1. Кира Фитнес

    Самое лучшее упражнение с гантелями для ног – это выпады. Как классические так и обратные. Для меня так точно самые эффективные.

Оставить комментарий